กีฬากับการตั้งครรภ์: คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 13:44

เลี้ยงลูกอย่างไรให้หุ่นดี? เป็นไปได้ไหมที่จะเล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์? ใช่ คุณทำได้ แต่จุดประสงค์ของชั้นเรียนตอนนี้แตกต่างออกไป ผู้หญิงในเวลานี้ควรกังวลเกี่ยวกับวิธีการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรและทำให้ง่ายต่อการทนต่อช่วงพักฟื้น นี่คือสิ่งที่ชุดของแบบฝึกหัดควรจะมุ่งเป้าไปที่ มีโปรแกรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับชั้นเรียนที่มีสตรีมีครรภ์ ค้นหาว่าชั้นเรียนเหล่านี้เกิดขึ้นที่ใดในเมืองของคุณ

แต่การออกกำลังกายไม่ได้มีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคน หลายคนต้องระวังให้มาก พยายามอย่าเคลื่อนไหวกระทันหัน เราจะพูดถึงบทความนี้ในกรณีที่กีฬาในระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์และไม่มีประโยชน์ แล้วทำไม

ความเสี่ยงและข้อห้าม

กีฬาในช่วงตั้งครรภ์เป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์ แต่ถ้าผู้หญิงเป็นให้กำเนิดลูกแฝดหรือแฝดสามจากนั้นชั้นเรียนยังคงมีข้อห้าม ภาระในร่างกายและโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ดังกล่าวสูงขึ้นมาก การฝึกอบรมในไตรมาสแรกเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูงที่จะแท้งบุตรหรือรู้สึกไม่สบายเนื่องจากพิษ ไม่ว่าในกรณีใด ก่อนทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงทุกชนิด ควรปรึกษาแพทย์

ในการตั้งครรภ์ singleton ปกติ กีฬายังมีประโยชน์อีกด้วย จะเป็นการดีหากสตรีมีครรภ์ต้องออกกำลังกายหรือเล่นโยคะก่อนตั้งครรภ์ จากนั้นในระหว่างตั้งครรภ์คุณสามารถฝึกต่อได้ อย่างไรก็ตาม อาสนะบางอย่างจะต้องได้รับการยกเว้น อันไหนโค้ชจะระบุ

สตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกไม่ควรปล่อยให้ร่างกายร้อนเกินไป เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มเหงื่อออก ให้หยุดออกกำลังกายทันที ข้อห้ามที่ร้ายแรงอีกประการหนึ่งในช่วงไตรมาสแรกของการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เคยประสบกับภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะก่อนตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องละทิ้งเลย แต่จากนี้ไปพวกเขาจะต้องลดความถี่และลดเวลาของแต่ละเซสชั่นลงครึ่งหนึ่ง

ได้รับการพิสูจน์โดยนรีแพทย์แล้วว่าผู้หญิงที่ไม่แยแสที่นอนอยู่บนโซฟาตลอดทั้ง 9 เดือนจะคลอดลูกได้แย่กว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

กีฬาอะไรมีประโยชน์

ประโยชน์สำหรับผู้หญิงคือการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อขา แขน ซึ่งปรับปรุงท่าทางและฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กิจกรรมแนะนำ:

1. ว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ ระหว่างว่ายน้ำโหลดบนกระดูกสันหลังลดลง ดังนั้นผู้หญิงจึงรู้สึกดีขึ้นในเวลานี้ กีฬานี้เหมาะสำหรับผู้หญิงทุกคนทุกเวลา สิ่งเดียวที่ไม่อนุญาตคือกระโดดสกีในสระ
2. ฟิตบอล. ลูกบอลพิเศษได้รับการออกแบบเพื่อให้หญิงตั้งครรภ์สามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อยด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ กับ fitball นี้
3. โยคะสำหรับสตรีมีครรภ์. ให้คุณเตรียมลมหายใจและจิตใจสำหรับการคลอดบุตร
4. พิลาทิส. ควรให้ความสนใจระหว่างพิลาทิสกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้แน่ใจว่าได้เลือกพิลาทิสปริกำเนิด ทั่วไปไม่เหมาะสม
5. แอโรบิกในน้ำปริกำเนิดเป็นกีฬาที่ดีที่สุด ในน้ำ ผู้หญิงไม่รู้สึกน้ำหนักตัวเองและสามารถออกกำลังกายทั้งหมดได้อย่างง่ายดายจนเกือบเดือนที่ 9

กีฬาในช่วงตั้งครรภ์ยังเป็นสิ่งจำเป็นหากไม่มีข้อห้าม คุณต้องฉลาดเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ เสมอ คุณสามารถออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องกลัว ช่วยหลังส่วนล่างด้วยการออกกำลังกายต่างๆ พัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่อย่าเครียดมากนะ

หลักความปลอดภัยในห้องเรียน

ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม? หากผู้หญิงได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน คาดว่าจะยังคงให้กำลังและเวลาในการฝึกฝนอยู่พอสมควร เธอจะต้องผิดหวัง มีหลักการพลศึกษาบางประการสำหรับสตรีมีครรภ์ โดยไม่สนใจว่าผู้หญิงที่ถือทารกในครรภ์มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียบุตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรกเมื่อทารกในครรภ์ยังต้องการตั้งหลักในมดลูก

หลักการที่ควรจะเป็นสังเกตในกิจกรรมใด ๆ หรือไม่

1. อย่าเครียดนะ
2. หยุดทันทีเมื่อรู้สึกไม่สบาย
3. อย่าให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างแรง
4. อย่าร้อนเกินไปเพราะลูกยังควบคุมอุณหภูมิไม่ได้
5. อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน
6. อย่ากระโดด

แท้จริงแล้วธรรมชาติดูแลสตรีมีครรภ์ และโดยปกติแล้วพวกมันจะมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดฮอร์โมนแห่งความสุขมากขึ้น

ห้ามเล่นกีฬาเมื่อใด

ถ้าผู้หญิงมีโรคประจำตัวอยู่แล้ว เกิดเป็นโรคหัวใจ ก็ไม่ควรหมั้นหมาย

ปัญหาสุขภาพอะไรที่เป็นข้อห้ามในการออกกำลังกาย

• เลือดออกในมดลูก;
• รกเกาะต่ำ;
• พิษ;
• ตั้งครรภ์หลายครั้ง;
• ปัญหาไต;
• โรคหัวใจและหลอดเลือด

ถึงแม้จะไม่มีข้อห้าม แต่ก็ห้ามไม่ให้เล่นกีฬาขี่ม้า เล่นสกีลงเขา ยกบาร์ กระโดดร่ม และปั๊มกดในโรงยิม คุณไม่สามารถทำต้นเบิร์ชในตอนเช้าหรือ handstand

ขั้นตอนการชาร์จ วิธีกระจายโหลดอย่างถูกวิธี

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าการออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่นๆ เป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่สำหรับสตรีมีครรภ์ที่ได้รับอนุญาตจากนรีแพทย์เท่านั้น หากในไตรมาสแรกผู้หญิงไม่สามารถออกกำลังกายได้เนื่องจากสุขภาพไม่ดี ในไตรมาสที่ 2 คุณต้องเริ่มด้วยปอดออกกำลังกาย 10-15 นาที

สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะเสียการทรงตัวและหกล้ม (หมายถึงการปั่นจักรยาน)

ผู้ที่มีรูปร่างค่อนข้างดีและร่าเริงในช่วงไตรมาสแรก ออกกำลังกายวันเว้นวันเป็นเวลา 30 นาที ใช้เวลาในการฝึกเทคนิคการหายใจหลังจากชาร์จแต่ละครั้ง

ถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีครูฝึก ให้ลองแจกจ่ายแบบฝึกหัดด้วยวิธีนี้:

1. ออกกำลังกายให้ร่างกายอบอุ่น การเคลื่อนไหวของมือตื้นหมุน แต่ไม่แรง
2. ยืดกระดูกสันหลัง. เนื่องจากกระดูกสันหลังของหญิงตั้งครรภ์ได้รับความทุกข์ทรมานมาก คุณต้องยืดออกเล็กน้อย จากนั้นความรู้สึกที่ด้านหลังจะไม่เป็นที่พอใจนัก
3. ยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั้งหมด
4. บังคับการหายใจ

ควรจัดชั้นเรียนตามลำดับนี้และทำตามที่กล่าวไปแล้วเพื่อไม่ให้ชีพจรเต้นมากเกินไป หากผู้หญิงเตรียมร่างกายอย่างถูกต้องและเหมาะสม การคลอดบุตรจะเป็นไปอย่างราบรื่นและรวดเร็ว

ไตรมาสแรก

กีฬาในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ส่วนใหญ่แล้วจะไม่ละทิ้งนักกีฬามืออาชีพ - นักชีววิทยา นักปั่นจักรยาน นักสเก็ตลีลา แต่หลังจากเดือนที่ 5 พวกเขาก็หยุดซ้อมหนักและต่อสู้เพื่อเหรียญรางวัล แต่สำหรับผู้ที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาอาชีพและไม่สามารถอวดสุขภาพที่ดีและความอดทนทางร่างกายได้ ระวังและละทิ้งกีฬาที่กระทบกระเทือนจิตใจ เหล่านี้คือสกี, โรลเลอร์สเกตในฤดูร้อน, จักรยาน

ยังบางคนเสี่ยงเพราะชอบปั่นจักรยานตอนเช้าและคาร์ดิโอค่อนข้างดี

ระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงหลายคนยังต้องยอมแพ้ นี่คือการเต้นรำที่กระฉับกระเฉงและการกระโดดก็อันตรายเกินไป

อย่างไรก็ตาม คุณต้องทำกิจกรรมประเภทที่คุณทำต่อไป หากแพทย์ไม่ห้ามคุณ คุณสามารถพัฒนากีฬาต่อไปได้ แต่แน่นอนว่าต้องลดระดับการรับน้ำหนักลง ยังไงกีฬาก็เชียร์นะ

โปรแกรมการตั้งครรภ์จำนวนมากได้รับการออกแบบโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนส การเต้นรำแบบเรียบง่ายก็เหมาะเช่นกันที่จะสอนการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและพัฒนากล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก่อนหน้านี้ยิมนาสติกแบบเบาเหมาะสำหรับบรรเทาอาการไม่พึงประสงค์เท่านั้น กีฬากับการตั้งครรภ์เข้ากันได้ดี

ต้องออกกำลังบ้าง ถ้าผู้หญิงไม่ฝึกร่างกายสักหน่อย ความเจ็บปวดระหว่างการคลอดบุตรจะทนไม่ได้ ระหว่างคลอด การควบคุมจิตใจ อารมณ์ และร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมาก

โหลดไตรมาสที่ 2

ไตรมาสที่ 2 ปลอดภัยกว่าในแง่ของความเสี่ยงของการแท้งบุตร และผู้หญิงสามารถทำอะไรได้อีกเล็กน้อย อนุญาตให้ทำวิดพื้นเบา ๆ จากตำแหน่งคุกเข่ายกดัมเบลล์ไปที่ระดับหน้าอก แต่น้ำหนักไม่เกิน 2 กิโลกรัม

เริ่มฝึกโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ได้เท่านี้ก็เยี่ยมแล้ว เพราะอาจารย์ที่โรงเรียนสอนโยคะสอนให้เน้นร่างกาย รู้สึกถึงระดับความเครียด ท้ายที่สุดแล้ว ผู้หญิงทุกคนจัดการมันให้แตกต่างออกไป

โยคะกับการตั้งครรภ์. อาสนะอะไรที่จะไม่รวม

อาสนะจากโยคะคลาสสิกหลายตัวไม่เหมาะกับสตรีมีครรภ์ นอกจากนี้ยังเป็นกีฬาที่ยาก และการตั้งครรภ์อาจมีความเสี่ยง ในเรื่องนี้ ผู้หญิงควรรับผิดชอบต่อสภาพของเธอ

ห้ามทำอะไรเมื่อตั้งครรภ์

1. บิดหน้าท้อง. อาสนะทั้งหมดที่มีการบิดตัวทำได้ง่ายมากๆ เพียงขยับไหล่ และท้องยังคงนิ่งอยู่
2. คุณไม่สามารถยืนพิงศีรษะได้
3. ห้ามทำท่างูเห่าและอาสนะอื่นๆ ที่มีท่านอนหงาย
4. ไม่รวมการเปลี่ยนข้าม
5. ไม่รวมการออกกำลังกายหน้าท้อง นี่คือตัวอย่างท่าของเรือ
6. ท่าแบ็กเบนด์และปอดที่แข็งแรงมีข้อห้าม นอกจากนี้คุณไม่สามารถทำ "คะนอง" การหายใจบ่อย ๆ ที่เป็นที่นิยมในโยคะ

ท่าผีเสื้อนั่งและท่าพวงมาลัยมีประโยชน์ ต้องวัดการเคลื่อนไหวทั้งหมดด้วย ควรหยุดเซสชั่นหากหายใจถี่ เวียนศีรษะ หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ

ออกกำลังกาย Kegel ในไตรมาสที่ 3

สูตินรีแพทย์ชื่อดัง Arnold Kegel ได้สร้างระบบการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในสตรีมีครรภ์ แม้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะใช้ในชีวิตประจำวันเพียงเล็กน้อย แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ก็ต้องมีการพัฒนา

ตอนคลอดก็ใช้ได้นะ และระหว่างตั้งครรภ์ก็ขึ้นอยู่กับพวกเธอว่าปกติแล้วผู้หญิงจะคลอดลูกในครรภ์หนักได้หรือไม่

ระบบทางเดินหายใจช่างเทคนิค

การหายใจให้ถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญมากในการคลอดบุตร และการคลอดบุตร การเล่นกีฬา และการตั้งครรภ์โดยการหายใจไม่ถูกต้อง จะนำมาซึ่งความเจ็บปวดและปัญหาเท่านั้น ร่างกายต้องการออกซิเจน และสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธี “จ่าย” ออกซิเจนไปยังปอดอย่างเหมาะสม ควรสังเกตว่าในระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นต้องหายใจอย่างสม่ำเสมอ คุณไม่สามารถเว้นช่วงระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลานาน คุณไม่สามารถหายใจเร็วได้ เทคนิคการหายใจใด ๆ จะทำเพียง 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร อุณหภูมิและความชื้นในห้องควรจะสบายที่สุด

กระดูกสันหลังยืดออกระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่สามารถงอได้นั่งคดขณะหายใจ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 4-5 นาที การหายใจลึกๆ อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะได้ แล้วต้องหยุดเทคนิค

สรุป

แล้วเราจะตอบคำถามเกี่ยวกับกีฬาอย่างไร - เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกฝน? ฉันสามารถเล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์กีฬาระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่? แน่นอนว่าการทำเช่นนี้เป็นประจำจะมีประโยชน์ แต่ควรใช้ร่วมกับผู้ฝึกสอน หากไม่มีข้อห้ามทางนรีเวชวิทยา โรคหัวใจ การออกกำลังกายตามปกติจะนำมาซึ่งความสุขและสุขภาพกายที่ดีเท่านั้น

การกดทับของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อขาอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้รับมือกับความเจ็บปวดจากการทำงานได้ดีขึ้น ดังนั้นตั้งแต่ไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บังคับตัวเองให้ดูแลร่างกาย