ออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสนี้

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 13:33

การคลอดบุตรต้องได้รับการเตรียมร่างกายเป็นพิเศษจากผู้หญิงคนหนึ่ง ซึ่งควรคำนึงถึงตั้งแต่วันแรกของการตั้งครรภ์ แบบฝึกหัดหลักคือแบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาสภาพจิตใจและรักษาสมรรถภาพทางกาย

คุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นต้องออกกำลังกายให้เหมาะสม แต่ก่อนที่คุณจะเริ่ม คุณต้องปรึกษาสูตินรีแพทย์ก่อน

การออกกำลังกายระดับปานกลางจะช่วยให้ก้าวผ่านช่วงวิกฤตได้โดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนและให้กำเนิดทารกที่แข็งแรงและแข็งแรง การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ช่วยให้รู้สึกสบายตัวและอารมณ์ดี หญิงตั้งครรภ์ต้องใช้เวลาทั้งหมด 9 เดือนเพื่อรักษาสมรรถภาพทางกายไม่ให้น้ำหนักเกินและคลอดบุตรโดยไม่มีอาการแทรกซ้อน

ออกกำลังกายและยิมนาสติกระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม

ตามที่แพทย์กำหนด การออกกำลังกายในทุกช่วงของการตั้งครรภ์เป็นสิ่งจำเป็น แต่สิ่งสำคัญคือต้องคิดทบทวนและสอบเทียบน้ำหนักบรรทุกทั้งหมด และแบบฝึกหัดควรสอดคล้องกับอายุครรภ์และสภาพทั่วไปของผู้หญิงในกรณีนี้เท่านั้น การออกกำลังกายระดับปานกลางจะให้ผลในเชิงบวกและจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของแม่และลูก

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือทำชุดออกกำลังกายที่เลือกเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงสภาพร่างกายและสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์ ในระหว่างชั้นเรียนดังกล่าว น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและลักษณะของรอยแตกลายจะลดลง การหายใจจะดีขึ้น และอารมณ์โดยรวมจะดีขึ้น

การออกกำลังกายทั้งหมดของศูนย์ชาร์จสำหรับสตรีมีครรภ์ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงระยะเวลาของการตั้งครรภ์

การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องทำอย่างราบรื่นไม่อนุญาตให้โหลดหน้าท้องเพิ่มเติมอย่ากระโดด กฎหลักคือผู้หญิงควรรู้สึกดีและสบายใจ หากมีอาการปวดใดๆ ให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์

ประโยชน์และข้อห้าม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้านหรือเป็นกลุ่มไม่สามารถประเมินค่าสูงได้ แพทย์แนะนำให้สตรีมีครรภ์เกือบทุกคนทำทุกวัน

ประโยชน์ของยิมนาสติก:

• มีผลทำให้ร่างกายแข็งแรงโดยทั่วไป
• ปรับปรุงการทำงานของทุกอวัยวะ ระบบเผาผลาญ เพิ่มภูมิคุ้มกัน
• ทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยไม่ให้บวม
• คลายกระดูกสันหลัง ปรับปรุงท่าทาง
• ยิมนาสติกช่วยให้ผู้หญิงกลับคืนสู่รูปร่างได้อย่างรวดเร็วหลังคลอด
• เตรียมคลอดบุตร;
• ให้สตรีมีครรภ์ไม่ต้องรับส่วนเกินน้ำหนัก;
• สอนให้ควบคุมลมหายใจและควบคุมร่างกาย
• บรรเทาภาวะซึมเศร้าก่อนคลอด

แต่มีข้อห้ามที่หญิงตั้งครรภ์ทุกคนจำเป็นต้องรู้เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์เมื่อ:

• รกเกาะต่ำ;
• คุกคามการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนด;
• เสี่ยงเลือดออก;
• มดลูกเกิน;
• ริดสีดวงทวารและเส้นเลือดขอด;
• โลหิตจาง ความดันโลหิตสูง ความดันเลือดต่ำ;
• พิษเมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์

มีแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ทุกเวลาและไม่มีข้อห้าม - นี่คือแบบฝึกหัดการหายใจ

ฝึกการหายใจทุกช่วง

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกายหลักสำหรับสตรีมีครรภ์ แต่คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ได้ตลอดเวลาในระหว่างวัน

ออกกำลังกาย:

• นอนราบกับพื้น งอเข่า วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้อง อีกข้างหนึ่งวางที่หน้าอก ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าช้าๆ (ให้ลึกที่สุด) แล้วหายใจออกช้าๆ
• อยู่ในท่าเดียวกัน วางมือขวาบนท้อง มือซ้ายจับหน้าอก หายใจเข้าลึก ๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้น แต่อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของช่องท้อง จากนั้นเปลี่ยนมือออกกำลังกายอีกครั้ง
• นั่งพื้น ไขว้ขา เอามือยันลำตัว ยกแขนขึ้น งอข้อศอก ส่วนนิ้วควรอยู่ระดับหน้าอก ในเวลานี้ หายใจเข้า ค่อยๆ ลดระดับลงมือแล้วหายใจออก

ควรออกกำลังกายอย่างไรระหว่างตั้งครรภ์

คุณต้องออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกดีและอารมณ์ดีเท่านั้น การเคลื่อนไหวของหญิงตั้งครรภ์ควรจะราบรื่นคุณไม่สามารถกระโดดเลี้ยวโค้งงอยกน้ำหนักวิ่ง

หากคุณรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกาย คุณต้องหยุดพัก หายใจออก และพักผ่อน อย่าออกกำลังกายต่อไปในวันนี้ เพราะในระหว่างตั้งครรภ์ กฎหลักคืออย่าทำงานหนักเกินไป

ในตำแหน่งที่น่าสนใจคุณไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้ แบบฝึกหัดสำหรับสตรีมีครรภ์ทั้งหมดออกแบบมาเพื่อรองรับกล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

ไตรมาสที่ 1

สำหรับผู้หญิงในตำแหน่ง 12 สัปดาห์แรกเป็นช่วงเวลาที่มีความรับผิดชอบและสำคัญมาก นี่คือเวลาที่อวัยวะทั้งหมดอยู่ในทารกในครรภ์ ช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ยังจัดให้มีการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อรักษาอารมณ์ดี ฝึกการหายใจ และผ่อนคลายร่างกาย การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1 ควรทำในตอนเช้าเป็นเวลา 20-25 นาที

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบครอสคอร์สได้ จากนั้นคุณสามารถเอียงลำตัวไปทางขวาและซ้ายโดยแยกขาออกจากกันความกว้างไหล่

การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 1 ที่บ้านคือการเอามือคาดเข็มขัดและทำแบ็คเบนด์ (ตามแรงบันดาลใจ) กลับสู่ท่าเริ่มต้น (เมื่อหายใจออก)

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นวงกลมการหมุนเพิ่มขึ้นบนนิ้วเท้า แบบฝึกหัดนี้ช่วยป้องกันอาการตะคริวและเส้นเลือดขอดได้ดี

ถ้าปวดท้องดึงควรหยุดออกกำลังกาย

2 ไตรมาส

ไตรมาสที่ 2 เป็นช่วงที่สงบ ผู้หญิงไม่กังวลเกี่ยวกับพิษ ภูมิหลังทางฮอร์โมนและอารมณ์ของเธอคงที่ การเรียกเก็บเงินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ไม่เป็นภาระสำหรับเธอ แต่แนะนำให้ออกกำลังกายไม่เกิน 30 นาที

เริ่มยิมนาสติกควรอยู่ในท่านั่ง ไขว้ขาไว้ข้างหน้าแล้วหันศีรษะไปคนละทาง จากนั้นค่อยๆ หันร่างกาย แยกแขน

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ที่บ้านสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยใช้ม้านั่ง ออตโตมัน เก้าอี้ การชาร์จช่วยเพิ่มการนอนหลับและป้องกันอาการบวมช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งมีผลดีต่อทารก ได้รับออกซิเจนและสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม แต่ควรระวังเวลาไม่สบาย

ข้อห้ามในการเรียกเก็บเงินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ได้แก่ รกเกาะต่ำ, โรคโลหิตจาง, การแท้งบุตรที่ถูกคุกคาม ควรหยุดออกกำลังกายทันทีหากมีอาการปวดเมื่อยบริเวณหลังส่วนล่างและหน้าท้อง โดยมีลักษณะเป็นสีน้ำตาล ปวดศีรษะ และคลื่นไส้ ในช่วงเวลานี้เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายที่ท้อง (อาจทำให้แท้ง) หรือที่หลัง (อาจทำให้ทารกในครรภ์ขาดออกซิเจน)

3 ไตรมาส

ช่วงนี้พัฒนาการของการตั้งครรภ์ผู้หญิงกลายเป็นเงอะงะและเงอะงะ ช่วงนี้ยังต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษ เช่น ฟิตเนสบอลก็เหมาะ

ควรสังเกตว่าในไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์จำเป็นต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 3 มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกฝนเทคนิคการหายใจและเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นสำหรับการคลอดก่อนกำหนด

คุณไม่สามารถออกกำลังกายโดยนอนหงาย คว่ำ ตะแคงข้าง ห้ามออกกำลังกายโดยเด็ดขาดหากตรวจพบรกเกาะต่ำหรือการคุกคามของการคลอดก่อนกำหนด

หลังจากออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 3 คุณต้องออกไปเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์และดื่มน้ำอัดลม

คำแนะนำทั่วไปสำหรับสตรีมีครรภ์

โดยไม่คำนึงถึงอายุครรภ์ ผู้หญิงควรปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• พักระหว่างการออกกำลังกาย กล่าวคือ อย่าทำทั้งสิ่งที่ซับซ้อน "ในลมหายใจเดียว"
• ถ้าอาการแย่ลงให้หยุดออกกำลังกาย
• หากพบเห็นหลังยิมนาสติก ให้ไปพบแพทย์
• อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน
• อย่าออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหารหลังจากไม่กี่ชั่วโมงเท่านั้น
• การออกกำลังกายควรสวมเสื้อผ้าที่สบายและหลวมที่สุด
• ค่อยๆเพิ่มเวลาเรียน เริ่มที่ 10 นาที
• ระบายอากาศในห้องที่ออกกำลังกายดีกว่า
• ถ้าคลื่นไส้ ชีพจรเต้นเร็วขึ้น เวียนหัวปรากฏขึ้นคุณต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ยิมนาสติกฟิตบอล

ปัจจุบันการออกกำลังกายด้วย fitball เป็นที่นิยมอย่างมาก พวกเขามีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อการตั้งครรภ์เสริมสร้างข้อต่อของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน แบบฝึกหัดที่พบบ่อยและมีประโยชน์มากที่สุด:

• นั่งบนลูกบอล พิงด้วยมือแล้วแกว่งกระดูกเชิงกรานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและเป็นวงกลม ท่านี้ดีมากสำหรับหลังและหลังส่วนล่าง สามารถทำได้ในช่วงหดตัว บรรเทาอาการปวดและช่วยเปิดปากมดลูก
• เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา คุณต้องนั่งบนพื้น งอเข่า วาง fitball ระหว่างขาของคุณและพยายามบีบขาของคุณให้ดีที่สุด
• นั่งบนลูกบอล กางขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นโน้มตัวไปที่ขาข้างหนึ่ง จากนั้นงอขาอีกข้างหนึ่ง (คุณสามารถออกกำลังกายได้เฉพาะในไตรมาสที่ 1)
• การออกกำลังกายต่อไปนี้มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหลัง: นั่งบนลูกบอลแล้วเลี้ยวไปคนละทาง
• เพื่อคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณต้องคุกเข่าหน้าฟิตบอล นอนหงายศีรษะกับลำตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังให้มากที่สุด

การออกกำลังกายแบบ Fitball นั้นสบายและปลอดภัย ในหญิงตั้งครรภ์ การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ ความดันลดลง และความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น

โยคะ

โยคะเป็นวิธีที่ดีมากในการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร มันช่วยให้เรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง เอาชนะความกลัว และรับมือกับความเครียด

ท่าออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำหลังตรง กิจกรรมที่หลากหลายที่สุดคือการนั่งในท่าดอกบัวและยืดตัว หายใจเข้าลึก ๆ ในตำแหน่งนี้ ขยายท้องและหน้าอกของคุณ จากนั้นเริ่มหายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายหน้าอก และจากนั้นท้องของคุณ

แอโรบิกในน้ำ

ยิมนาสติกน้ำเป็นยิมนาสติกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด น้ำเป็นยาระงับประสาทที่ดี น้ำหนักตัวในน้ำจะลดลง นอกจากนี้แพทย์ยังทราบด้วยว่านี่เป็นรูปแบบยิมนาสติกที่ปลอดภัยที่สุด คุณสามารถทำได้ตั้งแต่ต้นไตรมาสที่ 2 และดำเนินต่อไปจนถึงสัปดาห์ที่ 39 นอกจากนี้ แพทย์หลายคนสั่งแอโรบิกประเภทนี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในหญิงตั้งครรภ์

ออกกำลังกาย Kegel

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินปัสสาวะและใกล้ชิดที่รับผิดชอบในกระบวนการถ่ายปัสสาวะ จำเป็นเท่านั้นที่จะต้องพิจารณาว่ากล้ามเนื้อใดต้องเสริมความแข็งแกร่ง ระหว่างถ่ายปัสสาวะ ให้พยายามถือ คนที่กำลังเครียดช่วงนี้ต้องฝึก

แผนการออกกำลังกาย: กระชับกล้ามเนื้อที่ทำให้ปัสสาวะล่าช้า 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้ง ในระหว่างวัน คุณสามารถดำเนินการได้ประมาณ 20 วิธี

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรและช่วยไม่ให้น้ำตาในระหว่างกระบวนการคลอด

ผู้หญิงหลายคนระหว่างตั้งครรภ์คิดว่าจะออกกำลังกายให้หญิงตั้งครรภ์ได้หรือไม่ คำตอบสำหรับคำถามนี้สำหรับผู้หญิงแต่ละคนเป็นรายบุคคลและมีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถให้ได้ โดยทั่วไป การหายใจและการออกกำลังกายมีผลดีต่อร่างกายของผู้หญิงและเด็ก