อาหารสำหรับวัยรุ่นเพื่อการลดน้ำหนัก: คุณสมบัติของการสร้างไดเอท, ตัวเลือกเมนู

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 13:00

นึกถึงตัวเองสมัยวัยรุ่น. ตอนนั้นคุณคิดอะไรอยู่? ผจญภัย ค้นหาขุมทรัพย์โจรสลัด ปืนไม้ และดาบทำเอง ต่อสู้ในสนามจนมืด วันนี้ชีวิตของวัยรุ่นสมัยใหม่กลายเป็นเรื่องน่าเบื่อมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เขาใช้เวลากับคอมพิวเตอร์มากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพและการเผาผลาญของเขา พ่อแม่หันมาหาหมอที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินในลูกที่กำลังโตมากขึ้นเรื่อยๆ แต่นี่เป็นสิ่งที่ดีที่สุด โดยปกติวัยรุ่นเลียนแบบผู้ใหญ่เพียงแค่ทานอาหาร ผู้หญิงมีความผิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องนี้ แต่เมื่ออายุยังน้อย มาตรการที่รุนแรงนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่ดี

ทำไมการอดอาหารธรรมดาไม่ได้ผล

ให้ใส่คำว่า "ธรรมดา" ในเครื่องหมายคำพูด วันนี้ไม่ยากที่จะหาอาหารจำนวนมากที่เป็นอันตรายแม้กระทั่งสำหรับผู้ใหญ่ ส่วนใหญ่มีข้อ จำกัด ด้านไขมันอย่างรุนแรงหรือคาร์โบไฮเดรตและอาหารไม่สมดุล

เป็นอาหารสำหรับวัยรุ่น ไม่เหมาะสมเป็นสองเท่า นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตต้องการสารอาหารที่แตกต่างจากผู้ใหญ่ หากเด็กใช้เวลากับสลัดผักสดและคีเฟอร์ทุกวัน ในไม่ช้าเขาจะต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลเนื่องจากปัญหากระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อลีบ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

สิ่งที่คุณต้องรู้

ตอนนี้ร่างกายกำลังเติบโตอย่างแข็งขัน ร่างกายได้รับแบบฟอร์มผู้ใหญ่อย่างรวดเร็ว ดังนั้นอาหารสำหรับวัยรุ่นจึงควรรวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถเท่านั้นและเฉพาะในกรณีที่จำเป็นจริงๆ หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก คุณสามารถชมเชยการมีอยู่ของจิตใจ แต่คุณไม่ควรรับประทานอาหารสำหรับผู้ใหญ่เป็นพื้นฐาน มันจะไม่เพียงแต่ไม่ช่วยแต่ยังสร้างความเสียหายอย่างร้ายแรง และแทนที่จะเป็นภาพที่มีเสน่ห์ในจินตนาการ คุณจะได้บางอย่างจากหนังสยองขวัญ เมื่อแผนเสร็จสิ้น ร่างกายจะขาดสารที่จำเป็น แน่นอนว่าเขาจะสร้างใหม่ได้เร็วมาก แต่คงต้องรอดูกันต่อไปว่าคุณชอบลุคนี้ไหม

ไดเอท - "ไม่" ออกกำลังกาย - "ใช่"

เมื่อเลือกอาหารสำหรับวัยรุ่น คุณต้องจำไว้ว่าส่วนใหญ่ในวัยนี้ไม่พอใจกับรูปร่างของพวกเขา บางคนกังวลเรื่องพุงปูด ส่วนอื่นๆ - ข้างหรือก้น แพทย์เน้นย้ำว่าในวัยนี้ อวัยวะแต่ละส่วนจะพัฒนาในอัตราที่ต่างกัน เป็นผลให้คุณสามารถมีรูปร่างที่สวยงามโดยมีส่วนที่ยื่นออกมาอย่างน่าขัน

ถึงอายุ 16 นี่เป็นเรื่องปกติ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญควรเลือกอาหารสำหรับวัยรุ่น โดยประเมินปริมาณไขมันในร่างกาย หากสังเกตเห็นส่วนเกินที่ท้องเท่านั้นและทุกอย่างเป็นไปตามส่วนที่เหลือของร่างกายก็ควรแก้ไขด้วยการออกกำลังกายไม่ใช่การรับประทานอาหาร หากคุณพยายามลดน้ำหนักและมีปัญหาในท้องถิ่น คุณจะมั่นใจได้ว่าส่วนที่บางจะดูผิดปกติ ในเวลาเดียวกัน พื้นที่เหล่านั้นที่มุ่งเป้าไปที่การต่อสู้จะถูกเน้นต่อไป

แนวทาง

อาหารสำหรับวัยรุ่นอายุ 14 ปีเป็นอาหารที่สมบูรณ์และสมดุล ไม่มีอาการหิว แอปเปิ้ลและโยเกิร์ต จำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างราบรื่นโดยไม่ทำอันตรายต่อร่างกายทั้งหมด นั่นคือระบบโภชนาการควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อยับยั้งการปรากฏตัวของไขมันและการสะสมของไขมัน จากนั้นร่างกายที่กำลังเติบโตก็จะค่อยๆ ใช้สิ่งที่สะสมมาแล้วในพื้นที่ที่มีปัญหา

อาหารส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว นั่นคือการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะทำลายปริมาณไขมันสำรอง แต่เมื่อเลือกอาหารสำหรับวัยรุ่นอายุ 14 ปี ต้องคำนึงว่าร่างกายยังสร้างรูปร่าง ต้องการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งทุกวัน ดังนั้นการควบคุมอาหารจึงขึ้นอยู่กับหลักการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุลโดยแบ่งเป็นมื้อย่อยเป็นระยะๆ

จำกัดอะไรได้

สาเหตุหลักของน้ำหนักเกินคือคาร์โบไฮเดรต และแน่นอนว่าพวกเขาไม่ได้รับประทานอาหารจากขนมปังโฮลเกรนและโจ๊กบัควีท แต่รวมถึงโซดาและบาร์ อย่างแน่นอนอาหารควรมุ่งเป้าไปที่การจำกัดพวกเขา ในการลดน้ำหนัก วัยรุ่นมักจะต้องปรับอาหารเพียงเล็กน้อย

ขอแนะนำให้ยกเว้นขนมปังขาวและขนมอบ ขนมหวานและนมข้นหวาน ขนมหวาน และน้ำผลไม้เก็บจากเมนูชั่วคราว รวมถึงมันฝรั่งทอดและแครกเกอร์ เครื่องดื่มหวาน ทั้งหมดนี้ไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ กับร่างกาย แต่การไม่ออกกำลังกายจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

พื้นฐานของอาหาร

อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับวัยรุ่นควรเป็นอาหารที่สมดุล ประการแรก จำเป็นต้องปรับให้เหมาะสมสำหรับเนื้อหาของผลิตภัณฑ์โปรตีน ทุกวัน เมนูควรมีอาหารเช่นเนื้อไม่ติดมันและนม ปลาและคอทเทจชีส ชีสและเนย

การบริโภคผักและผลไม้ให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก นี่เป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับวัยรุ่น เพราะมีวิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์และเพคติน ส่งผลให้ร่างกายอิ่มตัวเร็วขึ้น นอกจากนี้เนื่องจากการบริโภคผักและผลไม้ที่เพียงพอทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ ซึ่งหมายความว่าของเสียและสารพิษทั้งหมดจะถูกขับออกจากร่างกาย

หลักการไดเอทขั้นพื้นฐาน

อาหารวัยรุ่นควรทานอะไรดีที่สุด? มีประสิทธิภาพ เรียบง่าย ไม่แพงเกินไป สมดุลและสมเหตุสมผล หากน้ำหนักเกินมีอยู่ในจินตนาการของตัวเด็กเอง ทางที่ดีควรไปพบแพทย์เพื่อช่วยในการตัดสินใจ หากมีการตัดสินใจว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักคุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• การปรับอาหารของคุณจะไม่ได้ผลหากไม่มีการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลงทะเบียนเยาวชนในส่วนกีฬา
• ในช่วงไดเอท วัยรุ่นควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่จำเป็น
• จำเป็นต้องเก็บซุปผักและน้ำซุปเนื้อไว้ในอาหาร
• ในทางกลับกัน ข้าวต้มสามารถทานเป็นอาหารเช้าและในปริมาณน้อยเท่านั้น
• อาหารทะเลเป็นขุมสมบัติของสารอาหารและแทบไม่มีไขมัน
• ผลิตภัณฑ์ต้องต้ม ตุ๋น หรืออบ

และแน่นอน ทั้งครอบครัวจะต้องเปลี่ยนไปทานอาหารที่เลือก หากแม่อบแพนเค้กหรือเบลายาชิ คุณก็ไม่น่าจะเกลี้ยกล่อมให้วัยรุ่นพอใจกับซุป เลยลองเปลี่ยนมาทานอาหารเพื่อสุขภาพกัน

น้ำหนักและส่วนสูง

เมื่ออายุ 14 เด็กผู้หญิงควรมีน้ำหนักเฉลี่ย 48 ถึง 50 กก. สำหรับเด็กผู้ชาย ตัวเลขเฉลี่ยอยู่ที่ 42-56 กก. เมื่ออายุ 16 ปี สถานการณ์จะเปลี่ยนไปเล็กน้อย ตอนนี้สำหรับเด็กผู้หญิง น้ำหนักสูงสุดคือ 61 กก. และสำหรับเด็กผู้ชายคือ 70 อยู่แล้ว แน่นอนว่านี่เป็นตัวเลขทั่วไป ซึ่งอาจแตกต่างจากของคุณพอสมควร ถ้าส่วนต่างไม่เกิน 1-2 กก. ก็ไม่มีอะไรต้องกังวล มิเช่นนั้นคุณต้องคำนวณดัชนีมวลกาย หากเท่ากับ 20-25 แสดงว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี แต่ถ้าค่ามากกว่าก็ต้องปรับอาหารค่ะ

อาหารง่าย ๆ สำหรับวัยรุ่นมีข้อจำกัดดังต่อไปนี้:

• ต้องลดการบริโภคอาหารลงหนึ่งในห้า
• กำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มการออกกำลังกาย
• พ่อแม่ควรหยุดบังคับลูกให้กินเสร็จเมื่อได้กินไปแล้ว นี่คือพฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้องที่เกิดขึ้น
• อาหารค่ำต้องจัดไม่เกิน 18 ชั่วโมง
• ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหาร 30 นาที
• คุณต้องกินเป็นชิ้นๆ วันละ 5-6 ครั้ง เป็นส่วนเล็กๆ
• ปริมาณน้ำชายามบ่ายและอาหารเย็นรวมกันไม่ควรเกินที่เด็กกินในมื้อกลางวัน

ไดเอทสี่สัปดาห์

เมนูอาหารสำหรับวัยรุ่นได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงการปฏิบัติของนักโภชนาการ ซึ่งช่วยให้เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับความปลอดภัยในการใช้งาน อาหารนี้มีความสมดุลและให้สารอาหาร ธาตุ และวิตามินที่จำเป็นแก่ร่างกาย มีเมนูสองประเภทในแต่ละสัปดาห์ พวกเขาสามารถแลกเปลี่ยน การจัดอาหารสำหรับวัยรุ่นที่บ้านไม่ใช่เรื่องยาก หากปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 7 กก. ใน 4 สัปดาห์

สัปดาห์แรก

ปกติจะยากที่สุดเพราะร่างกายเคยชินกับการรับขนม เกลือและเครื่องเทศมากมาย แต่ในไม่ช้าเขาก็จะถูกจัดโครงสร้างใหม่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

• สำหรับมื้อเช้า คุณสามารถทานขนมปังปิ้งและเนื้อต้มกับแตงกวาสด หรือโจ๊กบัควีทกับเนื้อไก่
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ขนมปังกับเนย ไข่กับแอปเปิ้ล หรือไข่ 2 ฟองกับแซนวิชชีส
• อาหารกลางวัน. Borscht ไข่ต้ม มันฝรั่งอบ และสลัดผัก ตัวเลือกที่สองคือ ซุปบัควีทใส่เห็ด ไข่ลวก 2 ฟอง
• สแน็ค. Kefir กับแครกเกอร์ (โฮมเมด!) หรือผลไม้กับคุกกี้
• อาหารค่ำ. ไก่เนื้อหรือชีสแข็ง 50 กรัมกับโยเกิร์ต

ในแวบแรก การควบคุมอาหารเช่นนี้อาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการไดเอทเป็นอาหารสำหรับเด็กวัยรุ่นที่คุ้นเคยกับการถือซาลาเปาและคุกกี้ตลอดเวลา แต่ในความเป็นจริง ทุกอย่างไม่ได้ยากขนาดนั้น สำหรับของว่างในครัว คุณต้องทิ้งผลไม้แห้ง แอปเปิ้ล และส้มไว้ แล้วนิสัยที่ถูกต้องจะเกิดขึ้น

สัปดาห์ที่สอง

การทดสอบครั้งแรกจบลง ตอนนี้คุณต้องแก้ไขผลลัพธ์ การดำเนินการนี้จะใช้เวลาอีกสามสัปดาห์ สิ่งสำคัญ - อย่าวางแผนลดน้ำหนักในวันหยุดสำคัญ นั่นคือ ปีใหม่หรือวันเกิด

• อาหารเช้า. นมหนึ่งแก้วกับน้ำผึ้งหรือขนมปังข้าวไรย์กับน้ำผึ้ง
• อาหารเช้ามื้อที่สอง. แซนวิชขนมปังสีน้ำตาลสองอันกับชีสหรืออันกับเนยกับไข่
• อาหารกลางวัน. ซุปผักและผักตุ๋นสองสามแอปเปิ้ล ตัวเลือกที่สองคือซุปเห็ดและเนื้อทอด สลัดผัก
• สแน็ค. ผลไม้ บิสกิต หรือขนมปังแห้ง
• อาหารค่ำ. ขนมปังกับปลาและแอปเปิ้ลหรือนมสักแก้วกับแครกเกอร์และคอทเทจชีส 150 กรัม

คุณสามารถเสริมอาหารด้วยผักต้มและผักดิบ อนุญาตให้ใช้นมเปรี้ยวไขมันต่ำและผลไม้เป็นอาหารว่างได้ (ยกเว้นกล้วยและองุ่น)

สัปดาห์ที่สาม

เสร็จไปครึ่งทางแล้ว โดยปกติผู้ที่ถือตลอดเวลานี้จะไปถึงรอบชิงชนะเลิศ อาหารสำหรับเด็กสาววัยรุ่นสามารถเป็นการทดสอบพลังใจครั้งแรก ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถให้รางวัลตัวเองได้หนึ่งรางวัล ปลายสัปดาห์ที่ 2 เลือกผลิตภัณฑ์อะไรก็ได้ ไอศกรีม หรือเค้ก. สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าได้ สามารถทำซ้ำได้ในหนึ่งสัปดาห์

• อาหารเช้า. ชาสักแก้วกับนมและขนมปังสีน้ำตาลกับน้ำผึ้งหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติพร้อมขนมปัง
• อาหารเช้ามื้อที่สอง. ขนมปังดำกับเนื้อต้มและมะเขือเทศสองลูกหรือขนมปังกับเนยและชีส
• อาหารกลางวัน. Borscht และปลาต้ม มันฝรั่งต้ม และสลัดผักสด หรือซุปผักกับเนื้อบดและสลัดแครอท
• สแน็ค. Kefir กับแครกเกอร์หรือผลไม้กับคุกกี้
• อาหารค่ำ. ชีสกับขนมปังหรือขนมปังกับแยมและ kefir

สัปดาห์ที่แล้ว

ส่วนใหญ่แล้วการอดอาหารก็กลายเป็นนิสัยไปแล้ว สัปดาห์ที่แล้วจะไม่ยากเกินไปเช่นกัน:

• อาหารเช้า. คอทเทจชีส 150 กรัมกับน้ำผึ้งและไข่ หรือบัควีทกับเนื้อลูกวัว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง. แอปเปิ้ลลูกใหญ่หรือโยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน. ซุปผักกับถั่วและเนื้อ 150 กรัมหรือปลาอบและโคลสลอว์
• สแน็ค. น้ำผัก แซนวิชชีส หรือบิสกิตแอปเปิ้ล
• อาหารค่ำ. ชิ้นปลาและสลัดผักสดหรือหม้อปรุงอาหารโยเกิร์ตและคอทเทจชีส

อาหารสากล

เหมาะสำหรับทั้งเด็กชายและเด็กหญิง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรลดลงไม่เกิน 20% ซึ่งหมายความว่าเด็กผู้หญิงต้องการ 2,500 kcal และเด็กผู้ชาย - 3000 kcal ส่วนที่เหลือของระบบจะทำให้คุณมีพื้นที่เหลือเฟือที่จะกระจายโต๊ะของลูก

• สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถทำขนมปังกรอบกับชีส ไข่หรือไข่คน หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลไม้ บัควีทข้าวต้ม คุณสามารถเปลี่ยนเมนูด้วยแตงกวา มะเขือเทศ นม หรือ kefir
• อาหารเช้ามื้อที่สองรวมผลไม้หรือโยเกิร์ตเป็นอาหารว่าง
• อาหารกลางวันเป็นมื้อหลักซึ่งควรประกอบด้วยสามคอร์ส นี่คือซุปผัก ผักนึ่งกับโจ๊ก และสลัดผัก
• คีเฟอร์หนึ่งแก้วเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างยามบ่าย
• สำหรับมื้อเย็น ทำปลากับผัก คอทเทจชีสกับผลไม้แห้งและครีมเปรี้ยว และสลัดผักกับเนื้อ

ลดน้ำหนักได้ 3-5 กิโลภายใน 1 เดือน นี่จะเป็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนมาก เพื่อนร่วมชั้นจะเริ่มสังเกตข้อเท็จจริงนี้ทันที และผู้ปกครองจะต้องเตรียมเงินสำหรับเสื้อผ้าใหม่ กางเกงหลวมและกางเกงยีนส์จะไม่เพิ่มความน่าดึงดูดใจอย่างแน่นอน อาหารดังกล่าวมีความสมดุลและไม่ต้องการวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนเพิ่มเติม แต่ถ้าจำเป็นต้องเลือกอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นโดยแพทย์ ในกรณีนี้ จำเป็นต้องใช้

วันหยุดไม่ใช่เพื่อการพักผ่อน

ในสามเดือน คุณสามารถเปลี่ยนรูปลักษณ์ของคุณได้อย่างทั่วถึงโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ วันหยุดก็เป็นเวลาที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้ อาหารฤดูร้อนสำหรับวัยรุ่นส่วนใหญ่เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารโดยเสริมด้วยผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรแทนที่ชิปและคาราเมล สปาเก็ตตี้ และเค้กเกือบทั้งหมด แล้วผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ นอกจากนั้น คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารด้วยซ้ำ และแน่นอน ฤดูร้อนเป็นเวลาสำหรับเกมที่กระฉับกระเฉง ยิ่งคุณว่ายน้ำ เดิน และเล่น กระบวนการก็จะยิ่งดีขึ้นลดน้ำหนัก

บันทึกถึงผู้ปกครอง

ถ้าคุณเห็นว่าวัยรุ่นชอบอดอาหาร เริ่มปฏิเสธอาหาร และหมกมุ่นอยู่กับการลดน้ำหนัก คุณต้องใส่ใจเรื่องนี้อย่างใกล้ชิด ตอนนี้เขาจะไม่สามารถประเมินร่างกายของตัวเองได้อย่างเพียงพอ และยิ่งไปกว่านั้น เพื่อควบคุมอาหารให้เหมาะสม ดังนั้นบ่อยครั้งการกระทำดังกล่าวจะเป็นอันตรายต่อร่างกายเด็ก

ความสนใจและการมีส่วนร่วมของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ไปพบนักโภชนาการด้วยกัน คำนวณ BMI ทำอาหารใหม่ และช่วยลูกวัยรุ่นของคุณให้ทำตามตัวอย่างของคุณ อันที่จริง เมื่ออายุ 14 ปี การปฏิเสธคุกกี้และพายยังคงดูเหมือนเป็นวีรบุรุษที่แท้จริง