การออกกำลังกาย Fitball สำหรับสตรีมีครรภ์: ข้อบ่งชี้และข้อห้าม Fitball สำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสนี้

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 13:33

เวลาของการตั้งครรภ์มีค่ามากสำหรับผู้หญิงทุกคน สตรีมีครรภ์ควรมีวิถีชีวิตที่เหมาะสม: รับประทานอาหารให้เพียงพอ ตรวจสอบกิจวัตรประจำวันของเธอ และแพทย์สมัยใหม่ยังแนะนำให้ไม่ลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ตอนนี้ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่จะเป็นประโยชน์และไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดความสุข แต่ยังบรรเทาด้วย

จะเป็นหรือไม่เป็น

ผู้หญิงที่มีรูปร่างดีอยู่เสมอไม่ควรผ่อนคลายระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามความซับซ้อนของการโหลดควรแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์ที่เล่น fitball จึงปลอดภัยสำหรับทั้งแม่และลูก นอกจากนี้ การเลือกการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมยังช่วยยืดกล้ามเนื้อ (ซึ่งมีประโยชน์มากในช่วงหดตัวและระหว่างคลอดบุตร) ลดอาการปวดหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ (ซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่แล้ว) ทำให้ความดันโลหิตสูงเป็นปกติและทำให้ร่างกายแข็งแรง และพลังงาน ทันสมัยหมอว่าหญิงมีครรภ์ถ้าไม่เป็นไรก็ไม่ควรนอนบนเตียงเหมือนป่วย เธอควรเคลื่อนไหวและดำเนินชีวิตในระดับปานกลาง

เกี่ยวกับลูกบอล

ก่อนที่จะดูการออกกำลังกายแบบ fitball แบบต่างๆ สำหรับสตรีมีครรภ์ ควรสังเกตว่าลูกบอลที่น่าสนใจดังกล่าวถูกประดิษฐ์ขึ้นในประเทศสวิสเซอร์แลนด์และใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่ออำนวยความสะดวกในการหดตัวและการคลอดบุตร ต่อมาไม่นานพวกเขาก็เริ่มใช้มันอย่างกว้างขวางมากขึ้นในฐานะอุปกรณ์กีฬาโดยไม่เสียใจเลย ชั้นเรียนเกี่ยวกับลูกบอลนั้นเหมาะสำหรับผู้หญิงทุกคนไม่มีข้อห้ามที่นี่ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ใช้ได้กับสตรีที่ตั้งครรภ์โดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนเท่านั้น มิฉะนั้นเมื่อเริ่มกิจกรรมใหม่คุณควรปรึกษากับสูตินรีแพทย์และขออนุญาตเรียนจากเขา สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าคลาสที่มี fitball จะดึงดูดผู้หญิงเหล่านั้นที่ต้องการหลีกเลี่ยงการออกแรงร่างกายอย่างรุนแรง ท้ายที่สุดการออกกำลังกายเองก็ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในขณะที่ฝึกทารกในครรภ์!

เลือกลูกอย่างไร

การดูแล fitball สำหรับสตรีมีครรภ์ วิธีการเลือกลูกที่เหมาะสม - นั่นคือสิ่งที่ผู้หญิงควรให้ความสนใจเป็นอย่างแรก ดังนั้น ทุกคนรู้ดีว่าลูกบอลมีขนาดต่างกัน เหมาะกับผู้หญิงแบบไหน? หากลูกฟิตเนสพองในร้าน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเพียงแค่นั่งบนลูกบอลแล้วดูตำแหน่งของขา หากเข่างอเป็นมุมฉาก ลูกบอลถูกสร้างขึ้นมาเพื่อผู้หญิงคนนี้โดยเฉพาะ แต่อะไรจะทำอย่างไรถ้า fitball บรรจุในกล่องบนชั้นวางขาย? ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องหาขนาดของมันและสัมพันธ์กับความสูงของคุณ ดังนั้นถ้าผู้หญิงสูงต่ำกว่า 152 ซม. เธอต้องการลูกบอลที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 45 ซม. ถ้าความสูงอยู่ระหว่าง 153 ถึง 165 ซม. โดยเฉลี่ยแล้ว จะดีกว่าถ้าใช้ลูกบอลที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 55 ซม. สำหรับผู้หญิงส่วนสูงที่มีความสูงมากกว่า 165 ซม. ขนาดที่เหมาะสมกับลูกบอล 65 ซม. สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรซื้ออุปกรณ์กีฬาใด ๆ รวมถึงลูกบอลที่คล้ายกันในร้านค้าที่ผ่านการรับรอง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะป้องกันตัวเองจากของปลอมและสุขภาพของคุณจากการบาดเจ็บต่างๆ เมื่อใช้สินค้าคุณภาพต่ำ

ไตรมาสแรก

ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ควรเป็นเท่าไหร่? เนื่องจากแพทย์ถือว่าช่วงนี้เป็นช่วงที่อันตรายที่สุด: มีภัยคุกคามร้ายแรงต่อชีวิตตั้งไข่ที่เปราะบางเช่นนี้ และแม่ก็รู้สึกไม่สบายมากเกินไป เป็นการดีกว่าที่จะไม่ออกกำลังกายแบบแรงๆ ชั้นเรียนควรเน้นที่การผ่อนคลายร่างกาย ไม่มีความเครียดและการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า!

ไตรมาสที่สอง

ช่วงนี้อาการสาหัสของแม่ที่เกี่ยวข้องกับอาการเป็นพิษได้หมดลงแล้ว ทารกรู้สึกว่าอยู่ในท้องแล้ว แต่ก็ยังไม่ทำให้เกิดความไม่สะดวก เป็นการดีที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายกับ fitball โดยเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับตัวคุณเอง อย่างไรก็ตามจากคอมเพล็กซ์สำหรับหญิงตั้งครรภ์เท่านั้น

ไตรมาสที่สาม

ไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ที่ผู้หญิงควรตื่นตัว แม้ว่าทารกอาจทำให้ไม่สะดวกบ้าง อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะปฏิเสธชั้นเรียนสำหรับสตรีมีครรภ์ใน fitball ตรงกันข้าม ในช่วงเวลานี้ การออกกำลังกายกับลูกบอลจะช่วยลดอาการปวดหลังและผ่อนคลายได้ นอกจากนี้ ชั้นเรียนดังกล่าวยังเป็นการเตรียมตัวที่ดีเยี่ยมสำหรับช่วงคลอดและแม้กระทั่งการคลอดบุตร เมื่อตัวผู้หญิงเองจะรู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับเธอที่ต้องทำเพื่อบรรเทาความเจ็บปวด

ท่าพื้นฐาน

แล้วการออกกำลังกายหลักคืออะไร (ฟิตบอลสำหรับสตรีมีครรภ์)? ในวิดีโอที่โค้ชหลายคนเสนอให้ผู้หญิงอย่างแข็งขัน จะเห็นได้ว่าไม่มีท่าสำหรับฝึกซ้อมกับลูกบอลมากนัก ครั้งแรก: นอนบนลูกบอล (ท้องหรือหลัง) นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ประการที่สอง: นั่งบน fitball นี่เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยฝึกกระดูกเชิงกรานและยังช่วยป้องกันปัญหาไตและอาการห้อยยานของอวัยวะในระยะแรก ประการที่สาม: คุกเข่าและนอนบน fitball โดยให้ลำตัวด้านหน้า ท่านี้เหมาะสำหรับการบรรเทาอาการปวดหลังและหลังส่วนล่าง และยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต สิ่งสำคัญคือต้องบอกว่าการออกกำลังกาย fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่มใหญ่ ๆ ได้แก่ การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายและการออกกำลังกาย Kegel (การฝึกกล้ามเนื้อลึกของ perineum ซึ่งมีประโยชน์มาก ระหว่างคลอด)

การออกกำลังกาย 1: ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เริ่มง่ายๆ ดังนั้นที่นี่ด้วย การออกกำลังกายครั้งแรกซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดและหันเหความสนใจของผู้หญิงในระหว่างการหดตัวได้อย่างสมบูรณ์แบบ: คุณต้องนั่งบนลูกบอลในขณะที่พักผ่อนหากต้องการมือ. ตอนนี้คุณต้องแกว่งไปมาเล็กน้อย หมุนทีละน้อยตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้มดลูกเปิดเร็วขึ้นในอนาคตและการคลอดบุตรจะเร็วขึ้น เราไปต่อ ตอนนี้คุณต้องยืดกล้ามเนื้อขาอย่างถูกต้องเพราะจำเป็นมากในระหว่างการคลอดบุตร เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ผู้หญิงคนหนึ่งนั่งบนพื้น กางขาออกแล้ววาง fitball ระหว่างพวกเขา ตอนนี้เธอต้องบีบขาของเธอให้ดีหลายครั้งติดต่อกัน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะต้องทำอย่างช้าๆ การออกกำลังกายจะหยุดเมื่อผู้หญิงรู้สึกเหนื่อย ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกได้เล็กน้อย ในการทำเช่นนี้ หญิงตั้งครรภ์ต้องนั่งบนลูกบอลและวางเท้าบนพื้นอย่างดี ตอนนี้ ด้วยมือตรงข้ามกับขา คุณต้องเอื้อมถึงเท้า เมื่อมองแวบแรก วิธีนี้ทำได้ง่าย แม้ว่าในความเป็นจริง ทุกอย่างจะแตกต่างออกไป การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้หญิง การออกกำลังกาย Fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์ยังสามารถฝึกมือของผู้หญิงได้ สิ่งนี้จะมีประโยชน์ในช่วงหลังคลอดเมื่อทารกอยู่ในอ้อมแขนของแม่ตลอดเวลาในขณะที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณต้องเอาลูกบอลออกจากแขนที่เหยียดออกแล้วค่อยๆบีบมัน นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะฝึกกระดูกสันหลัง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องวางลูกบอลไว้ข้างหน้าคุณ เอนไปทางนั้น วางมือบนลูกบอลแล้วหมุนเข้าหาตัวคุณ จากนั้นให้ออกห่างจากตัวคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่นี่ที่จะไม่วิ่งตามลูกบอล แต่ให้หมุนไปให้ไกลที่สุดโดยยืนอยู่ในที่เดียว และแน่นอนว่าคุณต้องฝึกหน้าท้องระหว่างตั้งครรภ์ ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงายบน fitball (กล่าวคือใช้หัวไหล่) ในขณะที่ขาต้องงอเข่าเพื่อสร้างมุมฉากกับพวกเขา วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ. ผู้หญิงควรยกท้องขึ้นหลาย ๆ ครั้งในขณะที่อยู่ในตำแหน่งบนเป็นเวลาสองสามวินาที การออกกำลังกาย (fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์) ในวิดีโอจะช่วยให้เข้าใจสิ่งนี้ได้อย่างสมบูรณ์

การออกกำลังกาย 2: การผ่อนคลาย

ผู้หญิงจะต้องสามารถพักผ่อนได้อย่างเหมาะสมเช่นกัน ในการทำเช่นนี้หญิงตั้งครรภ์ต้องนั่งบนพื้นแล้ววางลูกบอลไว้ตรงหน้าเธอ ตอนนี้คุณต้องกอด fitball และสวมมันให้สบายที่สุด นั่นคือทั้งหมดที่ ผู้หญิงสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ตราบเท่าที่เธอชอบ ดังนั้นเธอจึงพักผ่อน สิ่งสำคัญคือต้องบอกว่าผู้หญิงต้องสามารถผ่อนคลายเพื่อที่จะทนต่อช่วงเวลาที่หดตัวได้ง่ายขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะฝึกการออกกำลังกายนี้ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์

แบบฝึกหัด 3: แบบฝึกหัด Kegel

คุณสามารถใช้ fitball ระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร? สำหรับฝึกกล้ามเนื้อภายในของกระดูกเชิงกราน ผู้ช่วยที่ดีในเรื่องนี้คือแบบฝึกหัด Kegel ซึ่งได้รับการตั้งชื่อตามแพทย์ที่เสนอให้เป็นครั้งแรก ดังนั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือผู้หญิงจะฝึกกล้ามเนื้อหลายชั้นของอุ้งเชิงกราน บีบและคลายกล้ามเนื้อออกอย่างต่อเนื่อง แน่นอน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ลูกบอล แต่ไม่เช่นนั้นจะมีประโยชน์มากกว่า ในการทำเช่นนี้หญิงตั้งครรภ์ต้องนั่งบนลูกบอลและเริ่มบีบอัดกล้ามเนื้อภายในในขณะที่กดเข้าไปในลูกบอล ตอนนี้คุณต้องอยู่ในสภาวะที่รุนแรงที่สุดของกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองสามวินาทีและเริ่มค่อยๆ ผ่อนคลายราวกับว่ากำลังลุกขึ้น คุณต้องทำหลายๆ ครั้งในคราวเดียว แต่ควรทำซ้ำให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าอย่างนั้นจากที่กล่าวมาผู้หญิงยังคงสงสัยในประโยชน์ของลูกบอล คุณสามารถแนะนำให้เธออ่านบทวิจารณ์ต่างๆ Fitball สำหรับสตรีมีครรภ์ถูกใช้โดยสตรีมีครรภ์จำนวนมากที่ไม่เพียงแต่ได้รับผลประโยชน์มากมายจากการเรียน แต่ยังรวมถึงความสุขด้วย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์