ท่าออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่หลัง: ชุดออกกำลังกาย ยิมนาสติกที่มีประโยชน์ รีวิว

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 13:44

ระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของผู้หญิงต้องเผชิญกับความเครียดบางอย่าง ด้านหลังนั้นยากเป็นพิเศษ เพื่อปรับปรุงสถานการณ์เล็กน้อยได้มีการพัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์สำหรับหลัง ในกรณีนี้ แอโรบิกในน้ำและการว่ายน้ำก็ช่วยได้ เช่นเดียวกับคอมเพล็กซ์ต่างๆ ที่ช่วยคลายความเครียดและความตึงเครียด

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์

ใครๆ ก็รู้ประโยชน์ของการออกกำลังกาย นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลดีต่อความผาสุกและอารมณ์ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องงดการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขาจะไม่ทำร้ายทารกและผู้หญิงในกรณีนี้จะรู้สึกดีขึ้นมาก การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเป็นพิษทำให้น้ำหนักเป็นปกติและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร และการออกกำลังกายพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ที่หลังจะช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและไม่สบายตัว

คนท้อง,ยิมนาสติกมีรูปร่างเร็วขึ้นหลังคลอดบุตร ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์เฉื่อยในระหว่างตั้งครรภ์มักประสบปัญหาน้ำหนักเกิน ฮอร์โมนพุ่งพรวด และอารมณ์แปรปรวน ในกรณีนี้อาการปวดหลังจะปรากฏขึ้น ทั้งยิมนาสติกปกติและแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อหลังสำหรับสตรีมีครรภ์จะช่วยหลีกเลี่ยงได้ ค่อนข้างง่าย แต่คุณควรพิจารณาระดับพื้นฐานของการออกกำลังกาย

ดังนั้นประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์จากการออกกำลังกายจึงดีเยี่ยม กล่าวคือ:

• ร่างกายหลังออกกำลังกายกระชับขึ้น ผิวเรียบเนียนขึ้น ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น ร่างกายต้านทานความเครียดและโรคต่างๆ เพิ่มขึ้น
• การออกกำลังกายที่ราคาไม่แพงและมีประสิทธิภาพช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถอดแคลมป์ด้านหลัง ปลดกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง สร้างท่าทางที่ถูกต้องและสวยงาม
• ถ้าคุณออกกำลังกายตลอดการตั้งครรภ์ หลังคลอดแล้ว ผู้หญิงจะกลับมาปรองดองกันได้ง่ายขึ้น
• เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับสุขภาพจิตและอารมณ์ของผู้หญิง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าฮอร์โมนอะดรีนาลีนและความสุขนั้นผลิตขึ้นจากการออกกำลังกายในเลือด ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้าและอารมณ์ไม่ดี - มารดาที่กระตือรือร้นจะไม่ประสบกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
• นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ป้องกันอาการบวมน้ำและริดสีดวงทวาร และทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ

ข้อห้ามในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่ได้มีประโยชน์เสมอไป มีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะละทิ้งการออกกำลังกายได้ดีกว่า หรือต้องฝึกภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

จำเป็นต้องงดการเรียน:

• แท้งและมีโอกาสแท้งสูง
• ในที่ที่มีพิษ, ภาวะครรภ์เป็นพิษ;
• สำหรับโรคต่างๆ ของการตั้งครรภ์
• มีอาการกำเริบของโรคเรื้อรังหรือมีการอักเสบในร่างกาย
• เมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย อ่อนเพลียทั่วไป ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
• สำหรับโรคโลหิตจาง;
• เมื่ออุ้มแฝดหรือแฝดสาม

กฎและแนวทางปฏิบัติ

การออกกำลังกายควรเป็นความสุขสำหรับสตรีมีครรภ์ กฎที่สำคัญที่สุดของทุกชั้นเรียน: หยุดพวกเขาหากมีความเจ็บปวดไม่สบายและไม่สบายในร่างกาย สัญญาณเตือนสามารถเป็นดังนี้:

• ปวดท้องน้อยมีน้ำมีนวล;
• อ่อนเพลียเวียนศีรษะ
• หายใจถี่อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
• เด็กกระฉับกระเฉงหรือเงียบมากระหว่างออกกำลังกาย

ไม่ใช่ความลับที่การออกกำลังกายบางประเภทไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ และบางการออกกำลังกายโดยทั่วไปก็ห้ามโดยเด็ดขาด:

• ติดต่อและกีฬาทีม
• ลูกกลิ้ง, รองเท้าสเก็ต (อาจทำให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับบาดเจ็บ);
• การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน ซิมูเลเตอร์ กระโดดและตีลังกา

คำแนะนำ:

1. ก่อนคุณต้องปรึกษาแพทย์เพื่อเริ่มออกกำลังกาย เขาจะเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดตามระยะเวลาและหลักสูตรของการตั้งครรภ์
2. ก่อนเรียน ห้องควรมีอากาศถ่ายเทได้ดี ก็ยังดีที่จะออกไปข้างนอก
3. อย่าออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร ควรทำก่อนรับประทานอาหาร 1-2 ชั่วโมง
4. เมื่อออกกำลังกาย คุณต้องคำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ อย่าออกแรงมากเกินไป ตรวจสอบการหายใจของคุณ อย่ากระตุกกะทันหัน
5. เลือกเสื้อผ้าจากผ้าธรรมชาติดีกว่าแบบที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว

ออกกำลังกายหลังระหว่างตั้งครรภ์

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมกำลังหลัง นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์ ท้ายที่สุด มันเป็นกล้ามเนื้อของหลังและกระดูกสันหลังที่รับภาระมากที่สุดเมื่อท้องเริ่มโตขึ้น ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง:

1. ท่าออกกำลังกาย. เมื่อท้องโต จุดศูนย์ถ่วงจะเปลี่ยนไป ดังนั้นสตรีมีครรภ์จึงโค้งหลังส่วนล่างไปข้างหน้าโดยไม่สมัครใจ หากผู้หญิงยืนตัวตรงและเหยียดหลังให้ตรง วิธีนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ท่าจะต้องสม่ำเสมออย่างสมบูรณ์แบบ ไหล่ถูกดึงกลับหน้าอกยกหูอยู่ระดับเดียวกับไหล่ มีความจำเป็นต้องกระชับหน้าท้องและเอื้อมมือไปพร้อมกัน ดังนั้น คุณต้องควบคุมท่าทางของคุณให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง. กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องทำงานเพื่อรองรับท้องที่กำลังเติบโต การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างและป้องกันความเจ็บปวด คุณต้องได้รับทั้งสี่ ในเวลาเดียวกันยืดแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง ท้องตอนนี้ไม่ต้องเครียด ในตำแหน่งนี้ ให้หยุดชั่วครู่หนึ่ง จากนั้นจึงเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยแขนซ้ายและขาขวา คุณสามารถทำซ้ำได้ทั้งหมด 10-20 ครั้ง
3. เหวี่ยงเชิงกราน. แบบฝึกหัดนี้ใช้กับท่าทางและป้องกันอาการปวดหลัง คุณต้องลุกขึ้นทั้งสี่เหยียดหลังตรงงอข้อศอกเล็กน้อย อย่าเครียดท้อง แต่กระชับ ทำการเคลื่อนไหวด้วยกระดูกเชิงกรานอธิบายแปด
4. คิตตี้. แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างธรรมดา โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาความตึงเครียดจากกระดูกสันหลัง คุณต้องขึ้นทั้งสี่ เริ่มแรกให้หลังตรง จากนั้นก้มศีรษะลง โค้งหลังของคุณ (รอบ) กดค้างไว้แบบนี้สิบวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ปวดหลังในหญิงตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์มีอาการปวดหลังด้วยเหตุผลหลายประการ:

• สูญเสียความยืดหยุ่นของหมอนรองกระดูกสันหลัง;
• เพิ่มน้ำหนักบนกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดรอยร้าวบนวงแหวนไฟโบรซัส
• ปวดหลังส่วนล่างบ่อยครั้ง - แกนกลางนี้ถูกบีบโดยกระดูกสันหลัง และเมื่อรอยแตกปรากฏขึ้น นิวเคลียสของมันจะติดอยู่ในนั้น
• เมื่อรอยร้าวขยายใหญ่ขึ้น จะนำไปสู่หมอนรองกระดูกเคลื่อน
• บางครั้งความเจ็บปวดเกิดจากการกระตุกของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนปลายหรือเนื่องจากความตึงเครียด

อาการปวดดังกล่าวเป็นเรื่องปกติสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคน แต่มีไส้เลื่อนปรากฏขึ้นในในบางกรณีหายาก

การออกกำลังกายและข้อแนะนำสำหรับอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีอาการปวดหลังถูกเลือกเป็นรายบุคคล จากคำแนะนำทั่วไปสามารถสังเกตได้ดังต่อไปนี้:

1. ว่ายน้ำ. ระหว่างว่ายน้ำ สัมภาระจะถูกลบออกจากกระดูกสันหลัง แรงกดที่ข้อต่อและหลังจะลดลง
2. หมาออกกำลังกาย. คุณต้องได้รับทั้งสี่โดยเน้นที่ข้อศอกลดไหล่วางหัวลงบนมือ ผ่อนคลายหลังของคุณโดยปล่อยให้มันตั้งตรง อยู่ในตำแหน่งนี้ไม่เกิน 2-3 นาที สามารถทำได้นานถึง 35 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์
3. สร้างบรรยากาศสบาย ๆ ระหว่างการนอนหลับ นอนหลับสบายด้วยหมอนคนท้องหรือหมอนใบเล็กๆ ใต้ท้องและหว่างขา
4. ใส่เฝือกพยุงท้องคลายเครียดหลัง
5. โยคะสำหรับสตรีมีครรภ์. ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านขวาและบรรเทาอาการปวดหลัง
6. เดินป่า.

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังตามไตรมาส

ผู้หญิงรู้สึกแตกต่างกันในแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงต้องเลือกระบบการฝึกขึ้นอยู่กับไตรมาส

ในไตรมาสที่ 1 การออกกำลังกายสำหรับหลังของหญิงตั้งครรภ์ควรอ่อนโยนที่สุด ในช่วงเวลานี้ ผู้หญิงมักมีอาการเป็นพิษและมักรู้สึกไม่สบาย ในการโหลดใด ๆ คุณต้องระวังให้มาก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดีกว่า การออกกำลังกายในไตรมาสแรก บรรเทาความเหนื่อยล้า เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและโดยทั่วไปให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี แบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับไตรมาสแรกมีดังนี้:

• เดิน (ที่บ้าน - เดินเข้าที่). หนึ่งนาทีในการเดินเท้าเต็มและหนึ่งนาทีบนนิ้วเท้าก็เพียงพอแล้ว
• หมุนลำตัว. ทำให้กระดูกเชิงกรานหมุนเป็นวงกลมทั้งสองทิศทางอย่างราบรื่น
• ทำท่าสควอชตื้นๆ โดยให้หลังตรงเสมอ
• ออกกำลังกาย "แมว" (เทคนิคอธิบายไว้ข้างต้น)
• สะพานยกสะโพก. นอนหงายงอเข่า ยกเข่าขึ้นโดยไม่ต้องยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

ไตรมาสที่ 2 เลือกออกกำลังกายอะไรให้คนท้องหลังดี? ช่วงนี้ถือว่าสงบที่สุด ท้องเดือนนี้ยังเล็กอยู่ ปวดหลังแทบไม่ได้กวนใจ ดังนั้น การออกกำลังกายจึงมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาระดับของกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ และเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง แบบฝึกหัดต่อไปนี้แนะนำ:

• นั่งบนพื้นหลังตรงหันลำตัวทั้งสองทิศทาง
• นั่งบนพื้นเหยียดขา เอนไปข้างหน้า พยายามเอามือแตะเท้า
• จากท่ายืน งอข้าง
• สวิงขาจากท่าทั้งสี่

ในไตรมาสที่ 3 การออกกำลังกายหลังสำหรับสตรีมีครรภ์ไม่ควรกระฉับกระเฉงเกินไป ภาระจะเบาลงเท่านั้น คลาส Fitball, ว่ายน้ำ, สควอชช้าๆ ตื้นๆ

ป้องกันอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์

ช่วยออกกำลังกายหลังตั้งครรภ์รับมือกับความเจ็บปวดที่เกิดขึ้น แต่การป้องกันก็ไม่สำคัญ ปัญหาใดๆ ก็ตามที่คุณทราบ ป้องกันไว้ดีกว่าแก้ทีหลัง

ระหว่างตั้งครรภ์ไม่แนะนำให้ใส่ส้นสูง ยืน หรือนั่งเป็นเวลานาน การนอนหลับตอนกลางคืนควรทำอย่างสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: นอนบนที่นอนที่เหมาะกับศัลยกรรมกระดูกและในท่าที่สบาย ขอแนะนำให้สวมผ้าพันแผลและปฏิเสธที่จะยกน้ำหนัก การตรวจสอบโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน เนื่องจากการมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลังและกระตุ้นให้ปวดหลัง

รีวิว

ระหว่างตั้งครรภ์ อาการปวดหลังเป็นเรื่องธรรมดามาก สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งโดยเฉพาะในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่หลังมีความคิดเห็นในเชิงบวกมากมาย ตามที่สตรีมีครรภ์ช่วยได้มาก คลายความตึงเครียด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเป็นประจำตั้งแต่เดือนแรกของการตั้งครรภ์ก็ช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้อย่างดีเยี่ยม