เมนูวัยรุ่น สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ โภชนาการที่สมดุล

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 12:59

โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของสุขภาพ สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงวัยรุ่น ท้ายที่สุดแล้วการก้าวกระโดดครั้งที่สองของเด็กก็เกิดขึ้น - ช่วงเวลาที่การเติบโตของเขาเร่งอย่างรวดเร็ว ในช่วงเวลานี้ ร่างกายต้องการสารอาหารและวิตามินสูงสุด และเนื่องจากพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงไปในช่วงวัยแรกรุ่น การให้วัยรุ่นกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องยากเพียงใด ปัญหาเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพและรสชาติอร่อยจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง มาคิดวิธีทำเมนูเด็ดสำหรับวัยรุ่นกันเถอะ

สารอาหารหลัก

เพื่อให้แน่ใจว่าโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่น คุณต้องปฏิบัติตามกฎและหลักการหลายประการ กฎพื้นฐานข้อหนึ่งคืออัตราส่วนที่ถูกต้องของสารอาหารหลักหรือสารอาหาร: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ท้ายที่สุดแล้วประมาณ 40% ของร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยสารเหล่านี้ในขณะที่อีก 60% ที่เหลือคือน้ำ อัตราส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารเหล่านี้เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติของวัยรุ่น: โปรตีน 1 ส่วน ไขมัน 3 ส่วน และคาร์โบไฮเดรต 5 ส่วน

ความหมายของโปรตีน

ตั้งแต่สมัยเรียน เราได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักของร่างกาย อย่างไรก็ตาม วลีนี้หมายความว่าอย่างไร

อย่างแรกเลย แทบทุกสารในร่างกายของเราประกอบด้วยโปรตีน ฮอร์โมนคือโปรตีน ปัจจัยการแข็งตัวของเลือด ต้องขอบคุณการที่เราไม่มีเลือดออกเมื่อได้รับบาดเจ็บแม้แต่น้อย - รวมถึงโปรตีน RNA และ DNA ซึ่งมีข้อมูลทางพันธุกรรม - โปรตีน ฮีโมโกลบินอีกครั้งซึ่งขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อ ก็มี โครงสร้างโปรตีน

อย่างที่สอง โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 8 ชนิดที่จำเป็น นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาถูกเรียกว่า "ที่ขาดไม่ได้" เนื่องจากสามารถรับได้จากภายนอกเท่านั้นด้วยอาหาร ด้วยตัวเองไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้ และกรดอะมิโนไม่ได้เป็นเพียง "อิฐ" ของร่างกายเราเท่านั้น แต่ยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการแลกเปลี่ยนน้ำระหว่างเซลล์และเนื้อเยื่อ โดยสร้างแรงกดดันในเส้นเลือดซึ่งเรียกว่า oncotic โปรตีนป้องกันการไหลของน้ำจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ป้องกันการบวมและความตายของพวกมัน

ดังนั้นการมีโปรตีนในอาหารจึงสำคัญมาก

คุณค่าของคาร์โบไฮเดรต

และถ้าโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตก็เป็นแหล่งพลังงานหลัก อยู่ในผลิตภัณฑ์ในรูปของพอลิแซ็กคาไรด์ ในทางเดินอาหาร พวกมันจะย่อยสลายได- และโมโนแซ็กคาไรด์ (กลูโคส ฟรุกโตส กาแลคโตส)

คาร์โบไฮเดรดมีค่ามากจริงๆ เพราะถ้าไม่พอเข้าสู่ร่างกายถึงจะรับไขมันเริ่มใช้เป็นพลังงานแล้วจึงเปลี่ยนเป็นโปรตีน การจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายอย่างสมเหตุสมผล (ผลิตภัณฑ์ขนมอบ ขนมหวาน ฯลฯ) อาจมีประโยชน์จริง ๆ เพราะไขมันส่วนเกินจะกำจัดพลังงานออกไป ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง แต่การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในผักและผลไม้ นำไปสู่อาการเบื่ออาหาร การเสื่อมสภาพในสภาพทั่วไป การเปลี่ยนแปลงของค่า pH ในเลือดเป็นด้านที่เป็นกรดมากขึ้น (ภาวะความเป็นกรด)

นี่อันตรายจริงๆ โดยเฉพาะสาววัยรุ่นที่อยากจะ "สมบูรณ์แบบ" มากๆ

คุณค่าของไขมัน

หลายคนเชื่อว่าร่างกายไม่ต้องการไขมันเลย และเมื่อรวบรวมเมนูสำหรับวัยรุ่น จะดีกว่าถ้าไม่มีพวกเขาเลย อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความผิดโดยพื้นฐาน ไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญเช่นกัน นอกจากนี้ ความเกลียดชังจากคอเลสเตอรอลจำนวนมากยังเป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนต่อมหมวกไต

แน่นอนว่าการบริโภคไขมันมากเกินไปส่งผลเสียต่อร่างกาย มันสามารถนำไปสู่การพัฒนาของหลอดเลือด, โรคอ้วน และนี่คือที่มาของการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด (โรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง) และโรคต่อมไร้ท่อ (เบาหวาน)

ทางออกที่ดีที่สุดคือการให้ความสำคัญกับไขมันพืชมากกว่าไขมันสัตว์ มีอยู่ในน้ำมันข้าวโพดและดอกทานตะวัน น้ำมันปลา เป็นที่น่าสนใจว่าน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันพืชอื่น ๆ มีประโยชน์ต่อร่างกายในรูปแบบหลักเท่านั้น (เช่นในสลัด) ในขณะที่ในรูปแบบทอดหรืออบไม่ได้เป็นตัวแทนไม่มีค่า

สินค้าอะไรควรลบออกจากเมนู

ในการสร้างเมนูที่สมดุลอย่างแท้จริงสำหรับวัยรุ่น คุณต้องเลือกรายการอาหารและผลิตภัณฑ์ที่ไม่แนะนำหรือห้ามบริโภค อาหารที่มีไขมันสัตว์มากเกินไป คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ไม่ควรรวมอยู่ในอาหาร

ของโปรดของวัยรุ่น เช่น แซนวิช เบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟราย มันฝรั่งทอด และของว่างอื่นๆ เรียกได้ว่าเป็น "อาหารต้องห้าม" ท้ายที่สุด พวกมันมีโคเลสเตอรอลจำนวนมาก ซึ่งสะสมอยู่ที่ผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตในอวัยวะภายใน

ก็ยากสำหรับคนชอบหวานเช่นกัน ท้ายที่สุดแล้วผลิตภัณฑ์แป้งและเบเกอรี่ช็อคโกแลตควรถูก จำกัด ให้มากที่สุดเมื่อรวบรวมเมนูสำหรับวัยรุ่น อนุญาตให้ใช้ขนมหนึ่งหรือสองชิ้นต่อวันหรือขนมปังหนึ่งชิ้นเท่านั้น และสำหรับวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินควรกำจัดผลิตภัณฑ์เหล่านี้ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง เป็นการดีที่จะแทนที่ด้วยผลไม้สำหรับวัยรุ่น เรารู้ถึงอันตรายของการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแล้ว

ในบรรดาเครื่องดื่มตอนทำเมนูสำหรับวัยรุ่น ควรให้น้ำเปล่าเป็นหลัก คุณยังสามารถดับกระหายด้วยน้ำผลไม้คั้นสดได้อีกด้วย น้ำผลไม้และโซดาจากโรงงานมีน้ำตาลสูง

กฎการลดน้ำหนักของวัยรุ่น

ก่อนที่จะพูดถึงตัวอย่างอาหาร ควรวิเคราะห์กฎทั่วไปที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่น นอกจากคำแนะนำที่ได้ระบุไว้ในส่วนก่อนหน้าของบทความแล้ว ก็ควรสังเกตกฎต่อไปนี้ด้วย:

• กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ปล่อยให้รู้สึกหิวเล็กน้อยเมื่อกิน ท้ายที่สุด ความรู้สึกอิ่มไม่ได้มาในทันทีหลังจากรับประทานอาหาร มันต้องใช้เวลาสำหรับแรงกระตุ้นจากตัวรับกระเพาะอาหารเพื่อไปถึงศูนย์ความหิวในมลรัฐและบอกเขาว่าอาหารมาถึงแล้ว "ความล่าช้า" นี้มักจะนำไปสู่สถานการณ์ที่วัยรุ่นกินมากเกินไป
• มื้อหลักควรเป็นตอนเช้า หลายคนคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าเป็นมื้อเล็กๆ หรือไม่ทานอาหารเช้าเลย แต่กลับกินตอนค่ำหลังจากกลับจากโรงเรียน อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความผิดโดยพื้นฐาน กิจกรรมการย่อยอาหารสูงสุดเกิดขึ้นในช่วงเช้า ดังนั้นอาหารจึงดูดซึมได้ดีที่สุดในเวลานี้
• มื้อสุดท้ายควรก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง หลายคนรู้กฎที่ว่า "ห้ามกินหลัง 6 โมงเย็น" แต่ก็ไม่ใช่เหตุผลทั้งหมด หากวัยรุ่นเข้านอนเวลา 20:00 น. แน่นอนว่ากฎนี้เป็นจริงสำหรับเขา อย่างไรก็ตามมีใครรู้จักวัยรุ่นที่เข้านอนเวลา 20:00 น. บ้างไหม? ดังนั้น ถ้าเขาเข้านอนเวลา 24:00 น. การกินเวลา 22:00 น. เป็นเรื่องปกติ แต่ขอย้ำอีกครั้งว่าอย่ากินมากเกินไป
• วิธีทำอาหารที่ดีที่สุด: ตุ๋น ต้ม หรืออบ

ตำนานการกินเพื่อสุขภาพที่เก่าแก่ที่สุด

ซุปไม่ใช่อาหารบังคับสำหรับวัยรุ่น! บางทีวลีนี้อาจทำให้หลายคนประหลาดใจ ยังไงเราก็จำได้ว่าแม่เป็นห่วงทุกวัน แต่วันนี้กินข้าวหรือยัง?ซุป. ใช่นี่เป็นจานที่ดีจริงๆ เนื้อต้ม ผัก ของเหลว อย่างไรก็ตาม ด้วยความสำเร็จแบบเดียวกัน คุณสามารถกินสลัดและดื่มกับน้ำไม่เย็นสักแก้ว นอกจากนี้ซุปก็แตกต่างกัน ในซุปที่มีไขมันและอุดมไปด้วยที่คุณย่าของเราชอบทำมาก ไม่มีอะไรที่เป็นประโยชน์เลย ดังนั้นหากลูกของคุณชอบซุปและเขากินมันอย่างมีความสุข - เพื่อสุขภาพถ้าไม่คุณไม่ควรบังคับเขา

เมนูตัวอย่าง

อาหารง่ายๆ อร่อยๆ ก็สุขภาพดีได้! คุณแม่ไม่จำเป็นต้องใช้เงินจำนวนมากในการซื้ออาหารในร้านค้าเชิงนิเวศและใช้เวลาทั้งวันในการทำอาหาร ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่ใช้เวลาเพียงสองสามชั่วโมงในการเตรียมอาหารและสามารถเลี้ยงได้ทั้งครอบครัว:

• หม้อตุ๋นกับฟักทองและแอปริคอตแห้ง
• ปลาอบผัก;
• ข้าวต้มฟักทอง;
• ไส้กรอกต้ม

หม้อตุ๋นกับฟักทองและแอปริคอตแห้ง

ใครไม่ชอบหม้อตุ๋นชีสกระท่อมบ้าง? แม่บ้านหลายคนรู้จักสูตรของเธอจากแม่และยาย อย่างไรก็ตาม ลองเพิ่มความหลากหลายให้กับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพนี้ด้วยการเติมฟักทองและผลไม้แห้งลงไป แอปริคอตแห้งจะผสมกับฟักทองได้ดีที่สุด หม้อปรุงอาหารเหมาะสำหรับมื้อเย็นเบาๆ และดีต่อสุขภาพ

สิ่งที่เราต้องใช้ในการทำอาหาร:

• ฟักทอง - 200 g;
• คอทเทจชีส - 300 g;
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• แอปริคอตแห้ง - 50 g;
• ครีมเปรี้ยว - 2 ช้อนโต๊ะ;
• น้ำ - 0.5 ถ้วย (100 มล.),
• น้ำตาล - เพื่อลิ้มรส 2-3 ช้อนโต๊ะ ล. (ถ้าลูกไม่หวานก็จำกัดตัวเองได้ 1 ช้อนโต๊ะ)

สเตจการทำอาหาร:

• หั่นเนื้อฟักทองเป็นลูกเต๋า เคี่ยวในหม้อก้นหนาจนนุ่ม
• ผสมคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวแล้วบดให้ละเอียด เพิ่มแอปริคอตแห้ง (สับละเอียดก่อนหน้านี้) ไข่และน้ำตาลลงในส่วนผสม สับเปลี่ยน
• เมื่อฟักทองสุกแล้วจำเป็นต้องบดให้ละเอียดเหมือนน้ำซุปข้น หลังจากเย็นแล้วให้ใส่ส่วนผสมของเต้าหู้
• กระจายส่วนผสมของฟักทองกับเต้าหู้ในจานอบเนย ใส่ในเตาอบที่ 180 องศา ระยะเวลาในการอบ - 30 นาที (จนเปลือกสีทองปรากฏบนจาน)

ปลาอบผัก

น่าเสียดายที่วัยรุ่นมักจะหาปลากินยาก อย่างไรก็ตาม มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งหลักของฟอสฟอรัส ด้านล่างนี้เป็นสูตรทำเมนูปลาแสนอร่อยสำหรับวัยรุ่น

สิ่งที่เราต้องใช้ในการทำอาหาร:

• ปลาทะเล (โดยเฉพาะปลาแมคเคอเรลหรือปลาแซลมอนสีชมพู);
• ชีสแข็ง - 100 กรัม (ชีสฟาร์มเค็มถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด เนื่องจากไม่มีไขมันพืช);
• แครอท - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• มะนาว - สองสามชิ้น

ขั้นตอนการทำอาหาร:

• ล้างกระดูกให้สะอาด หั่นหัว ถูซากที่ทำความสะอาดแล้วด้วยเกลือ
• สับหัวหอม ขูดแครอทและชีส คลุกเคล้าเกลือเพื่อลิ้มรส
• ตัดปลาตามยาวจากขอบข้างหนึ่ง แต่ไม่หมด แต่เพื่อให้ขอบที่สองยังคงไม่ถูกแตะต้อง ยัดปลาด้วยไส้ผักและชีส ใส่มะนาวฝานลงไปด้วย ไส้จะชุ่มๆ ไส้ปลาจะได้ไม่แห้งในเตาอบ
• ห่อจานด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอุ่นที่ 220 องศาเป็นเวลา 40 นาที

ไส้กรอกสุก

วัยรุ่นคนไหนไม่ชอบแซนวิชไส้กรอก? มันค่อนข้างยากที่จะหย่านมเด็กจากมันเพราะผู้ผลิตเพิ่มสารปรุงแต่งรสที่เสพติดจำนวนมากให้กับไส้กรอก ไส้กรอกที่ซื้อมาทดแทนได้อย่างดีเยี่ยมคือไส้กรอกต้มแบบโฮมเมด ซึ่งเป็นสูตรอาหารเพื่อสุขภาพตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง

สิ่งที่เราต้องใช้ในการทำอาหาร:

• เนื้อไก่หรือไก่งวง - 0.5 กก.
• ไก่ไข่ขาว - 3 ชิ้น.;
• ครีมเปรี้ยว - 250 ml;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนการทำอาหาร:

บดเนื้อด้วยเครื่องปั่นเพื่อให้มีความสม่ำเสมอ ใส่ไข่ขาวและครีมเปรี้ยวลงในเนื้อไก่ เกลือและพริกไทย คน.

เนื้อสับต้องแบ่งเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน แต่ละชิ้นติดฟิล์มกันรอย ม้วนให้เป็นรูปทรงไส้กรอกเพื่อให้ฟิล์มพันไว้อย่างน้อยสามชั้น ปลายฟิล์มต้องมัดด้วยด้ายทั้งสองข้าง การจัดการเหล่านี้มีความจำเป็นเพื่อไม่ให้ส่วนผสมกระจายไปทั่วกระทะระหว่างการปรุงอาหารเพิ่มเติม

ต้มน้ำในกระทะ. เมื่อน้ำเดือด ให้ส่งไส้กรอกไปที่นั่นเป็นเวลา 40 นาที นำไส้กรอกใส่จานแล้วปล่อยให้เย็น ไส้กรอกต้มทำเองพร้อมทาน!

สลัดสำหรับวัยรุ่น

เด็กและวัยรุ่นไม่กี่คนชอบสลัดและผักโดยทั่วไป โชคดีที่สลัดเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ช่วยให้จินตนาการและด้นสดได้อย่างอิสระ

ถ้าลูกของคุณชอบไก่ คุณก็ทำซีซาร์ได้ ถ้าเนื้อหรือหมู - คุณสามารถปรุงสลัดเนื้ออุ่น ๆ หรือคุณสามารถย้ายออกจากสูตรใดก็ได้ ตัวอย่างเช่นสลัดผักธรรมดาสามารถเจือจางด้วยซอสเบอร์รี่ที่สดใสซึ่งจะดึงดูดใจวัยรุ่นอย่างแน่นอน ผักกับซอสแอปเปิ้ลและซอสมัสตาร์ดก็เข้ากันได้ดี ด้นสด คิดค้นรสชาติใหม่ๆ แล้วลูกของคุณจะค้นพบสลัดจากด้านใหม่ๆ อย่างแน่นอน

ปันส่วนวันนี้

เรารู้แล้วว่าสารอาหารใดควรมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ และควรนำอาหารประเภทใดออกจากเมนูอย่างมีหมวดหมู่ เรามีสูตรอาหารง่ายๆ เพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นด้วย มันเป็นเรื่องเล็ก ได้เวลาสร้างตัวอย่างเมนูประจำวันของวัยรุ่นแล้ว

อัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างมื้อมีดังนี้: อาหารเช้า - 25%, อาหารกลางวัน - 35-40%, น้ำชายามบ่าย - 15%, อาหารเย็น - 20-25% ของจำนวนอาหารที่กินต่อวัน

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทหรือข้าวบาร์เลย์กับน้ำหรือนม เนื้อต้มสองสามชิ้น มะเขือเทศ แตงกวา ชาสักแก้ว

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบ โคลสลอว์กับแครอท น้ำมันพืช ซุปเสริม

สแน็ค: โยเกิร์ต/ บิสกิตผลไม้/ ผลไม้สไลซ์หรือเบอร์รี่

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับโยเกิร์ต / ปลาอบ

เราหวังว่าหลังจากอ่านบทความนี้คุณจะพบแนวทางที่ถูกต้องในการรวบรวมสุขภาพและเมนูที่มีเหตุผลสำหรับวัยรุ่น!