ฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็ก

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 13:06

ผู้ปกครองส่วนใหญ่มักจะเชื่อว่ายังเร็วเกินไปที่เด็กจะทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งต่างๆ อันที่จริง ความคิดเห็นดังกล่าวมีความผิดโดยพื้นฐาน และจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ ความคิดเห็นดังกล่าวเพิ่งแสดงให้เห็น ทั้งในเชิงสัมพันธ์กับเด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิง แต่การฝึกอบรมสำหรับเด็กเช่นนี้ทำให้พวกเขาได้รับประโยชน์อันล้ำค่าซึ่งผู้ปกครองที่ห่วงใยควรทราบ

อะไรคือสิ่งที่จำเป็น

การฝึกความแข็งแกร่งที่เกี่ยวข้องกับเด็กไม่ได้หมายถึงการยกน้ำหนัก อย่างที่เห็นในแวบแรก ที่นี่ทุกอย่างแตกต่างออกไป - ชุดออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวของคุณ หากคุณปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัย และผู้ปกครองควบคุมการออกกำลังกายของลูก งานดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อเขาเท่านั้นและจะมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาโครงสร้างกล้ามเนื้อ

การเลือกโหลดแบบมิเตอร์มีผลดีต่อพัฒนาการของเด็ก:

• เพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อ;
• ควบคุมน้ำหนักของทารก;
• ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกกำลังพัฒนา
• ความอยากอาหารดีขึ้น;
• ทำให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ
• ความเสี่ยงในการติดเชื้อหรือเจ็บป่วยลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ในการฝึกเด็กอายุ 4 ปีขึ้นไป การควบคุมน้ำหนักเป็นปัจจัยสำคัญ เด็กหลายคนเนื่องจากอายุมากขึ้น ชอบกินขนมมาก และด้วยการบริโภคอาหารอันโอชะมากเกินไป ควบคู่ไปกับอาหารที่ไม่ถูกต้อง แม้แต่ในวัยหนุ่มสาว โรคอ้วนก็แทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ และในทางกลับกัน เรื่องนี้เต็มไปด้วยอะไร เราต่างก็รู้ดี

เริ่มเมื่อไหร่

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตั้งแต่อายุยังน้อย ตั้งแต่อายุประมาณสามขวบ ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ไม่มีคำถามเกี่ยวกับน้ำหนักใด ๆ เด็กเหล่านี้มีการออกกำลังกายเพียงพอ - ที่นี่ใช้น้ำหนักตัวของเด็กเป็นภาระ ส่วนใหญ่จะเป็น:

• ดันขึ้น;
• ดึงขึ้น;
• ยกขา;
• ยกตัว

การฝึกสำหรับเด็กอายุ 6 ขวบนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์กีฬาต่างๆ แล้ว - ยางยืด ดัมเบล ลูกบอล ไม้ยิมนาสติก และวิธีการอื่นๆ ที่มีน้ำหนักเบา

สำหรับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย 2 หรือ 3 บทเรียนต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับเด็กแล้ว เพื่อกระตุ้นความสนใจ คุณควรอธิบายให้ทารกทราบถึงความสำคัญของการฝึกความแข็งแรง ตัวอย่างคือฮีโร่ต่างๆ จากภาพยนตร์สารคดีที่มีความแข็งแกร่งและความอดทนอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน

การฝึกจะสนุกและเกิดผลมากขึ้นหากเด็กลองเล่นเป็นแบทแมน สิงโตโบนิเฟซ หรือตัวละครอื่นๆ ที่เขาชอบ เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำหรือทบทวนผลงานภาพยนตร์เพื่อเลือกชุดแบบฝึกหัดสำหรับฮีโร่ในอนาคตอย่างเหมาะสม

โปรแกรมที่เหมาะสม

การออกกำลังกายสำหรับเด็กอายุ 7 ขวบไม่ควรเกิน 30-45 นาที ในเวลาเดียวกัน ในระยะเริ่มต้น จำเป็นต้องใช้ชุดของแบบฝึกหัดที่รวมถึงการใช้ดัมเบลล์และทำงานภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักของคุณเอง แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งนี้จะมีประโยชน์ที่จับต้องได้ แต่ก็มีกฎเกณฑ์บางประการที่ควรคำนึงถึง

โปรแกรมที่ใช่จริงๆแล้วอิงจากสิ่งนี้:

• การฝึกอบรมที่ผ่านการรับรอง - สำหรับชั้นเรียน ควรดึงดูดผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งมีประสบการณ์มากมายในการทำงานกับเด็ก ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุ ทักษะ และความสนใจของทารก ทางเลือกสุดท้าย ในเกือบทุกเมืองมีคลาสฝึกความแข็งแกร่งที่ออกแบบมาสำหรับเด็กโดยเฉพาะ
• วอร์มอัพและคูลดาวน์ - ก่อนทำแบบฝึกหัดหลัก การสอนลูกให้วอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญ (เดินหรือวิ่งอยู่กับที่ การกระโดดเชือก) โดยปกติจะใช้เวลา 5 ถึง 10 นาที ซึ่งจะช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อเพื่อทำงานต่อไปและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นอกจากนี้การยืดเส้นยืดสายในขั้นตอนสุดท้ายก็สำคัญเช่นกัน
• กำลังฝึกเทคนิคอยู่นะครับเด็ก ๆ ไม่จำเป็นต้องเน้นที่ความเข้มข้นของภาระมันสำคัญมากที่จะต้องตรวจสอบความถูกต้องของแบบฝึกหัด เมื่อเด็กโตขึ้น คุณจะค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งได้
• การควบคุม - เด็ก ๆ มักต้องการการดูแล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง
• รอผลครับ. คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในชั่วข้ามคืน - เด็กต้องได้รับการอธิบายว่าทุกอย่างต้องใช้เวลาเพื่อที่เขาจะไม่ออกจากชั้นเรียนทันที นอกจากนี้วิธีการที่น่าสนใจของเขาได้รับการอธิบายไว้ข้างต้นแล้ว ไม่ว่าในกรณีใด หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์หรืออาจจะเป็นวันของการฝึกตามปกติ เด็กจะสังเกตเห็นความแตกต่างในแง่ของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน

หากคุณทำตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้ ทั้งเด็กและผู้ใหญ่จะพบกับการเปลี่ยนแปลงที่น่าพึงพอใจ อะไรจะดีไปกว่าความภาคภูมิใจในตัวลูกน้อยของคุณ?

ความปลอดภัย

การออกกำลังกายสำหรับเด็กต้องอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ใหญ่ ตามกฎความปลอดภัย

ก่อนอื่น พ่อแม่ต้องแน่ใจว่าลูกของตนเข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงวิธีการทำสิ่งนี้หรือแบบฝึกหัดนั้น นอกจากนี้เขาต้องทำตามคำแนะนำทั้งหมดของผู้ใหญ่ ผู้ปกครองควรอยู่ใกล้ลูกเสมอระหว่างออกกำลังกาย ไม่ว่าในกรณีใดเขาไม่ควรได้รับอนุญาตให้เรียนคนเดียว!

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มอัพ - หมุนหลายๆ รอบเอียงร่างกายหมุนชิงช้า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ ก็ไม่เจ็บ - เดิน, วิ่งเข้าที่, กระโดด ชุดออกกำลังกายเน้นการใช้กล้ามเนื้อหลักทั้งหมดเป็นหลัก การออกกำลังกายนี้แสดงสำหรับเด็กอายุ 8-12 ปี

ฉันซับซ้อน - ม้านั่งกดดัมเบลล์ในท่าหงาย

ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน:

• ตำแหน่งเริ่มต้น (IP) - นั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์
• นอนตะแคงเท้าควรนอนราบกับพื้น งอแขน โดยให้เปลือกหอยทั้งสองข้างของไหล่อยู่เหนือหน้าอกเล็กน้อย
• จากนั้นก็เหยียดแขนตรง ประกบหน้าอกค้างไว้ 1-2 วินาที
• ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ระหว่างออกกำลังกาย เด็กไม่ควรฉีกสะบักและหลังศีรษะออกจากม้านั่ง การโก่งตัวที่ส่วนหลังส่วนล่างถูกรักษาไว้ ในขณะที่ไม่ควรมีความโค้งอื่นๆ

การเคลื่อนไหวของดัมเบลล์เป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งบนควรนำมารวมกัน แต่ไม่ผลัก ควรลดระดับลงให้ต่ำที่สุด สิ่งสำคัญคือการหลีกเลี่ยงแอมพลิจูดที่สั้นลง ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง

II คอมเพล็กซ์ – ผลักกระสุนด้วยมือข้างเดียวในขณะที่ยืนอยู่ในความโน้มเอียง

ตอนนี้เชื่อมต่อกับที่ทำงานแล้ว:

• ดัมเบลถูกถือด้วยมือขวา ด้วยมือซ้าย พร้อมกับเข่าที่มีชื่อเดียวกัน พักพิงกับม้านั่ง เป็นผลให้ร่างกายเกือบจะขนานกับพื้น มือขวาถือดัมเบลเหยียดตรง หันฝ่ามือเข้าด้านใน (ถึงตัวเอง).
• จากนั้นแขนงอดึงกระสุนปืนขึ้นและกลับเล็กน้อยไปที่ช่องท้องส่วนล่าง หยุดชั่วคราวเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นแขนขาก็ลดระดับลง
• หลังจากทำซ้ำสำหรับข้างใดข้างหนึ่งของร่างกายแขนจะเปลี่ยนไป

ระหว่างการออกกำลังกายนี้ เด็กอายุ 10 ปีขึ้นไปใช้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง เพื่อให้ท่าทางมั่นคง คุณควรกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้ตึงตลอดเวลา การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นโดยไม่กระตุกกะทันหัน

III คอมเพล็กซ์ - หมอบถ่วงน้ำหนัก

สะโพกที่มีบั้นท้ายเชื่อมต่อกันแล้ว:

• SP - ยืน ยกแขนลดดัมเบลล์ แยกขากว้างเท่าไหล่และงอเล็กน้อย ไหล่ถูกยืดออกถุงเท้าถูกเปิดออก
• กระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับราวกับว่าอยากจะนั่งบนเก้าอี้ เด็กเริ่มหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในขณะเดียวกันควรกดส้นเท้าลงกับพื้นและท่าทางควรสม่ำเสมอ หากคุณยังไม่เชี่ยวชาญสควอชแบบคลาสสิก คุณควรเริ่มฝึกมัน

IV คอมเพล็กซ์ – เลี้ยวกด

ที่นี่คุณต้องทำงานกับไหล่ของคุณ:

• IP - งอแขนในขณะที่ดัมเบลล์อยู่ที่ระดับคอ ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ศีรษะควรตั้งตรง หันไหล่ ตาตรงไปข้างหน้า
• ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและควรหันฝ่ามือที่อยู่ด้านบนไปข้างหน้า
• หยุดเล็กน้อย ยกมือขึ้น

ระหว่างออกกำลังกายเพื่อเด็กอายุ 12 ปีสามารถยกมือขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะช่วยเพิ่มความตึงเครียดของโครงสร้างกล้ามเนื้อ

ร่างกายต้องไม่ขยับ มิฉะนั้น ภาระจะใหญ่เกินไป

วีคอมเพล็กซ์ - น่องยกน้ำหนัก

นี่คือการกระจายโหลดที่ขาท่อนล่าง:

• IP - เรายืนบนขาตั้งในขณะที่ส้นเท้าควรห้อยลงมาจากมัน มือข้างหนึ่งควรจับที่ส่วนรองรับ อีกข้างควรถือกระสุนปืน ส้นเท้าควรลดต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
• เริ่มยกนิ้วขึ้นแล้วค้าง 1-2 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลงและหยุดชั่วคราว
• ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

บางครั้งจำเป็นต้องเปลี่ยนดัมเบลล์จากมือข้างหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง ในเวลาเดียวกัน แขนขาสามารถเปลี่ยนจากเซสชั่นหนึ่งไปอีกเซสชั่นหรือระหว่างเซสชั่นการฝึกหนึ่งครั้ง - ครึ่งหนึ่งของการทำซ้ำอยู่ทางซ้ายมือแล้วทางด้านขวา

แอโรบิกฟิตเนส

นอกจากการฝึกความแข็งแรงแล้ว คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เสริมสร้างหัวใจ พัฒนาความอดทน และยังช่วยรักษาน้ำหนักได้อีกด้วย สามารถทำได้ในเวลาว่างและแม้กระทั่งในวันที่ฝึกความแข็งแกร่ง จำเป็นต้องออกกำลังกายหลังจากทำ Strength Complex เท่านั้น ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าอยู่แล้ว ซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการฝึกลงอย่างมาก

การเริ่มฝึกแอโรบิกกับเด็กควรใจเย็น แต่หลังจาก 5 นาทีความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้นได้ ควรรักษาอัตราการก้าวที่เพิ่มขึ้นเป็นเวลา 20 นาทีถัดไป5 นาทีสุดท้ายควรอยู่ในโหมดเงียบเพื่อเรียนให้จบ

ผู้เริ่มต้นควรฝึกไม่เกิน 15 นาที และจำเป็นต้องควบคุมการเต้นของหัวใจตลอดเวลา อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ระหว่าง 65 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด