ยิมนาสติกง่ายๆ สำหรับสตรีมีครรภ์: ไตรมาสที่ 3, 2 และ 1

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 13:16

การคลอดบุตรเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ แม้จะมีความซับซ้อนก็ตาม หากผู้หญิงพร้อมสำหรับสิ่งนี้ สิ่งนี้จะรับประกันการคลอดบุตรที่ดียิ่งขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

มอเตอร์ไซต์ดีสำหรับทุกคนรวมถึงสตรีมีครรภ์ด้วย การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบง่ายๆ ทุกวันมีผลดีอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ปริมาณเลือด การลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์ กล้ามเนื้อมีน้ำเสียงและช่วยรับมือกับภาระที่เพิ่มขึ้นทุกเดือน เมื่อผู้หญิงมักรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้าอยู่เสมอ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เป็นโอกาสที่จะหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น รวมทั้งป้องกันรอยแตกลายและเซลลูไลท์

ยิมนาสติกพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์จะช่วยเตรียมระบบทางเดินหายใจสำหรับการคลอดบุตร ไตรมาสที่ 3 สำหรับชั้นเรียนดังกล่าวเป็นช่วงเวลาที่มีความสำคัญเป็นพิเศษ การหายใจที่ได้รับการฝึกจะช่วยให้การหดตัวที่เจ็บปวดน้อยลงและลดความเสี่ยงของภาวะขาดอากาศหายใจของทารกในครรภ์กระบวนการแรงงานจะได้รับออกซิเจนเพียงพอ

ยิมนาสติกก็มีประโยชน์ต่อระบบประสาทเช่นกัน การออกกำลังกายช่วยให้ผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงอาการประหม่าซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในช่วงนี้

ยิมนาสติกที่บ้าน

ยิมนาสติกควรฝึกตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ เพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างที่ดีตลอดช่วงก่อนคลอด แต่ควรหลีกเลี่ยงการไปยิม ฟิตเนส เซ็นเตอร์ในเวลานี้ ทางที่ดีควรทำที่บ้าน ยิมนาสติกที่บ้านสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไม่ควรเกิน 25 นาที สิ่งที่ยากที่สุดคือความสม่ำเสมอและความมั่นคง ชั้นเรียนควรทำทุกวันและไม่เพียงเมื่อมีความต้องการและเวลาเท่านั้น ดังนั้นควรรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

การออกกำลังกายแบบเลือกเองบางครั้งอาจเป็นอันตรายต่อแม่หรือทารกที่ตั้งครรภ์ได้ ดังนั้นจึงจะดีมากหากแพทย์ที่ติดตามการตั้งครรภ์ช่วยในการเลือกการออกกำลังกาย เขาจะสามารถคำนึงถึงลักษณะเฉพาะและความต้องการของร่างกายในแต่ละไตรมาสได้

ข้อควรระวังและข้อห้าม

ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับภาระต่างๆ ดังนั้นการปฏิบัติตามกฎหลายข้อในการออกกำลังกายจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหา:

• ก่อนเริ่มเรียน คุณต้องปรึกษากับสูตินรีแพทย์และตรวจดูให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามใช้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ที่เป็นพิษรุนแรง ปวดท้อง มีจุดด่าง มีน้ำเสียงกล้ามเนื้อมดลูกหรือเสี่ยงที่จะยุติการตั้งครรภ์
• ต้องหาคำตอบว่าการออกกำลังกายแบบไหนระหว่างตั้งครรภ์จะมีประโยชน์และไม่ควรทำ
• อย่าละเลยการวอร์มอัพ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
• ห้องก่อนเรียนควรมีอากาศถ่ายเท เสื้อผ้าควรหลวม
• อย่าคิดมาก - เวลาออกกำลังกายจำกัดอยู่ที่ 15-25 นาที ขึ้นอยู่กับไตรมาส โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสที่ 1 ขอแนะนำให้ใช้ยิมนาสติกแบบเบาสำหรับสตรีมีครรภ์ ซึ่งใช้เวลาไม่เกิน 10-15 นาที
• การเคลื่อนไหวกะทันหันควรไม่รวม - วิ่ง กระโดด เล่นเกม ฝึกบนซิมูเลเตอร์
• ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ชีพจรไม่ควรเกิน 150 ครั้ง
• มีแบบฝึกหัดยิมนาสติกสำหรับการตั้งครรภ์แต่ละช่วง

ออกกำลังกายไตรมาสที่ 1

เสริมสร้างกล้ามท้อง เตรียมหัวใจ รับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นี่คือภารกิจหลักที่ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์ช่วยแก้ได้ในระยะเริ่มแรก ช่วงไตรมาสแรกเป็นช่วงที่ร่างกายอ่อนแอที่สุด ดังนั้นจึงแนะนำการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด:

• หมอบ. ยืนบนพื้น แยกขา นิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย โดยต้องใช้มือข้างหนึ่งจับที่ด้านหลังเก้าอี้แล้วเหยียดอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง ค่อยๆ ลดระดับลงโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น กางเข่าไปด้านข้าง มันเป็นสิ่งสำคัญที่กล้ามเนื้อด้านในของต้นขากระชับ ทำ 8-10 squats
• ทำการเอียงสลับไปทางขวาและซ้ายมือได้ที่เอวหรืองอศอกตรงหน้า
• การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก: ยืนตัวตรง วางมือไว้ที่ระดับหน้าอก ประสานฝ่ามือ หายใจเข้า - บีบมือให้แน่น หายใจออก - ผ่อนคลาย วิ่ง 15 ครั้ง
• ยืนตัวตรง ยกเท้าขึ้น อยู่ในท่านี้แล้วค่อยๆ ลดตัวลง ออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้ง
• เดินเข้าที่ 3-5 นาที
• โบกแขนไปข้างหน้าสลับกับอีกข้าง
• นั่งบนพื้นหันศีรษะเป็นวงกลม - ในทิศทางเดียวและสลับกัน

ระมัดระวังในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ คุณควรฟังร่างกายและอย่าออกกำลังกายในทางที่ผิด เวลาเรียนไม่ควรเกิน 10 นาที

ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์. ไตรมาสที่ 2

ช่วงไตรมาสที่ 2 อันตรายน้อยกว่า และภาระก็ไม่น่ากลัวอีกต่อไป เป้าหมายของยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ก็แตกต่างกันเล็กน้อยเช่นกัน ไตรมาสที่ 2 จำเป็นต้องมีการปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังทารกในครรภ์ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หลังส่วนล่าง และผนังหน้าท้อง แบบฝึกหัดต่อไปนี้แนะนำสำหรับสิ่งนี้:

- "กรรไกร". ยืนบนพื้นกางแขนออกไปด้านข้างแล้วไขว้ต่อหน้าคุณ ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 10 ครั้ง ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

- นั่งลง งอเข่าและประสานเท้าให้แน่น จากนั้นค่อยๆ แยกเข่าออกจากกัน โดยแยกเท้าออกจากกัน ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

- การหมุนของร่างกายในท่ายืน - ในทิศทางเดียวจากนั้นในอื่น

- นั่งบนพื้น หันศีรษะไปทั้งสองข้างก่อน จากนั้นให้ลำตัวงอไปข้างหน้า

ช่วงนี้ไม่เหมาะกับยิมนาสติกเบาๆ การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์สามารถเสริมด้วยโยคะ ฟิตเนส สระว่ายน้ำ

แบบฝึกหัดสำหรับไตรมาสที่ 3

เดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ยากที่สุด อาการปวดหลังบ่อยครั้ง, ขาหนักและบวม, ปัญหาเกี่ยวกับอุจจาระ - ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์จะช่วยรับมือกับสิ่งเหล่านี้ได้ ไตรมาสที่ 3 เป็นช่วงเวลาสำหรับการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายมากขึ้นซึ่งมุ่งเป้าไปที่การเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรโดยตรง จุดประสงค์ของการเรียนในขั้นตอนนี้คือเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดดำ การเคลื่อนไหวของข้อต่อ เพิ่มความยืดหยุ่นของอุ้งเชิงกราน และกระตุ้นลำไส้ แบบฝึกหัดที่แนะนำ:

- นอนหงายสลับขาไปที่ท้องแล้วงอเข่า ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง

- คุกเข่า นั่งบนส้นเท้าแล้วลุกขึ้น ตอนนั่งยองๆ งอหลัง ลุก - เอนหลัง

- นั่งบนพื้น ดึงขาที่งอเข้าหาตัว จากนั้นใช้ฝ่ามือกดเข่าเบาๆ แยกเข่าออกจากกัน พยายามแตะพื้น

- สี่ขา ค่อยๆ งอหลัง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

อย่าออกกำลังกายที่ซับซ้อนและกระฉับกระเฉงเกินไป เพราะการออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ยุติการตั้งครรภ์ได้ ทันทีที่รู้สึกเหนื่อยล้าควรหยุดเรียน เพื่อให้การคลอดบุตรง่ายขึ้นกิจกรรมไม่มีภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดบุตรและระยะหลังคลอดไม่เจ็บปวดควรออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 25-30 นาที อย่าลืมรวมยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์ไว้ในกิจวัตรประจำวัน ไตรมาสที่ 3 สำคัญที่สุดในการเตรียมตัวคลอด

ออกกำลังกายกับลูกบอลในไตรมาสที่ 3 (fitball)

การออกกำลังกายกับลูกบอลนั้นค่อนข้างง่าย แต่มีประโยชน์มากเพราะช่วยลดความดันโลหิตสูง ทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ และบรรเทาความเหนื่อยล้า ส่วนใหญ่เป็นยิมนาสติกที่ผ่อนคลายสำหรับสตรีมีครรภ์ คุณสามารถนั่งบนลูกบอล นอนราบ พิงหน้าอก แล้วแกว่งเล็กน้อย

ในท่านั่ง วางลูกบอลไว้ข้างหน้าคุณ คุณสามารถบีบและคลายมันด้วยมือของคุณ แบบฝึกหัดนี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังขณะนั่งบนลูกบอลให้หมุนลำตัวไปในทิศทางเดียวและอีกด้านหนึ่ง

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจตามวิธีของ Litvinova

การหายใจที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับแม่ในอนาคต ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณสามารถทำให้การทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายเป็นปกติ

พัฒนาโดย Svetlana Litvinova ชุดออกกำลังกายพิเศษมีผลผ่อนคลายและสงบ ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความเครียดและลดความวิตกกังวล การฝึกหายใจสำหรับสตรีมีครรภ์จะช่วยให้คุณเรียนรู้การหายใจของหน้าอกและช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร Litvinova รวมอยู่ในเธอทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุ้นเคยให้ซับซ้อนซึ่งใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวันจึงจะเสร็จสมบูรณ์:

• หายใจหน้าอก. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง วางมือบนสะโพก หายใจเข้าช้าๆ เติมออกซิเจนให้เต็มหน้าอก ห้ามใช้รูรับแสง
• กระบังลมหายใจ. วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างหนึ่งจับที่หน้าอก หายใจเข้า ลดไดอะแฟรมลง และยื่นท้องออกไปด้านนอกเล็กน้อย จากนั้น - หายใจออกเป็นเวลา 4-5 วินาที การหายใจนี้ช่วยให้เลือดไปเลี้ยงทารกในครรภ์ดีขึ้น
• การหายใจท่าหมา. ในการฝึกให้เสร็จ คุณจะต้องวาดภาพสุนัข - ยืนบนสี่ขาและยื่นลิ้นออกมา คุณต้องหายใจทางปากบ่อยๆ บ่อยๆ เช่นเดียวกับสุนัขในยามที่อากาศร้อน ในขณะเดียวกัน ปอดก็เต็มไปด้วยออกซิเจนอย่างรวดเร็ว และเด็กก็ได้รับอากาศเพียงพอ

ห้ามออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

มีการออกกำลังกายจำนวนหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ ทั้งหมดนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง บิดตัว สะพาน เกลียว และการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเมื่อคุณต้องยกขา (“จักรยาน” “เบิร์ช” ฯลฯ)

กีฬาระหว่างตั้งครรภ์

แนะนำให้เล่นกีฬาอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ แต่มีน้อยมาก:

• ฟิตเนส. การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ของเพลงช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจการไหลเวียนโลหิตทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นค่อนข้างง่าย ไตรมาสที่ 3 เป็นช่วงเวลาพิเศษ ดังนั้นคุณไม่ควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้
• ว่ายน้ำ. นี่อาจเป็นกีฬาที่มีประโยชน์ที่สุดระหว่างตั้งครรภ์ แนะนำเมื่อใดก็ได้ คุณสามารถว่ายน้ำคนเดียวหรือเป็นกลุ่ม แต่ในระยะหลังจะดีกว่าถ้ามีโค้ชอยู่ใกล้ ๆ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกในน้ำได้อีกด้วย เป็นสิ่งสำคัญเท่านั้นที่จะไม่หักโหม - เวลาที่ใช้ในสระไม่ควรเกิน 20 นาที