กีฬาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้าน. กีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 13:44

"หุ่นสวยที่สุด-คนท้อง!" พูดคุ้นเคย? แน่นอนว่าทุกอย่างเป็นเช่นนั้นและจะไม่มีใครโต้แย้งเรื่องนี้ แต่เพศที่ยุติธรรมนั้นมุ่งมั่น มุ่งมั่น และมุ่งมั่นที่จะทำให้ดูน่าทึ่ง และสำหรับสิ่งนี้ ก่อนอื่น คุณต้องรักษารูปร่างให้ดี และระยะเวลาในการคลอดบุตรก็ไม่มีข้อยกเว้น มีกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ พวกเขาไม่มีอะไรผิดปกติ นี่คือประเภทของกิจกรรมกีฬา ความต้องการหลักคือระดับความยากปานกลางและโหลดขั้นต่ำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

ชอบตัวไหนมากกว่ากัน

กีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ ได้แก่ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินป่า มาดูกันดีกว่า

ว่ายน้ำ

ประโยชน์ของการว่ายน้ำในสระ โดยเฉพาะการว่ายน้ำ นั้นยากที่จะประมาท น้ำมีส่วนช่วยในการบำรุงรักษาและการผ่อนคลายของร่างกายซึ่งเรียกว่าความรู้สึกไร้น้ำหนักซึ่งเป็นสภาวะที่หญิงตั้งครรภ์ทุกคนจะรู้สึกสบายที่สุด สตรีมีครรภ์สามารถว่ายน้ำได้ตลอดช่วงตั้งครรภ์ทารกในครรภ์

ปั่นจักรยาน

กีฬาประเภทนี้สำหรับสตรีมีครรภ์เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่รู้วิธีขี่รถสองล้อ อย่างไรก็ตาม ห้ามสตรีมีครรภ์โดยเด็ดขาดจากการขี่จักรยานเพียงลำพังเนื่องจากการประสานงานบกพร่อง อาจเกิดปัญหาขึ้นเมื่อขึ้นและลงจากจักรยาน จำไว้ว่าอย่าประเมินค่าความสามารถของคุณสูงเกินไป เพราะอาจทำให้หกล้มได้ ซึ่งในทางกลับกัน อันตรายไม่เพียงสำหรับคุณเท่านั้น แต่สำหรับทารกด้วย

มีจักรยานออกกำลังกายก็อีกเรื่อง กีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์มีประโยชน์และปลอดภัยอย่างยิ่ง

เดิน

การเดินมีประโยชน์ต่อสภาพทั่วไปของสตรีมีครรภ์ คุณควรเริ่มด้วยการเดินเป็นระยะทางสั้น ๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น อนุญาตให้เดินได้ไม่เกิน 4 กม. ต่อวันด้วยความเร็วปานกลางในช่วงไตรมาสที่หนึ่งและสอง และสูงสุด 2 กม. อย่างช้าๆ ในไตรมาสที่สาม

วิ่ง

สตรีมีครรภ์ได้รับอนุญาตให้วิ่งได้ แต่หลังจากปรึกษาแพทย์แล้ว หากกระบวนการในการคลอดบุตรดำเนินไปโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน กีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์นี้ก็เหมาะสำหรับคุณเช่นกัน ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องเลิกวิ่ง

ลืมอะไรไป

กีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ ได้แก่ ปิงปองและกอล์ฟ พวกเขาไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์มากมายเช่นกัน

กีฬาขี่ม้า, ขี่ห้ามเล่นสกีน้ำ

โบว์ลิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์เป็นที่ยอมรับได้ แต่ในระยะหลัง ๆ ต้องใช้ความระมัดระวัง เนื่องจากมีโอกาสสูงที่จะเกิดอาการปวดกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ ความรู้สึกสมดุลในสตรีมีครรภ์ยังถูกรบกวน ซึ่งหมายความว่าจะโยนลูกบอลได้ยาก

กีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ที่เกี่ยวข้องกับการเล่นสกีนั้นเป็นที่ยอมรับได้ในระยะแรก โดยมีเงื่อนไขว่าการตั้งครรภ์ดำเนินไปตามปกติโดยไม่มีอาการแทรกซ้อน ในระยะหลังๆ ไม่แนะนำคลาสดังกล่าว เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะหกล้ม ซึ่งอาจเต็มไปด้วยผลที่ไม่พึงประสงค์

เรียนที่บ้าน

หากคุณต้องการสระว่ายน้ำสำหรับว่ายน้ำ พาหนะสองล้อสำหรับปั่นจักรยาน สำหรับกิจกรรมทางกายภาพบางอย่าง คุณต้องการเพียงความปรารถนาของผู้หญิงเท่านั้น ฟิตเนส แอโรบิก โยคะ ยิมนาสติกเป็นกีฬาที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้าน

กีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์: การออกกำลังกายในช่วงไตรมาส

ไตรมาสแรก. การออกกำลังกายส่วนใหญ่ทั้งหมดควรมุ่งไปที่การทำให้เป็นปกติและพัฒนาความรู้สึกประสานกัน ซึ่งจะแย่ลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วงตั้งครรภ์

ออกกำลังกายยืน

• ตำแหน่งเริ่มต้น: เอียงศีรษะ, แขนส่วนบนผ่อนคลาย หายใจออก เงยหน้าขึ้นแล้วเอาแขนส่วนบนไปด้านหลังวางบนพื้น - หายใจเข้า เอียงศีรษะไปทางขวา / ซ้าย - หายใจออก ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก ระยะเวลา: 3-6 ครั้ง
• ตำแหน่งเริ่มต้น: มือขวาและซ้ายอยู่ข้างหน้าคุณ กำมือแน่น หายใจเข้า ผ่อนคลายมือของรยางค์บน เขย่า 7-8 ครั้ง หายใจออก ทำไม่เกิน 6 ครั้ง
• ตำแหน่งเริ่มต้น: ปลายนิ้วแตะไหล่ ขณะหายใจเข้าช้าๆ ให้นำศอกมาชิดหน้าอก จากนั้นยกขึ้นให้สูงที่สุดแล้วเหวี่ยงกลับโดยให้หน้าอกส่วนบนงอ รับตำแหน่งเดิมอีกครั้ง หายใจออก แสดง 3-6 ครั้ง
• ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ หมอบครึ่งเลื่อนมือลงและหลัง หายใจออก ลุกขึ้น - หายใจเข้า ทำแบบฝึกหัด 4-12 ครั้ง
• ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาแยกจากกันความกว้างไหล่, มือของแขนขาด้านบนเชื่อมต่อที่ด้านหลัง เอามือของคุณลงเพื่อให้ส่วนทรวงอกของกระดูกสันหลังโค้งงอพร้อม ๆ กันหดทวาร หายใจเข้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก ดำเนินการได้สูงสุด 15 ครั้ง
• ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่, ยกแขนขึ้น. เอนไปข้างหน้าผลักแขนขาส่วนบนไปข้างหน้าเช่นกัน ผ่อนคลายไหล่ งอหลัง ห้อยแขนลง ให้อิสระอย่างเต็มที่ ใช้ท่าทางเริ่มต้น ทำ 4-6 ครั้ง

ออกกำลังกายแบบนั่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น: กางแขนส่วนล่างกว้าง เอามือคาดเข็มขัด แตะนิ้วเท้าขวาด้วยมือซ้าย หายใจออก เข้ารับตำแหน่งเดิม หายใจเข้า ทำซ้ำขั้นตอนเดิมสลับกันเปลี่ยนมือ แสดง 4-10 ครั้ง

• ท่าเริ่มต้น: ขาออกไปตรงหน้าคุณ เราดึงถุงเท้าไปข้างหน้าแล้วไปในทิศทางตรงกันข้าม ในกรณีนี้ส้นเท้าควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ทำตั้งแต่ 4 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มโหลด แต่จำนวนสูงสุดไม่ควรเกิน 9 ครั้ง
• ท่าเริ่มต้น: นั่ง วางมือบนพื้น แล้วเอามือไปข้างหลัง เพื่อผสมพันธุ์และลดแขนขาโดยไม่ต้องยกขึ้นจากพื้น ระยะเวลา: 4-8 ครั้ง
• ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งวางแขนขาบนเข็มขัด เหยียดนิ้วเท้าออกไปข้างหน้าโดยให้เท้าชิดกัน หันลำตัวไปทางเดียวหรืออีก 4-5 ครั้ง
• ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่านั่ง, วางมือ. พิงแขนขาบนวางเท้าข้างหนึ่งไว้อีกข้างหนึ่ง หมุนเท้าขวาอธิบายวงกลมตามเข็มนาฬิกาและไปในทิศทางตรงกันข้าม 4-5 ครั้ง กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำอัลกอริธึมของการกระทำซ้ำกับขาอีกข้าง

กีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสแรกส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของสตรีมีครรภ์และดำเนินการเพื่อวัตถุประสงค์ดังต่อไปนี้:

• ทำให้ร่างกายตอบสนองตามปกติต่อการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นเนื่องจากการตั้งครรภ์
• ดูแลให้ระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจทำงานได้ดีที่สุด
• การเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังสำหรับการรับน้ำหนักในอนาคตและการหยุดนิ่ง

เกิดอะไรขึ้น

กีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ (ไตรมาสที่ 1) ควรไม่รวมการออกกำลังกายที่มุ่งกระชับร่างกาย ระยะเวลาของกิจกรรมกีฬาควรเริ่มต้นด้วยไม่กี่นาทีแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นตามจำนวนการออกกำลังกาย

กีฬาก่อนคลอด (ไตรมาสที่ 2)

แบบฝึกหัดที่ 1 - "เดิน". ทุกอย่างง่ายมาก คุณต้องเดินเข้าที่หรือเดินเป็นวงกลม กางแขนข้างลำตัว - หายใจเข้า ชี้ลง - หายใจออก ระยะเวลา - ประมาณ 20-30 วินาที

ยกมือขึ้นคาดเข็มขัด ก้าวเท้าสองสามก้าว เท่ากับจำนวนก้าวที่ส้นเท้า ด้านนอกของเท้า และกับนิ้วเท้าซุก ดำเนินการไม่เกิน 60 วินาที

ขั้นตอนด้วยการแทงยาวและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขน ในการแทงหนึ่งครั้ง คุณต้องทำสองวง - ไปข้างหน้าและข้างหลัง

ออกกำลังกายยืน

• ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่, มือลง. กางแขนออกไปด้านข้าง เราเอาขาขวากลับเหยียดนิ้วเท้า - หายใจเข้าวางขาลงลดมือลง - หายใจออก ทำซ้ำอัลกอริทึมของการกระทำด้วยแขนขาซ้าย ทำ 3-6 ครั้ง
• ท่าเริ่มต้น: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ กางแขนออกและผ่อนคลาย เราหมุนเป็นวงกลมด้วยไหล่ ไหล่ควรประสานกันและแขนควรผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ แสดง 3-12 ครั้ง

ออกกำลังกายแบบนั่ง

• ท่าเริ่มต้น: ขาเหยียดตรง ห่างกันเล็กน้อย นิ้วเท้าเหยียดถึงเพดาน พยายามแตะพื้นด้วยส่วนโค้งด้านนอกของเท้า ในกรณีนี้ส้นเท้าไม่ควรขยับ ทำเช่นเดียวกันโดยพยายามวางเท้าด้านในบนพื้น ดำเนินการ 6-16 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่ง, ยกมือ. เอนมือวางเท้าขวาไปทางซ้าย. อธิบายวงกลม (หมุนเป็นวงกลม) โดยให้เท้าแขนขวาหันไปทางซ้ายและขวา 4-5 ครั้ง รับตำแหน่งเดิม. ทำอัลกอริธึมการกระทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ออกกำลังกายในแนวนอน

ท่าเริ่มต้น: นอนตะแคง มือซ้ายพยุงศีรษะ แขนขาล่างงอ หมุนขาซ้ายที่เหยียดตรงเป็นวงกลมตามแอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้ในทิศทางตามเข็มนาฬิกาและชิดกับมัน 7-8 ครั้ง แบ่ง - 25-30 วินาที นอนอีกข้างแล้วโหลดขาขวา

กีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ (ไตรมาสที่ 2) ประกอบด้วยการออกกำลังกายข้างต้น การดำเนินการซึ่งรวมถึงเป้าหมายเช่น:

• ให้เลือดไปเลี้ยงทารกในครรภ์อย่างเหมาะสม;
• กระตุ้นการหายใจ
• เพื่อป้องกันโรคเส้นเลือดขอดที่ขา
• พัฒนาความยืดหยุ่น
• ผ่อนคลาย

กีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 3 ท่ายืน

• เดินเข้าที่ กางแขนออก - หายใจเข้า ลดต่ำลง - หายใจออก ทำไม่เกิน 25 วินาที
• ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่, เท้าหันไปด้านข้าง, มือบนเส้นของเข็มขัด ทำท่ากึ่งหมอบ ดันแขนไปข้างหน้าแล้วชี้เข่าไปในทิศทางที่ต่างกัน ทำ 6-8 ครั้ง
• ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกไหล่กว้างแขนลง ขยายแขนขาด้านบนไปด้านข้าง เอาขาข้างหนึ่งกลับมาที่นิ้วเท้า - หายใจเข้า วางเท้าลง ลดแขนลง - หายใจออก ทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง แสดง 3-6 ครั้ง

ออกกำลังกายนอนลง

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายเข่างอเท้าแต่ละข้างวางบนพื้น ทำการยกกระดูกเชิงกรานโดยกางเข่าของคุณ ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อของ perineum ควรผ่อนคลายให้มากที่สุด ทำ 3-6 ครั้ง
• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนไปตามลำตัว ขณะหายใจเข้า ให้กางแขนขาส่วนล่างออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุด หายใจออก แสดง 4-8 ครั้ง
• ตำแหน่งเริ่มต้น: แนวนอนที่ด้านหลัง, แขนที่ด้านข้าง งอแขนที่ข้อศอก เกร็งกล้ามเนื้อแขนให้มากที่สุด แล้วใช้นิ้วเข้ากำปั้น อยู่ในสภาวะตึงเครียดเป็นเวลา 10-20 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและลงไปที่พื้น แสดง 3-6 ครั้ง
• ท่าเริ่มต้น: นอนหงาย แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เราดึงนิ้วเท้าของแขนขาเข้าหาตัวเองทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาตึง อยู่ในสภาวะตึงเครียดเป็นเวลา 15-20 วินาที เข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย แสดง 3-6 ครั้ง

ระบบการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 3 อาจรวมถึงการออกกำลังกายอื่นๆ ที่มุ่งพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ และไม่เป็นอันตรายต่อแม่และทารกในครรภ์

การฝึกกายภาพสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่สามเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ:

• เสริมทักษะการหายใจลึกๆ เป็นจังหวะขณะเล่นกีฬา
• ปรับปรุงการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับข้อกำหนดที่ผู้หญิงทำในระหว่างการคลอดบุตร

กีฬาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรนำมาซึ่งความสุขไม่พรากกำลังสุดท้าย! จำสิ่งนี้ไว้และอย่าทำงานหนักเกินไปกับตัวเอง