กีฬากับการตั้งครรภ์: คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
กีฬากับการตั้งครรภ์: คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
Anonim

เลี้ยงลูกอย่างไรให้หุ่นดี? เป็นไปได้ไหมที่จะเล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์? ใช่ คุณทำได้ แต่จุดประสงค์ของชั้นเรียนตอนนี้แตกต่างออกไป ผู้หญิงในเวลานี้ควรกังวลเกี่ยวกับวิธีการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรและทำให้ง่ายต่อการทนต่อช่วงพักฟื้น นี่คือสิ่งที่ชุดของแบบฝึกหัดควรจะมุ่งเป้าไปที่ มีโปรแกรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับชั้นเรียนที่มีสตรีมีครรภ์ ค้นหาว่าชั้นเรียนเหล่านี้เกิดขึ้นที่ใดในเมืองของคุณ

แต่การออกกำลังกายไม่ได้มีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคน หลายคนต้องระวังให้มาก พยายามอย่าเคลื่อนไหวกระทันหัน เราจะพูดถึงบทความนี้ในกรณีที่กีฬาในระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์และไม่มีประโยชน์ แล้วทำไม

ความเสี่ยงและข้อห้าม

กีฬาในช่วงตั้งครรภ์เป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์ แต่ถ้าผู้หญิงเป็นให้กำเนิดลูกแฝดหรือแฝดสามจากนั้นชั้นเรียนยังคงมีข้อห้าม ภาระในร่างกายและโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ดังกล่าวสูงขึ้นมาก การฝึกอบรมในไตรมาสแรกเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูงที่จะแท้งบุตรหรือรู้สึกไม่สบายเนื่องจากพิษ ไม่ว่าในกรณีใด ก่อนทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงทุกชนิด ควรปรึกษาแพทย์

ในการตั้งครรภ์ singleton ปกติ กีฬายังมีประโยชน์อีกด้วย จะเป็นการดีหากสตรีมีครรภ์ต้องออกกำลังกายหรือเล่นโยคะก่อนตั้งครรภ์ จากนั้นในระหว่างตั้งครรภ์คุณสามารถฝึกต่อได้ อย่างไรก็ตาม อาสนะบางอย่างจะต้องได้รับการยกเว้น อันไหนโค้ชจะระบุ

สตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกไม่ควรปล่อยให้ร่างกายร้อนเกินไป เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มเหงื่อออก ให้หยุดออกกำลังกายทันที ข้อห้ามที่ร้ายแรงอีกประการหนึ่งในช่วงไตรมาสแรกของการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เคยประสบกับภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะก่อนตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องละทิ้งเลย แต่จากนี้ไปพวกเขาจะต้องลดความถี่และลดเวลาของแต่ละเซสชั่นลงครึ่งหนึ่ง

ได้รับการพิสูจน์โดยนรีแพทย์แล้วว่าผู้หญิงที่ไม่แยแสที่นอนอยู่บนโซฟาตลอดทั้ง 9 เดือนจะคลอดลูกได้แย่กว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

กีฬาอะไรมีประโยชน์

ประโยชน์สำหรับผู้หญิงคือการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อขา แขน ซึ่งปรับปรุงท่าทางและฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กิจกรรมแนะนำ:

  1. ว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ ระหว่างว่ายน้ำโหลดบนกระดูกสันหลังลดลง ดังนั้นผู้หญิงจึงรู้สึกดีขึ้นในเวลานี้ กีฬานี้เหมาะสำหรับผู้หญิงทุกคนทุกเวลา สิ่งเดียวที่ไม่อนุญาตคือกระโดดสกีในสระ
  2. ฟิตบอล. ลูกบอลพิเศษได้รับการออกแบบเพื่อให้หญิงตั้งครรภ์สามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อยด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ กับ fitball นี้
  3. โยคะสำหรับสตรีมีครรภ์. ให้คุณเตรียมลมหายใจและจิตใจสำหรับการคลอดบุตร
  4. พิลาทิส. ควรให้ความสนใจระหว่างพิลาทิสกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้แน่ใจว่าได้เลือกพิลาทิสปริกำเนิด ทั่วไปไม่เหมาะสม
  5. แอโรบิกในน้ำปริกำเนิดเป็นกีฬาที่ดีที่สุด ในน้ำ ผู้หญิงไม่รู้สึกน้ำหนักตัวเองและสามารถออกกำลังกายทั้งหมดได้อย่างง่ายดายจนเกือบเดือนที่ 9
การออกกำลังกาย fitball
การออกกำลังกาย fitball

กีฬาในช่วงตั้งครรภ์ยังเป็นสิ่งจำเป็นหากไม่มีข้อห้าม คุณต้องฉลาดเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ เสมอ คุณสามารถออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องกลัว ช่วยหลังส่วนล่างด้วยการออกกำลังกายต่างๆ พัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่อย่าเครียดมากนะ

หลักความปลอดภัยในห้องเรียน

ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม? หากผู้หญิงได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน คาดว่าจะยังคงให้กำลังและเวลาในการฝึกฝนอยู่พอสมควร เธอจะต้องผิดหวัง มีหลักการพลศึกษาบางประการสำหรับสตรีมีครรภ์ โดยไม่สนใจว่าผู้หญิงที่ถือทารกในครรภ์มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียบุตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรกเมื่อทารกในครรภ์ยังต้องการตั้งหลักในมดลูก

ชุดออกกำลังกาย
ชุดออกกำลังกาย

หลักการที่ควรจะเป็นสังเกตในกิจกรรมใด ๆ หรือไม่

  1. อย่าเครียดนะ
  2. หยุดทันทีเมื่อรู้สึกไม่สบาย
  3. อย่าให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างแรง
  4. อย่าร้อนเกินไปเพราะลูกยังควบคุมอุณหภูมิไม่ได้
  5. อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน
  6. อย่ากระโดด

แท้จริงแล้วธรรมชาติดูแลสตรีมีครรภ์ และโดยปกติแล้วพวกมันจะมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดฮอร์โมนแห่งความสุขมากขึ้น

ห้ามเล่นกีฬาเมื่อใด

ถ้าผู้หญิงมีโรคประจำตัวอยู่แล้ว เกิดเป็นโรคหัวใจ ก็ไม่ควรหมั้นหมาย

ปัญหาสุขภาพอะไรที่เป็นข้อห้ามในการออกกำลังกาย

  • เลือดออกในมดลูก;
  • รกเกาะต่ำ;
  • พิษ;
  • ตั้งครรภ์หลายครั้ง;
  • ปัญหาไต;
  • โรคหัวใจและหลอดเลือด
การสังเกตของแพทย์
การสังเกตของแพทย์

ถึงแม้จะไม่มีข้อห้าม แต่ก็ห้ามไม่ให้เล่นกีฬาขี่ม้า เล่นสกีลงเขา ยกบาร์ กระโดดร่ม และปั๊มกดในโรงยิม คุณไม่สามารถทำต้นเบิร์ชในตอนเช้าหรือ handstand

ขั้นตอนการชาร์จ วิธีกระจายโหลดอย่างถูกวิธี

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าการออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่นๆ เป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่สำหรับสตรีมีครรภ์ที่ได้รับอนุญาตจากนรีแพทย์เท่านั้น หากในไตรมาสแรกผู้หญิงไม่สามารถออกกำลังกายได้เนื่องจากสุขภาพไม่ดี ในไตรมาสที่ 2 คุณต้องเริ่มด้วยปอดออกกำลังกาย 10-15 นาที

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหญิงตั้งครรภ์
การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหญิงตั้งครรภ์

สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะเสียการทรงตัวและหกล้ม (หมายถึงการปั่นจักรยาน)

ผู้ที่มีรูปร่างค่อนข้างดีและร่าเริงในช่วงไตรมาสแรก ออกกำลังกายวันเว้นวันเป็นเวลา 30 นาที ใช้เวลาในการฝึกเทคนิคการหายใจหลังจากชาร์จแต่ละครั้ง

ถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีครูฝึก ให้ลองแจกจ่ายแบบฝึกหัดด้วยวิธีนี้:

  1. ออกกำลังกายให้ร่างกายอบอุ่น การเคลื่อนไหวของมือตื้นหมุน แต่ไม่แรง
  2. ยืดกระดูกสันหลัง. เนื่องจากกระดูกสันหลังของหญิงตั้งครรภ์ได้รับความทุกข์ทรมานมาก คุณต้องยืดออกเล็กน้อย จากนั้นความรู้สึกที่ด้านหลังจะไม่เป็นที่พอใจนัก
  3. ยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั้งหมด
  4. บังคับการหายใจ

ควรจัดชั้นเรียนตามลำดับนี้และทำตามที่กล่าวไปแล้วเพื่อไม่ให้ชีพจรเต้นมากเกินไป หากผู้หญิงเตรียมร่างกายอย่างถูกต้องและเหมาะสม การคลอดบุตรจะเป็นไปอย่างราบรื่นและรวดเร็ว

ไตรมาสแรก

กีฬาในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ส่วนใหญ่แล้วจะไม่ละทิ้งนักกีฬามืออาชีพ - นักชีววิทยา นักปั่นจักรยาน นักสเก็ตลีลา แต่หลังจากเดือนที่ 5 พวกเขาก็หยุดซ้อมหนักและต่อสู้เพื่อเหรียญรางวัล แต่สำหรับผู้ที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาอาชีพและไม่สามารถอวดสุขภาพที่ดีและความอดทนทางร่างกายได้ ระวังและละทิ้งกีฬาที่กระทบกระเทือนจิตใจ เหล่านี้คือสกี, โรลเลอร์สเกตในฤดูร้อน, จักรยาน

ยังบางคนเสี่ยงเพราะชอบปั่นจักรยานตอนเช้าและคาร์ดิโอค่อนข้างดี

ปั่นจักรยานและตั้งครรภ์
ปั่นจักรยานและตั้งครรภ์

ระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงหลายคนยังต้องยอมแพ้ นี่คือการเต้นรำที่กระฉับกระเฉงและการกระโดดก็อันตรายเกินไป

อย่างไรก็ตาม คุณต้องทำกิจกรรมประเภทที่คุณทำต่อไป หากแพทย์ไม่ห้ามคุณ คุณสามารถพัฒนากีฬาต่อไปได้ แต่แน่นอนว่าต้องลดระดับการรับน้ำหนักลง ยังไงกีฬาก็เชียร์นะ

Image
Image

โปรแกรมการตั้งครรภ์จำนวนมากได้รับการออกแบบโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนส การเต้นรำแบบเรียบง่ายก็เหมาะเช่นกันที่จะสอนการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและพัฒนากล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก่อนหน้านี้ยิมนาสติกแบบเบาเหมาะสำหรับบรรเทาอาการไม่พึงประสงค์เท่านั้น กีฬากับการตั้งครรภ์เข้ากันได้ดี

ต้องออกกำลังบ้าง ถ้าผู้หญิงไม่ฝึกร่างกายสักหน่อย ความเจ็บปวดระหว่างการคลอดบุตรจะทนไม่ได้ ระหว่างคลอด การควบคุมจิตใจ อารมณ์ และร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมาก

โหลดไตรมาสที่ 2

ไตรมาสที่ 2 ปลอดภัยกว่าในแง่ของความเสี่ยงของการแท้งบุตร และผู้หญิงสามารถทำอะไรได้อีกเล็กน้อย อนุญาตให้ทำวิดพื้นเบา ๆ จากตำแหน่งคุกเข่ายกดัมเบลล์ไปที่ระดับหน้าอก แต่น้ำหนักไม่เกิน 2 กิโลกรัม

การออกกำลังกายในไตรมาสที่ 2
การออกกำลังกายในไตรมาสที่ 2

เริ่มฝึกโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ได้เท่านี้ก็เยี่ยมแล้ว เพราะอาจารย์ที่โรงเรียนสอนโยคะสอนให้เน้นร่างกาย รู้สึกถึงระดับความเครียด ท้ายที่สุดแล้ว ผู้หญิงทุกคนจัดการมันให้แตกต่างออกไป

โยคะกับการตั้งครรภ์. อาสนะอะไรที่จะไม่รวม

อาสนะจากโยคะคลาสสิกหลายตัวไม่เหมาะกับสตรีมีครรภ์ นอกจากนี้ยังเป็นกีฬาที่ยาก และการตั้งครรภ์อาจมีความเสี่ยง ในเรื่องนี้ ผู้หญิงควรรับผิดชอบต่อสภาพของเธอ

โยคะในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์
โยคะในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์

ห้ามทำอะไรเมื่อตั้งครรภ์

  1. บิดหน้าท้อง. อาสนะทั้งหมดที่มีการบิดตัวทำได้ง่ายมากๆ เพียงขยับไหล่ และท้องยังคงนิ่งอยู่
  2. คุณไม่สามารถยืนพิงศีรษะได้
  3. ห้ามทำท่างูเห่าและอาสนะอื่นๆ ที่มีท่านอนหงาย
  4. ไม่รวมการเปลี่ยนข้าม
  5. ไม่รวมการออกกำลังกายหน้าท้อง นี่คือตัวอย่างท่าของเรือ
  6. ท่าแบ็กเบนด์และปอดที่แข็งแรงมีข้อห้าม นอกจากนี้คุณไม่สามารถทำ "คะนอง" การหายใจบ่อย ๆ ที่เป็นที่นิยมในโยคะ

ท่าผีเสื้อนั่งและท่าพวงมาลัยมีประโยชน์ ต้องวัดการเคลื่อนไหวทั้งหมดด้วย ควรหยุดเซสชั่นหากหายใจถี่ เวียนศีรษะ หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ

ออกกำลังกาย Kegel ในไตรมาสที่ 3

สูตินรีแพทย์ชื่อดัง Arnold Kegel ได้สร้างระบบการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในสตรีมีครรภ์ แม้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะใช้ในชีวิตประจำวันเพียงเล็กน้อย แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ก็ต้องมีการพัฒนา

Image
Image

ตอนคลอดก็ใช้ได้นะ และระหว่างตั้งครรภ์ก็ขึ้นอยู่กับพวกเธอว่าปกติแล้วผู้หญิงจะคลอดลูกในครรภ์หนักได้หรือไม่

ระบบทางเดินหายใจช่างเทคนิค

การหายใจให้ถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญมากในการคลอดบุตร และการคลอดบุตร การเล่นกีฬา และการตั้งครรภ์โดยการหายใจไม่ถูกต้อง จะนำมาซึ่งความเจ็บปวดและปัญหาเท่านั้น ร่างกายต้องการออกซิเจน และสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธี “จ่าย” ออกซิเจนไปยังปอดอย่างเหมาะสม ควรสังเกตว่าในระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นต้องหายใจอย่างสม่ำเสมอ คุณไม่สามารถเว้นช่วงระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลานาน คุณไม่สามารถหายใจเร็วได้ เทคนิคการหายใจใด ๆ จะทำเพียง 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร อุณหภูมิและความชื้นในห้องควรจะสบายที่สุด

กระดูกสันหลังยืดออกระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่สามารถงอได้นั่งคดขณะหายใจ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 4-5 นาที การหายใจลึกๆ อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะได้ แล้วต้องหยุดเทคนิค

สรุป

แล้วเราจะตอบคำถามเกี่ยวกับกีฬาอย่างไร - เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกฝน? ฉันสามารถเล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์กีฬาระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่? แน่นอนว่าการทำเช่นนี้เป็นประจำจะมีประโยชน์ แต่ควรใช้ร่วมกับผู้ฝึกสอน หากไม่มีข้อห้ามทางนรีเวชวิทยา โรคหัวใจ การออกกำลังกายตามปกติจะนำมาซึ่งความสุขและสุขภาพกายที่ดีเท่านั้น

การกดทับของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อขาอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้รับมือกับความเจ็บปวดจากการทำงานได้ดีขึ้น ดังนั้นตั้งแต่ไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บังคับตัวเองให้ดูแลร่างกาย

แนะนำ:

ตัวเลือกของบรรณาธิการ

ประเภทและรูปแบบการเลี้ยงลูก

ขนบธรรมเนียมประเพณีของครอบครัว

สามีไม่พอใจ : เหตุผลที่ทำให้สามีเย็นลง คำแนะนำ คำแนะนำ

สุนัขถ่ายเป็นเลือด สาเหตุ การวินิจฉัย และการรักษา

วิธีดูแลนกแก้วที่บ้าน: กฎการบำรุงรักษา เงื่อนไขที่จำเป็น และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

เด็ก 3 ขวบไม่เชื่อฟัง: จะทำอย่างไร จิตวิทยาพฤติกรรมเด็ก สาเหตุของการไม่เชื่อฟัง คำแนะนำจากนักจิตวิทยาเด็กและจิตแพทย์

เซลลูไลท์ระหว่างตั้งครรภ์ : สาเหตุของการปรากฏ วิธีการ และวิธีการต่อสู้ การใช้วิธีที่ปลอดภัย

ฉันต้องการครอบครัวและลูกๆ ชีวิตโสด - ข้อดีและข้อเสีย การเตรียมตัวสำหรับชีวิตครอบครัว

ผ้าอ้อมเด็กฮันนี่คิดส์: รีวิวจากลูกค้า

การนอนของเด็ก: ทำไมเด็กถึงหัวเราะในความฝัน

นกแก้วภูเขา: รัศมีที่อยู่อาศัย อาหาร ดูแลบ้าน ภาพถ่าย

สีสำหรับงานแต่งงาน: ไอเดียและตัวเลือกในการตกแต่งห้องโถง การผสมสี รูปภาพ

หนูแฮมสเตอร์จีน: รูปและคำอธิบาย ลักษณะการเลี้ยงที่บ้าน

เมนคูนและลูก: ความสัมพันธ์กับเด็ก คำอธิบาย และลักษณะของสายพันธุ์

เฟรนช์เทอร์เรีย: มาตรฐานพันธุ์ การบำรุงรักษาและการดูแล