ออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1 : ข้อแนะนำและข้อห้าม

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 13:33

การตั้งครรภ์เป็นเวทีที่น่าตื่นตาตื่นใจ น่าตื่นเต้น และน่ายินดีที่สุดในชีวิตของผู้หญิงทุกคน หัวใจสองดวงกำลังเต้นอยู่ในร่างเดียว และแม้แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ของร่างกายก็ไม่ได้บดบังความสุขนี้ เพื่อที่จะไม่ต้องฟื้นฟูสุขภาพและรูปร่างเป็นเวลาหลายเดือนหลังคลอด คุณต้องคิดตั้งแต่แรกเริ่ม ดูแลรูปร่าง รักษาตัวเองและลูกน้อยของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 1 ขึ้นไป ไม่รวมการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายเป็นเวลานาน แต่ถ้าผู้หญิงไปเล่นกีฬาคุณก็ไม่ควรหยุดออกกำลังกายเพราะตั้งครรภ์และในทางกลับกันถ้าเธอนำจังหวะชีวิตที่วัดได้พอสมควรก็ถึงเวลาที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและสุขภาพของลูก.

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 ไปทำไม? การใช้งานของพวกเขาคืออะไร? ร่างกายของผู้หญิงต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในระหว่างตั้งครรภ์(ภูมิหลังของฮอร์โมน, สภาพจิตใจ, อารมณ์, เมแทบอลิซึม, น้ำหนัก). พวกเขาทั้งหมดเป็นธรรมชาติ แต่จะง่ายกว่าถ้าคุณกินถูกต้องออกกำลังกายและออกกำลังกายพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1

การออกกำลังกายนั้นเห็นผลชัดเจน หากมีเหตุผลที่จะเข้าหาพวกเขา ผู้หญิงคนหนึ่งจะรับประกันตลอดการตั้งครรภ์:

• การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน
• เมื่อคุณน้ำหนักขึ้นไขมันส่วนเกินจะไม่สะสม
• ทำให้ระบบหมุนเวียนโลหิตในร่างกายดีขึ้น
• อารมณ์ดีและสนุกสนานมากขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขและความสุข
• ลดปวด
• ลดความเป็นพิษ
• ลดความเสี่ยงของการขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์
• กลับสู่แบบฟอร์มก่อนหน้า (ก่อนคลอด) โดยเร็วที่สุดหลังคลอด

แบบแผนปัจจุบัน

สังคมลวงตาเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 1 มีอยู่มากมายในสังคม ต่อไปนี้คือประเด็นหลัก:

• ตำนานแรก. ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์การออกกำลังกายแบบกีฬามีข้อห้ามสำหรับผู้หญิง นี่เป็นความเข้าใจผิดอย่างใหญ่หลวง หากไม่มีข้อห้ามสำหรับยิมนาสติก การออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 1 เนื่องจากเป็นการเตรียมร่างกายสำหรับการรับน้ำหนักที่จะเกิดขึ้น ฝึกปอดและหัวใจ และรักษาระดับกล้ามเนื้อ แพทย์บอกว่าผลของการเรียนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากเริ่มให้เร็วที่สุด
• วินาทีตำนาน. ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ คุณไม่สามารถจำกัดตัวเองให้เล่นกีฬาได้ แน่นอนการตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกยังไม่ปรากฏให้เห็นท้องไม่กลม แต่ผู้หญิงคนนั้นตั้งครรภ์แล้วดังนั้นเธอจึงต้องรับผิดชอบต่อชีวิตอื่นที่เกิดขึ้นในตัวเธอแล้ว ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 จะต้องได้รับการยินยอมจากนรีแพทย์ นอกจากนี้ คุณมักจะต้องบอกลากีฬาอาชีพในช่วง "สถานการณ์ที่น่าสนใจ" และไม่รวมคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง วิ่ง และกระโดด
• ตำนานที่สาม. การยืดกล้ามเนื้อและโยคะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคน นี่เป็นความเข้าใจผิดที่ผิดพลาด เนื่องจากมีโยคะและการออกกำลังกายหลายประเภท ในหมู่พวกเขามีคอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ซึ่งสามารถทำได้ตั้งแต่วันแรก แต่ท่าโยคะส่วนใหญ่มีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ เพราะอาจทำให้ผู้หญิงบาดเจ็บและนำไปสู่การแท้งบุตรได้ ดังนั้นคุณจึงต้องระมัดระวังในการเลือกชุดการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1 แต่ควรปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือผู้สอนที่มีประสบการณ์
• ตำนานที่สี่. ยิ่งเข้มข้นและออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อร่างกาย มันเป็นภาพลวงตา แนวทางที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกร่างกายระหว่างตั้งครรภ์คือการออกกำลังกายระดับปานกลางในแต่ละวัน ซึ่งประกอบด้วยการฝึกหายใจ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเบาๆ และการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย นอกจากนี้ หากผู้หญิงไม่ได้ใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงก่อนตั้งครรภ์ จะเป็นการดีที่สุดสำหรับเธอที่จะออกกำลังกายวันเว้นวันเป็นเวลา 20 นาที และสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเธอคือว่ายน้ำและเดิน

ข้อห้าม

ทั้งๆ ที่การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัด แต่ก็มีข้อห้ามที่ผู้หญิงควรระวัง เพื่อป้องกันการพัฒนาผลด้านลบ ข้อจำกัดหรือข้อห้ามสำหรับยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1:

• กระบวนการอักเสบและโรคติดเชื้อในร่างกาย
• อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น
• โรคเรื้อรังของหัวใจ ตับ ไต
• พิษรุนแรง
• ขู่ว่าจะแท้ง
• เลือดออกในมดลูก
• ปวดท้องตอนล่างรุนแรงแค่ไหน

แบบฝึกหัดที่แนะนำให้ทำ

ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายของหญิงตั้งครรภ์ควรรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• เดินป่าทุกวันแบบสบายๆ
• ฝึกการหายใจทุกวัน
• หลายครั้งต่อสัปดาห์ - แอโรบิกในน้ำ
• เต้น (ถ้าไม่มีข้อห้าม).
• ออกกำลังกายฟิตบอล
• เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง ขา - ออกกำลังกายยืดเหยียด

นี่คือการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดซึ่งเหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์เกือบทุกคน พวกเขาจะปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดี โดยที่ไม่ทำร้ายผู้หญิงหรือทารก

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี

อย่างแรกเลย พวกเขาแสดงอารมณ์ดีและสุขภาพแข็งแรง นอกจากนี้ ควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• เรียนอย่างสงบ
• ออกกำลังกายด้วยการกด หมอบ และ เอียงไม่สามารถทำได้
• การยืดเหยียดควรทำอย่างระมัดระวัง เนื่องจากเอ็นและเอ็นในตำแหน่งที่น่าสนใจจะบาดเจ็บได้ง่ายมากๆ
• ห้ามออกกำลังกายประเภทพละกำลัง วิ่ง และกระโดด

ฝึกการหายใจ

ออกกำลังกายทุกวันให้ดีที่สุด จำเป็นต้องทำให้ท้องหน้าอกและไดอะแฟรม 6 หายใจและหายใจออก ยืดแต่ละอันเป็น 8

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดอย่างหนึ่งคือการหายใจลึกๆ จำเป็นต้องนั่งลงเหยียดหลังสูดอากาศเพื่อไม่ให้หน้าอกยกขึ้น แต่ขยายออกให้มากที่สุด หายใจออกเพื่อให้ซี่โครงปิดอีกครั้ง

การหายใจด้วยท้องก็มีประโยชน์ไม่น้อย จำเป็นต้องยื่นท้องออกให้มากที่สุดในขณะที่หายใจเข้าและหดกลับขณะหายใจออก

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณเปิดปอดและเปิดรับความคิดเชิงบวกได้ดีขึ้น

ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ซับซ้อนสำหรับสตรีมีครรภ์

ออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1:

• ในท่ายืน ขาควรแยกออกจากกันเล็กน้อย หลังควรตรง แขนห้อยตามลำตัวอย่างอิสระ หายใจเข้าลึก ๆ นับ 5 หายใจออกนับ 7 ฝึกหายใจซ้ำ 10 ครั้ง
• ภายในหนึ่งนาที - เดินเข้าที่ซึ่งต้องรวมกับการเดินด้วยนิ้วเท้า (ประมาณ 30 วินาที)
• ยืนในท่ายืน กางแขนออกไปด้านข้าง ขณะหายใจเข้า ต้องยกมือซ้ายขวายกขาขึ้น ขณะหายใจออก ลดระดับลง สลับขาและแขน ทำซ้ำ 5 ครั้ง
• หมอบครึ่งพร้อมกับดึงมือกลับพร้อมกัน ดำเนินการช้า 5 ครั้ง
• เอามือปิดหลัง เมื่อหายใจเข้าให้งอหลังเล็กน้อยขณะหายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทำ 8 วิธี
• โค้งไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง - 6 ครั้ง
• ออกกำลังกายหน้าอก - ยืนหลังตรง ประสานมือไว้ข้างหน้าคุณด้วยฝ่ามือที่ระดับหน้าอก ขณะหายใจเข้า ให้กดฝ่ามือเข้าหากันในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกควรกระชับ ครบ 8 ชุด
• ออกกำลังกาย "แมว" - คว่ำหน้าลง ขณะหายใจเข้า ให้หมุนหลังเหมือนแมว ขณะที่หายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 8 ครั้ง
• นอนหงาย งอเข่า วางเท้าบนพื้น เมื่อหายใจออก - ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นอยู่ในตำแหน่งนี้ในขณะที่หายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 8 ครั้ง

ออกกำลังกายข้อตอนเช้า

ทันทีหลังจากตื่นนอนและก่อนอาหารเช้า (หรือหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น) จำเป็นต้องอุ่นข้อต่อ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการเดินเข้าที่ (1 นาที) จากนั้นเอียงร่างกายจากทางด้านข้างแล้วงอกลับ จากนั้นดำเนินการอุ่นขาและแขนในทุกข้อต่อ ทำแบบฝึกหัดละ 10 ครั้ง

ฟิตบอล

โพรเจกไทล์นี้ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่สตรีมีครรภ์ เนื่องจากช่วยให้ออกกำลังกายได้เป็นจำนวนมาก บรรเทาอาการปวด และช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับสตรีมีครรภ์ (1 ไตรมาส) แทบไม่มีข้อห้ามใดๆ แต่ก่อนเริ่ม คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ แบบฝึกหัดยอดนิยม:

• นั่งบนลูกบอลหมุนเชิงกรานเป็นวงกลม
• นั่งบนพื้น วางลูกบอลไว้หว่างขาแล้วพยายามบีบขาให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• เคลื่อนไหวเหมือนเดิมต้องนอนเท่านั้น
• คุกเข่า นอนหงายกับหน้าอก โอบแขนไว้ แล้วโยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

กฎหลักคืออย่าออกแรงมากเกินไป ออกกำลังกายไม่เกิน 5-6 ครั้ง และไม่อึดอัด

ยืด

เมื่อเลิกเรียน แนะนำให้ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเบาๆ สำหรับสตรีมีครรภ์ (1 ไตรมาส) นั่งคุกเข่าเพื่อให้ก้นวางบนส้นเท้า เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วพยายามแตะพื้นด้วยหน้าผากของคุณ จากนั้นผ่อนคลาย ออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง

นั่งบนพื้นสไตล์ตุรกี ใช้มือขวาพิงกับพื้น เหยียดมือซ้ายไปทางขวาและไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

จับที่หลังเก้าอี้ เอาข้อเท้าของขาดึงเข้าหาก้น เปลี่ยนขา ทำ 5-6 ชุด

ออกกำลังกาย Kegel

คอมเพล็กซ์ทั่วไปอย่างหนึ่งคือแบบฝึกหัด Kegel พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ perineum และเพิ่มน้ำเสียงซึ่งจะช่วยให้การคลอดบุตรและป้องกันการแตกร้าว การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ตั้งแต่วันแรกของการตั้งครรภ์และทุกที่

• บีบกล้ามเนื้อฝีเย็บเหมือนหยุดกระบวนการถ่ายปัสสาวะ
• ยืดกล้ามเนื้อฝีเย็บราวกับผลักอะไรบางอย่างออกมา
• ค่อยๆกระชับกล้ามเนื้อ และค่อยๆ เริ่มคลายกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายได้ที่บ้าน นอนหงาย และทำความคุ้นเคย - ทุกที่ทุกเวลา

โยคะ

การออกกำลังกายด้วยโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1 ช่วยรักษาสุขภาพที่ดีและเตรียมร่างกายสำหรับไตรมาสต่อมาและการคลอดบุตร แบบฝึกหัดเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับผู้หญิงไม่มีข้อห้าม สำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสทำโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (1 ไตรมาส) ในโรงยิม มีวรรณกรรมจำนวนมากที่อธิบายรายละเอียดท่าที่เหมาะสมสำหรับแต่ละภาคการศึกษาและกฎของการหายใจเช่น รวมทั้งวิธีการประยุกต์โยคะในการคลอดบุตร กระบวนการ

ท่าที่ดีในไตรมาสที่ 1:

• ท่าโต๊ะ - เสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความสมดุล ยืนบนสี่ขาในท่าโต๊ะขณะหายใจเข้า ยกขาขนานกับพื้น ขยายนิ้วเท้าของคุณในขณะที่คุณหายใจออก คอควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ แล้วเหยียดแขนขนานกับพื้น เหยียดนิ้วออกแล้วหายใจออก จากนั้นกลับไปที่ท่าโต๊ะ จากนั้นทำซ้ำกับขาและแขนอีกข้าง ออกกำลังกายซ้ำได้ข้างละ 3-4 ครั้ง
• ท่าลูกสุนัขแขนตรง. ท่านี้ช่วยต่อสู้กับพิษ บรรเทาอาการปวดมดลูก และยืดกล้ามเนื้อต้นขา รับทั้งสี่แล้วเหยียดไปข้างหน้าเพื่อให้แขนยืดออกจนสุดในขณะที่ข้อศอกไม่ควรแตะพื้น กระดูกเชิงกรานสามารถลดระดับลงบนส้นเท้าได้ อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ท่าสนุกสนานของเด็กๆ บรรเทาอาการคลื่นไส้ กล้ามเนื้อต้นขายืด นอนหงายและจับเท้าด้วยมือของคุณ ในกรณีนี้ คุณต้องรู้สึกว่ากระดูกสันหลังถูกยืดออกไปอย่างไร ค้างท่าไว้ประมาณหนึ่งนาที แล้ววางเท้าของคุณลงกับพื้นแล้วพักผ่อน
• ท่าเต้นราชา. ท่านี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อต้นขาและเปิดหน้าอกได้ ปอดขยายตัวและร่างกายได้รับออกซิเจนดีขึ้น นอนราบกับพื้น งอเข่าแล้วจับข้อเท้าขวาด้วยมือขวาผ่านหลัง อยู่ในท่าสักครู่แล้วกลับสู่ท่าเดิม

เรียนในสระ

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ (1 ไตรมาส) ในสระเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร ในน้ำ ทุกการเคลื่อนไหวจะเบาและไร้น้ำหนัก ร่างกายได้พัก

ออกกำลังกายในสระดังต่อไปนี้:

• มีเสียงดังหายใจเข้าและหายใจออกเหนือน้ำ
• หมาหายใจบนน้ำ
• ใช้มือจับข้างแล้วเหวี่ยงขาไปคนละทาง
• จับตัวไว้ข้างลำตัว งอเข่า
• จับด้านข้างจากด้านหลังด้วยมือของคุณ ออกกำลังกาย "จักรยาน"
• เลียนแบบการเคลื่อนไหวของเท้าราวกับว่าคางคกกำลังว่ายน้ำ
• ออกกำลังกาย "ดอกจัน". นอนหงายบนน้ำแล้วกางแขนและขาไปในทิศทางต่างๆ

คำแนะนำ

องค์กรระดับปานกลางกิจกรรมกีฬาถ้าไม่มีข้อห้ามไม่ได้ทำร้ายใคร หากไม่มีความปรารถนาที่จะออกกำลังกาย คุณสามารถไปเต้นรำหรือว่ายน้ำได้ นอกจากนี้ ต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ขณะเล่นกีฬาอย่าร้อนมากเกินไปและอย่าออกแรงมากเกินไป
• ดื่มน้ำให้มากที่สุด
• ออกกำลังกายให้ดีที่สุดหลังรับประทานอาหารไม่กี่ชั่วโมง
• ทำทุกท่าช้าๆ อย่าให้หายใจถี่
• หยุดออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวดน้อยที่สุด
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในวันที่จะ "วิกฤต" หากไม่ใช่สำหรับการตั้งครรภ์ แพทย์เชื่อว่าในช่วงนี้ภัยคุกคามของการแท้งบุตรเพิ่มขึ้นอย่างมาก
• ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจควรฝึกทุกวัน ทักษะนี้ต้องเชี่ยวชาญตั้งแต่เริ่มสถานการณ์ที่น่าสนใจ

การตั้งครรภ์ไม่ใช่โรค แต่เป็นช่วงเวลาพิเศษในชีวิตของผู้หญิงทุกคน แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าทั้ง 9 เดือนควรอยู่ในตำแหน่งแนวนอนโดยเฉพาะ พลศึกษาช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร ปรับปรุงความเป็นอยู่และอารมณ์ดี