ฟิตเนสสำหรับสตรีมีครรภ์. ฟิตเนสคลับสำหรับสตรีมีครรภ์ ความฟิตของการตั้งครรภ์ - ไตรมาสที่ 1

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 13:14

ยุคสมัยที่เชื่อกันว่าสตรีมีครรภ์ควรนอนบนเตียงเพื่อป้องกันตัวเองและลูกน้อยของเธอจากผลที่ไม่พึงประสงค์ ทุกวันนี้ วิธีนี้ทำได้ค่อนข้างน้อย โดยส่วนใหญ่แล้วผู้หญิงจะยังกระฉับกระเฉงตลอดการตั้งครรภ์ทั้งทางร่างกายและทางสังคม ในบทความนี้ ฉันอยากจะพูดถึงความฟิตที่มีประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์

กฎหลักและกฎอื่นๆ

ก่อนที่หญิงตั้งครรภ์จะเริ่มทำอะไรสักอย่าง เธอต้องปรึกษาแพทย์ของเธออย่างแน่นอน ขออนุญาติกิจกรรมดังกล่าว ท้ายที่สุดแล้ว สถานการณ์ต่างๆ ไม่ใช่เรื่องแปลกเมื่อผู้หญิงรู้สึกเหมือนปกติ แต่มีภัยคุกคามหลายอย่างต่อลูกน้อยของเธอ ดังนั้นหากผู้หญิงในตำแหน่งต้องการเล่นกีฬาบางอย่าง เธอต้องขออนุญาตจากนรีแพทย์ในพื้นที่ของเธออย่างแน่นอน สำหรับชั้นเรียน ฟิตเนสสำหรับสตรีมีครรภ์สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ดังนั้นผู้หญิงที่อยู่ในตำแหน่งจึงแนะนำให้ออกกำลังกายทางน้ำเป็นหลัก พวกเขาเหมาะสมที่สุดสำหรับคนประเภทนี้เพราะอุณหภูมิของร่างกายไม่เพิ่มขึ้น (ต่างจากการออกกำลังกายในโรงยิม) อาการบวมน้ำก็ลดลงอย่างยอดเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ไม่มีกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังจำนวนมาก นอกจากนี้ เมื่อเริ่มเรียน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าในเดือนแรกของการตั้งครรภ์ คุณควรดื่มน้ำระหว่างการฝึกมากกว่าปกติ และในเดือนสุดท้าย - น้อยลง ส่วนเรื่องโภชนาการนั้นควรให้แคลอรีสูง ในไตรมาสที่สาม ห้ามออกกำลังกายในท่าหงาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ฟิตเนสสำหรับผู้หญิงมีครรภ์มีประโยชน์อย่างไร? ดังนั้นจึงมีแง่มุมเชิงบวกมากมาย ก่อนอื่น ผู้หญิงจะฝึกกล้ามเนื้อซึ่งมีประโยชน์เสมอ ขนานกันกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กจะแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยในระหว่างการคลอดบุตร นอกจากนี้ การเล่นกีฬายังช่วยลดความเป็นพิษได้อย่างมาก จนถึงการหายไปในระยะแรก การออกกำลังกายแบบต่างๆ ช่วยให้หญิงตั้งครรภ์หลีกเลี่ยงปัญหาเช่นท้องผูก ซึ่งผู้หญิงส่วนใหญ่ในตำแหน่งต้องทนทุกข์ทรมาน และที่สำคัญที่สุด ความฟิตสำหรับสตรีมีครรภ์คือการสื่อสารกับผู้อื่น อารมณ์ดี ตลอดจนการคิดบวกและเสียงหัวเราะ ซึ่งมีประโยชน์เสมอไม่เฉพาะกับสตรีมีครรภ์เท่านั้น แต่สำหรับลูกน้อยของเธอด้วย

ข้อห้าม

นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าความฟิตของการตั้งครรภ์อาจเป็นข้อห้ามสำหรับผู้หญิงด้วยเหตุผลทางการแพทย์เป็นพิเศษ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าสิ่งใดดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงในการฝึก มันการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง มีข้อห้ามสำหรับผู้หญิงในตำแหน่งมิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงที่จะสูญเสียลูก จากการออกกำลังกาย การแกว่งขา การกระโดด และการเคลื่อนไหวกะทันหันต่างๆ เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผู้หญิงที่อยู่ในท่าไม่ควรเครียดเกินไป ชั้นเรียนไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ สำหรับโยคะ คุณไม่สามารถฝึกท่า "กลับหัว" ต่างๆ ได้

พิลาทิส

พิลาทิสเป็นคลาสออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ยอดเยี่ยม กีฬานี้มีประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์อย่างไร

1. การพัฒนาของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ทำงานอย่างแข็งขันระหว่างคลอด
2. การทรงตัวที่ช่วยให้ทารกมีที่ว่างเพียงพอในครรภ์ และผู้หญิงมีโอกาสที่จะหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
3. สอนการหายใจที่ถูกต้อง เทคนิคการหายใจแบบต่างๆ และจะมีประโยชน์มากในช่วงคลอดบุตรโดยเฉพาะในช่วงหดตัว
4. ชั้นเรียนดีสำหรับกล้ามเนื้อ: พวกเขาได้รับการฝึกฝนอย่างอ่อนโยนและสอนการผ่อนคลายที่เหมาะสม
5. ในกรณีส่วนใหญ่ พิลาทิสจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการตะคริว เส้นเลือดขอด และอาการบวมน้ำ เป็นสิ่งสำคัญที่อาจเป็นเพื่อนกับหญิงมีครรภ์

ยิมนาสติก

เมื่อเลือกยิมนาสติก ผู้หญิงควรให้ความสำคัญกับไดนามิกมากกว่าการออกกำลังกายแบบนิ่ง มันเป็นสิ่งสำคัญที่การออกกำลังกายดังกล่าวควรสอนให้ผู้หญิงหายใจอย่างถูกต้อง คลายเครียดอย่างถูกต้อง และคลายกล้ามเนื้อกลุ่มที่จำเป็น (ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในระหว่างการคลอดบุตร) เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้หญิงที่จะยืดยิมนาสติกแบบฝึกหัด

แอโรบิกในน้ำ

กีฬานี้มีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ด้วยเหตุผลง่ายๆ ว่าเรียนในน้ำไม่เคลื่อนไหวกะทันหัน ผู้หญิงไม่เป็นภาระต่อร่างกาย ไม่เหงื่อออก ชั้นเรียนเหล่านี้มักจะแนะนำสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำช่วยจัดการกับปัญหานี้ ชั้นเรียนในน้ำยังดีสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการบวมน้ำซึ่งด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำจะหยุดรบกวน

โยคะ

สตรีมีครรภ์ก็ชอบฝึกโยคะเช่นกัน ชั้นเรียนเหล่านี้มีประโยชน์ในการช่วยให้แม่ตั้งครรภ์ผ่อนคลาย รู้สึกโล่งใจ และแม้กระทั่งรับมือกับปัญหาบางอย่างหากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือไม่สามารถปรับใช้ทุกท่ากับผู้หญิงในตำแหน่งได้ แต่ควรปรึกษาเรื่องนี้กับผู้เชี่ยวชาญ

กิจกรรมพิเศษ

ถ้าผู้หญิงไม่รู้ว่าควรเล่นกีฬาประเภทใด ฟิตเนสคลับสำหรับสตรีมีครรภ์เหมาะกับเธอ มีจำนวนมากในทุกวันนี้ ไม่เพียงแต่ในเมืองใหญ่เท่านั้น ดังนั้นเฉพาะผู้หญิงที่อยู่ในตำแหน่งเท่านั้นที่รวมตัวกันในชั้นเรียนเหล่านี้ (ไม่เช่นนั้นผู้หญิงสามารถทำงานกับคนธรรมดาเลือกการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับตัวเอง) ทำงานภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของผู้เชี่ยวชาญที่คอยตรวจสอบอย่างระมัดระวังว่าสตรีมีครรภ์ไม่ทำงานหนักเกินไปและทำทุกอย่างถูกต้อง ไม่ทำให้ร่างกายของคุณโอเวอร์โหลด สิ่งสำคัญคือต้องกล่าวว่าชั้นเรียนของผู้หญิงในไตรมาสที่หนึ่งและสามมีความแตกต่างกันซึ่งโค้ชในห้องเรียนก็พิจารณาด้วยและกลุ่มผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่จะถูกแบ่งออกตามอายุครรภ์

ไตรมาสแรก

ผู้หญิงทุกคนรู้ดีว่าช่วงที่อันตรายที่สุดคือไตรมาสแรก ท้ายที่สุดแล้วมีความเสี่ยงอย่างมากที่จะสูญเสียลูก ดังนั้นในเวลานี้คุณผู้หญิงควรระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดการออกกำลังกายที่ปลอดภัยเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่อยู่ในท่า ดังนั้นบล็อกใดที่เหมาะกับสตรีมีครรภ์ (1 ไตรมาส) ประกอบด้วย? ก่อนอื่น นี่คือเทคนิคการวอร์มอัพ การหายใจ และการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่มีประโยชน์

ไตรมาสแรกควรทำอย่างไร

วอร์มอัพก่อน. เนื่องจากผู้หญิงในช่วงเวลานี้ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายมากเกินไป การวอร์มอัพจึงค่อนข้างง่าย ก่อนอื่นคุณต้องยืดกล้ามเนื้อคอ: สำหรับสิ่งนี้คุณต้องยืนตัวตรงแล้วเอียงศีรษะหลายครั้งในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง คุณควรพยายามยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป แบบฝึกหัดถัดไป: ในท่ายืน คุณต้องกางแขนไปด้านข้างและยืดออกด้วยมือเดียวหรืออีกข้างหนึ่งจากร่างกาย ทำเช่นนี้หลายครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณต้องเหยียดหลังให้ตรง การฝึกการหายใจของคุณเป็นสิ่งสำคัญในเวลานี้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำตัวให้สม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณต้องหายใจเหมือนคลาสพิลาทิส ลองนึกภาพว่าลูกบอลถูกบีบระหว่างซี่โครง ซึ่งต้องเป่าออกหรือเติมอากาศ ทำเช่นนี้ประมาณ 10 ลมหายใจและหายใจออก และตอนนี้เท่านั้นที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้

อย่าลืมว่าต้องปลอดภัยฟิตเนสสำหรับสตรีมีครรภ์ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องหนัก อย่างแรกคือ "ว่ายน้ำ" เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ผู้หญิงต้องยืนทั้งสี่ แยกมือกว้างเท่าไหล่ ขาทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย ตอนนี้คุณสามารถเริ่มว่ายน้ำโดยเหยียดแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ออกกำลังกายซ้ำ 6-8 ครั้ง สิ่งที่ตามมาคือการพักระยะสั้น ก้าวต่อไปคือ "แมว" ในการทำเช่นนี้ผู้หญิงคนนั้นจะอยู่ในตำแหน่ง "โต๊ะ" ก่อนหน้าอีกครั้ง เธอต้องก้มตัวกลับให้มากที่สุดโดยไม่เงยหน้าขึ้น จากนั้นมาผ่อนคลายผู้หญิงเหยียดหน้าอกลง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าคุณไม่ควรพยายามก้มตัวในแบบฝึกหัดนี้ เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักได้มากขึ้น จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ: ประมาณ 5 ครั้ง พักเล็กน้อยอีกครั้ง แบบฝึกหัดอื่นที่สามารถฝึกได้ในไตรมาสแรกคือเลื่อย ในการแสดง ผู้หญิงคนนั้นนั่งบนพื้น กางขา ดึงถุงเท้า และกางแขนขนานกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า คุณต้องบิดตัวไปในทิศทางหนึ่ง และเมื่อคุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายในอีกทางหนึ่ง ในกรณีนี้ จำเป็นต้องให้แน่ใจว่าก้นไม่หลุดออกจากพื้น และเข่าไม่งอ

อิสรภาพ

คุณสามารถฝึกฟิตเนสการตั้งครรภ์ที่บ้านได้เช่นกัน เป็นการดีกว่าที่จะประสานงานการออกกำลังกายกับผู้เชี่ยวชาญล่วงหน้าเพราะมีเพียงเขาเท่านั้นที่สามารถบอกได้ว่าผู้หญิงคนใดควรเลือกหากเธอมีปัญหาบางอย่าง เมื่อออกกำลังกายด้วยตัวเอง อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน และอย่าลืมระวัง