โยคะสำหรับสตรีมีครรภ์: ประโยชน์, การออกกำลังกาย

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 13:14

โยคะสำหรับสตรีมีครรภ์มีประโยชน์ แต่ยังมีข้อจำกัดสำหรับสตรีมีครรภ์ เป็นไปได้ไหมที่จะทำการฝึกโยคะสำหรับผู้หญิงในตำแหน่งแพทย์ที่สังเกตการตั้งครรภ์จะตัดสินใจตามเงื่อนไข หากไม่มีข้อห้าม อาสนะจะนำมาซึ่งความสุขและประโยชน์

ประโยชน์และโทษ

ประโยชน์ของโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์คือช่วยให้ผู้หญิงได้ผ่อนคลาย ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ชุดอาสนะพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ได้รับการพัฒนาเพื่อช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดอาการพิษจากความเหนื่อยล้า การออกกำลังกายที่คัดสรรมาเป็นพิเศษจะทำหน้าที่ป้องกันเส้นเลือดขอด บวม ทำให้กล้ามเนื้อเชิงกรานและหน้าท้องแข็งแรงขึ้น

ฝึกโยคะเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สลายไขมันในร่างกาย การหายใจอาสนะช่วยเพิ่มออกซิเจนในเลือด ปรับปรุงการทำงานของปอด

ห้ามเล่นโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ หากมี:

• เลือดออก;
• คุกคามการแท้ง;
• พิษรุนแรง;
• ความดันพุ่ง;
• polyhydramnios.

ก่อนคลอดควรงดอาสนะที่มีแรงกดที่ช่องท้อง อวัยวะภายในถูกกดทับ มิฉะนั้นผู้หญิงอาจหกล้มได้ แนะนำให้เปลี่ยนท่าอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายในขณะนั่งบนพื้นหรือนอนตะแคง พิจารณาประเภทของโยคะระหว่างตั้งครรภ์

โยคะแบบโบราณ

เทคนิคโยคะในสมัยโบราณ:

• หฐโยคะ - โยคะ รู้จักกันตั้งแต่ศตวรรษที่ 10 ในรูปแบบนี้ ความสนใจมุ่งเน้นไปที่การทำงานกับร่างกาย ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ผลลัพธ์ของการใช้คือการฟื้นฟูและรักษาร่างกาย
• Kriya Yoga – โยคะประเภทนี้ได้รับการกล่าวถึงตั้งแต่ศตวรรษที่ 19 เทคนิคของเธอมุ่งเป้าไปที่การเปิดจักระ ชำระจิตใจและร่างกาย
• กุณฑลินีโยคะ - ออกแบบมาเพื่อยกระดับพลังงานในร่างกาย

กระแสนิยม

เทคนิคโยคะสมัยใหม่:

• อัษฎางคโยคะเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพซึ่งประกอบด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับการหายใจที่เหมาะสมและชุดของการเคลื่อนไหว ขอแนะนำให้ใช้เฉพาะในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์และในช่วงที่สองหากมีสมรรถภาพทางกาย มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นและเสริมสร้างร่างกาย
• Sivananda Yoga - ผสมผสานทั้งท่านิ่งและไดนามิก บ่อยครั้งที่ความหลากหลายนี้ได้รับการฝึกฝนในประเทศตะวันออกเช่นในอินเดีย
• Iyengar Yoga เป็นโยคะที่แนะนำในทุกขั้นตอนของการตั้งครรภ์ รวมถึงผู้ที่ไม่มีสมรรถภาพทางกายที่เหมาะสม

ให้ความสนใจอย่างมากกับท่าทาง

คุณสมบัติของโยคะระหว่างตั้งครรภ์

โยคะระหว่างตั้งครรภ์สามารถใช้ได้ทุกเมื่อ ช่วยรับมือทั้งที่ไม่สบายในปัจจุบันและในระยะหลังคลอด

โยคะช่วยลดอาการบวมและปวดหลัง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณกำจัดอาการรุนแรงของความแปรปรวนทางอารมณ์อย่างรุนแรง

คุณสมบัติของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์

ความแตกต่างของโยคะในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์แทบไม่แตกต่างจากความซับซ้อนที่ทำก่อนตั้งครรภ์ ไม่อนุญาตให้ใช้เฉพาะการออกกำลังกายที่ทำบนท้องและเกี่ยวข้องกับการบิดทุกประเภท

รายละเอียดปลีกย่อยของโยคะในไตรมาสที่ 2 ก็ไม่ได้แตกต่างไปจากข้างบนมากนัก ในช่วงไตรมาสนี้ ร่างกายจะอ่อนแอ และคุณต้องฟังร่างกายของคุณ เลือกอาสนะอย่างใดอย่างหนึ่ง

ถ้าคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณไม่ชอบการออกกำลังกายนี้และมีอาการปวดที่บริเวณที่โหลดก็อย่าฝึกอาสนะที่แสดง ในไตรมาสนี้ คุณควรเลิกเล่นโยคะโดยเด็ดขาด หากแพทย์พบว่าปากมดลูกมีจุดอ่อน ซึ่งอาจทำให้แท้งได้

โยคะในไตรมาสที่สามต้องเข้าหาด้วยความรับผิดชอบ จำเป็นต้องละทิ้งการออกกำลังกายที่ด้านหลังอย่างสมบูรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการบีบเส้นเลือดใหญ่ และไม่ควรใช้ท่ายืนมากเกินไปเพื่อไม่ให้ขารับน้ำหนักมากเกินไป

การยืนบนระดับความสูงต่างๆ กันจะดีต่อการยืน

ภายในเดือนที่เจ็ด จำเป็นต้องกำจัดการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับความโน้มเอียงทุกประเภทให้หมดสิ้น โดยทั่วไป ในช่วงเวลานี้ โยคะควรมุ่งไปที่การทำให้ร่างกายสงบและผ่อนคลาย

ฝึกโยคะ ผู้หญิงจะเตรียมร่างกายให้พร้อมการคลอดบุตรที่จะเกิดขึ้นพร้อมกับอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

โยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1

โยคะในช่วงไตรมาสแรกนั้นค่อนข้างท้าทาย ควรเลือกท่าที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย ก่อนเริ่มเรียน คุณควรวอร์มอัพและฝึกหายใจเล็กน้อย

เรียนไตรมาสที่ 1

ดังนั้น ชั้นเรียนโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์จึงมีท่าง่ายๆ สองสามท่า:

1. ท่าโต๊ะ. เราได้รับทั้งสี่ ยืดแขนซ้ายและขาขวา ท่านี้ช่วยให้ผู้หญิงเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเรียนรู้การทรงตัว ทางที่ดีควรเริ่มเรียนจากตำแหน่งนี้
2. ท่าลูกสุนัข. ในการทำท่าโยคะตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1 นี้ คุณต้องคุกเข่า นอนราบกับร่างกาย และเหยียดแขนไปข้างหน้าอย่างที่ลูกสุนัขทำ ด้วยท่านี้ ความเจ็บปวดในมดลูกก็หายไป และอาการคลื่นไส้ก็หายไปด้วย
3. ท่าโบลต์. พิงเข่าซ้ายเหยียดขาขวาไปด้านข้าง เราวางมือขวาไว้ที่หัวเข่าของขาที่เหยียดออกโดยมือซ้ายยกขึ้นเหนือศีรษะ ท่านี้กระตุ้นพลังงานขณะที่หน้าอกเปิด ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอิ่มตัว
4. ท่าแมว. มันดำเนินการดังนี้: เราคุกเข่าวางมือบนพื้นอย่างแน่นหนา หลังค่อยๆงอและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำหลังจากออกกำลังกาย ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดมดลูกและลดอาการคลื่นไส้

ห้ามให้ทันทีโหลดใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีประสบการณ์โยคะมาก่อน หากเป็นไปได้ อย่าทดลอง สมัครกับผู้สอนที่ดี ดีกว่าพยายามออกกำลังกายที่บ้าน โดยมีผลที่ไม่พึงประสงค์ตามมา

นอกจากนี้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทันทีหลังรับประทานอาหารและกดทับที่ท้อง โดยทั่วไป โยคะจะส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก เนื่องจากจะช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจสำหรับการคลอดบุตร

ไตรมาสที่ 2

ในช่วงเวลานี้ เลือกท่าโยคะให้ถูกต้อง อย่าทำอาสนะด้วยความเจ็บปวดในช่องท้อง ทำแบบฝึกหัดสำหรับไตรมาสที่สองโดยยืนบนหัวของคุณ ระหว่างตั้งครรภ์ ระหว่างเรียนโยคะ ให้ควบคุมสภาพของคุณ

เจ็บอย่าทน ทำในสิ่งที่คุณสามารถ ฝึกวันละ 15 นาที ด้วยวิธีนี้ คุณจะคลายความเครียดและคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากด้วย หากผู้หญิงคิดว่าตัวเองพร้อมแล้ว ในช่วงที่คาดหวังจะมีลูก ควรลดการแสดงอาสนะลง

การเล่นโยคะร่วมกับกีฬาอื่นๆ จะทำให้อารมณ์ดีขึ้น ทำโยคะเป็นเวลา 9 เดือน คุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดควรอยู่ที่ 120 ครั้งต่อนาที

ออกกำลังกายไตรมาสที่ 2

ไตรมาสที่ 2 เป็นช่วงที่ดีที่สุดของประสบการณ์การเรียนรู้ ทุกคนรู้เรื่องนี้ การนอนหลับดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกาย หากต้องการเล่นโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ให้ลองทำอาสนะ เช่น

• วิราสนะเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับเส้นเลือดขอด
• ทาดาสนะ - ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง
• "แมว" - เมื่อเสร็จแล้วหายปวดเมื่อย

ไตรมาสที่ 3

การฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์ คุณไม่เพียงแต่สามารถส่งผลต่อความผาสุกทางร่างกายของคุณเองได้ แต่ยังควบคุมสภาพจิตใจของคุณด้วย ชั้นเรียนโยคะในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์จะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งผู้มีประสบการณ์และผู้เริ่มฝึกโยคะ

ข้อแม้เดียว: คุณต้องเริ่มต้นภายใต้การดูแลของผู้สอนโยคะที่มีประสบการณ์ นี่ควรเป็นผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ จะดีกว่าถ้าเป็นผู้หญิงที่คลอดลูกแล้วขณะเล่นโยคะ

บ่อยครั้งไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์กลายเป็นบททดสอบที่ยากสำหรับร่างกายผู้หญิง ตัวอย่างเช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและค่อนข้างสำคัญ จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป ดังนั้นการออกกำลังกายจึงยากขึ้นอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงไม่เพียงแต่รักษาสมรรถภาพทางกาย แต่ยังเพิ่มโอกาสที่เธอจะกลับมาสู่เกณฑ์เดิมหลังคลอดบุตรอีกด้วย กฎหลักสำหรับไตรมาสที่สามคือการให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณในระหว่างเรียน คุณไม่สามารถออกกำลังกายด้วยความแข็งแกร่ง เอาชนะตัวเอง

อาสนะของไตรมาสที่ 3

ชั้นเรียนควรนำความสุขมาให้แม่และลูก คุณสมบัติของโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์คือการพัฒนาทักษะการหายใจที่สงบและลึกตลอดจนการพัฒนากล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน ทักษะที่ได้รับจะเป็นประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์ในระหว่างการคลอดบุตร การออกกำลังกาย Moola bandha และ Ashwini จะทำ การเรียนรู้วิธีควบคุมการไหลเวียนโลหิตเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

มาจาริอาสนะกระตุ้นการไหลเวียนของของเหลวและมีผลดีต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก Dvipad Pithasana, Virasana ก็จะเป็นประโยชน์เช่นกัน การออกกำลังกายแบบหมุนอุ้งเชิงกรานเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรอย่างมีประสิทธิภาพ

อาสนะกลับหัวจำเป็นในไตรมาสที่ 3 หรือไม่

ผู้หญิงที่มีแนวโน้มเป็นโรคความดันโลหิตสูงและผู้ที่ไม่เคยมีมาก่อนตั้งครรภ์ไม่ควรใช้ ท่าคว่ำฟื้นฟูระบบฮอร์โมนและต่อมไร้ท่อ

การดึงกลับช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ป้องกันรอยแตกลาย และลดโอกาสที่อวัยวะจะเคลื่อนและย้อย หากผู้หญิงเหนื่อยมาก เธอก็ฝึกอาสนะแบบเดิม แต่อยู่ในท่านอนหนุนหมอนใต้เอว เพื่อรับออกซิเจนฟรี Baddha konasana บรรเทาอาการปวดบรรเทาความตึงเครียดในกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน สาวาสนะทำให้ร่างกายผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

แบบฝึกหัดที่ดำเนินการในคอมเพล็กซ์

ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสเรียนโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ เพื่อไม่ให้สถานการณ์เริ่มเศร้า เรามาพิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบผู้หญิงในตำแหน่งนี้ทำอะไรได้บ้าง

ชุดโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ต่อไปนี้:

1. ผ่อนคลาย. อย่างแรกคือการนอนหงาย หากคุณรู้สึกไม่สบายในการโก่งตัวของหลังส่วนล่างให้วางเสื่อไว้ข้างใต้ เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายจนกว่าร่างกายจะคลายตัว ถ้าไม่ได้ผล ให้พลิกตัวไปด้านข้างพร้อมกับดึงเข่าลงมาที่ท้อง การนับจำนวนลมหายใจทางจิตใจจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและลืมเลือน
2. ส่วนขยายและความตึงเครียด. ครอบครองท่านอนดึงมือขึ้นแล้วพยายามดันส้นเท้าลง การหายใจเข้าเราใช้ความพยายามมากขึ้นและเมื่อหายใจออกเรารักษาความตึงเครียด จากนั้นคืนแขนตามลำตัวเรายกแขนขวาและขาขวาค้างไว้จนกว่าเสียงในกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้น
3. มือไปข้าง ยกขาขึ้น เราวางมือไปด้านข้าง กดลงไปที่พื้น และพยายามเอื้อมถึงวัตถุรอบข้างขณะยกขาขึ้น หมุนเท้าแต่ละข้างด้วยเท้าแต่ละข้าง
4. สามเหลี่ยม. ขาชี้ขึ้นและกางออกกว้าง ในขณะเดียวกันเราก็พยายามไม่ให้เกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไป
5. ผีเสื้อ. เรานั่งบนพื้นนำเท้าเข้าใกล้ก้นมากขึ้น กางเข่าเชื่อมต่อเท้า คุณสามารถเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างท่านี้
6. ครึ่งสะพาน. เรานอนหงาย งอเข่า วางเท้าให้ขนานกับพื้นและขยับเข้าใกล้ก้นมากขึ้น เราฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น มือยังคงอยู่ตามร่างกายบนพื้น
7. ผีเสื้อแนวตั้ง. หลังจากวอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายข้างต้นแล้ว เราก็นั่งลง เราขยับเท้าเข้าหาเราโดยไม่ฉีกเราพยายามคุกเข่าลงกับพื้น
8. ยอดคงเหลือ. เราจับนิ้วหัวแม่เท้าในขณะที่กลิ้งไปที่กระดูกของเบาะนั่งโดยไม่ปล่อยมือออกจากนิ้วเราเหยียดขา ถ้าคุณออกกำลังกายขาคู่ไม่ได้ ก็งอเข่า
9. แมว. เราลุกขึ้นทั้งสี่ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่งอที่เอว เมื่อหายใจออกเราจะปัดเศษส่วนหลังส่วนล่างและเมื่อหายใจเข้าเราจะคืนตำแหน่งเริ่มต้น
10. พลังค์. พิงข้อมือดันขาเรายืนบนนิ้วเท้า ในเวอร์ชันที่เรียบง่าย เราไม่คุกเข่าลงกับพื้น แต่ในเวอร์ชันที่ซับซ้อน เราจะลบการติดต่อระหว่างพวกเขาออกอย่างสมบูรณ์

หลังจากเลือกคอมเพล็กซ์ที่เลือกเสร็จแล้ว การนอนหงายและผ่อนคลายก็มีประโยชน์ การฝึกโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี โดยไม่บังคับร่างกายที่อ่อนแออยู่แล้วจากการตั้งครรภ์ ซึ่งจะส่งผลดีต่อคุณภาพการคลอดบุตร