Kegel ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์: คำอธิบายและคำแนะนำ

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 13:33

การคลอดบุตรคืออะไร? แนวคิดนี้หมายถึงกระบวนการทางธรรมชาติของการเกิดของเด็ก ผู้หญิงทุกคนกลัวการเข้าใกล้ของเขา เป็นไปได้หรือไม่ที่จะอำนวยความสะดวกและเร่งรัดกิจกรรมด้านแรงงาน? หมอบอกใช่! การออกกำลังกาย Kegel ระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยในเรื่องนี้

ประวัติการเกิด

การออกกำลังกายการคลอดที่มีชื่อเสียงได้รับการพัฒนาโดย Arnold Kegel สูติแพทย์-นรีแพทย์ชาวอเมริกัน เขาสร้างชุดการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก พวกเขาได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางทั่วโลก พวกเขาได้รับการดำเนินการเพื่อการฟื้นฟูของผู้หญิง ผู้ชาย และแม้กระทั่งเด็ก

นรีแพทย์ชื่อดังได้ข้อสรุปว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะช่วยเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อในช่องคลอด การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ทารกเคลื่อนตัวผ่านช่องคลอดได้ง่ายขึ้น

ต้องการอะไร

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้จำเป็นต้องออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อเพื่อลดความเจ็บปวดระหว่างการคลอดบุตรและเร่งกระบวนการทางธรรมชาตินี้ ยังมีอีกหลายเป้าหมายที่ต้องการ "การทำงาน" ที่กล้ามเนื้อสะโพก

1. ฟื้นฟู. เชื่อกันว่าถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ หน้าที่การสืบพันธุ์ของบุคคลจะคงอยู่เป็นเวลานาน
2. ทำให้รอบเดือนดีขึ้น ผู้ป่วยทางนรีเวชหลายคนอ้างว่าการออกกำลังกายเป็นประจำทำให้สม่ำเสมอและเจ็บปวดน้อยลง
3. พัฒนาคุณภาพชีวิตคนใกล้ชิด. การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอดและฝีเย็บ ดังนั้นความอ่อนไหวจะเพิ่มขึ้นระหว่างความสนิทสนมและคู่หูจะต้องประหลาดใจ
4. ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นหลังคลอด

ข้อดีของการออกกำลังกายดังกล่าวคือสามารถออกกำลังกายได้ในทุกตำแหน่งและทุกสถานที่ ทั้งที่ทำงาน ในระบบขนส่งสาธารณะ ที่บ้าน และทุกที่ที่สะดวก

ประโยชน์หลักสำหรับการตั้งครรภ์

นรีแพทย์มากประสบการณ์แนะนำให้ผู้ป่วยทำแบบฝึกหัด Kegel ระหว่างตั้งครรภ์เพื่อบรรเทาอาการปวด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่จุดประสงค์เดียวของพวกเขา การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้:

1. ลดอาการปวดท้องตอนปลาย. ภาระในมดลูกหลังจากสัปดาห์ที่ 28 เพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อเริ่มยืดออกตามลำดับผู้หญิงอาจรู้สึกไม่สบายในช่องท้อง ออกกำลังกายสม่ำเสมอป้องกันได้
2. เสริมสร้างการผลิต "ฮอร์โมนแห่งความสุข" ซึ่งส่งผลต่อความผาสุกและอารมณ์
3. เร่งการไหลเวียนโลหิต. การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นมาตรการป้องกันที่ดีเยี่ยมในการป้องกันอาการบวมน้ำและภาวะเลือดหยุดนิ่ง
4. ปรับปรุงการทำงานของลำไส้
5. ลดความเครียดที่กระดูกสันหลัง

เป็นที่น่าสังเกตว่ายิ่งกล้ามเนื้อของฝีเย็บในผู้หญิงแข็งแรงก่อนคลอดบุตร โอกาสที่ทารกจะไหลผ่านช่องคลอดก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

การฝึกอบรมดังกล่าวไม่มีข้อบกพร่อง ประโยชน์ของพวกมันมีมากมาย แม้จะใช้งานง่าย

หากล้ามเนื้ออย่างไร

หลังจากศึกษาคำอธิบายของการออกกำลังกายแบบ Kegel สำหรับสตรีมีครรภ์แล้ว คุณจะเข้าใจได้ว่าสาระสำคัญของการออกกำลังกายนั้นอยู่ที่ผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณต้องรู้ว่าพวกเขาอยู่ที่ไหน ลองทำสิ่งนี้ด้วยวิธีง่ายๆ:

• รอสักครู่เมื่อรู้สึกอยากปัสสาวะอย่างชัดเจน
• พยายามป้องกัน
• รู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนใช้กลั้นปัสสาวะต้องฝึก

สำคัญ: คุณจะสัมผัสบริเวณนี้ได้ก็ต่อเมื่อบั้นท้าย ขา และสะโพกไม่เกร็ง กล้ามเนื้อถูกกำหนดไว้แล้ว ตอนนี้เราสามารถพูดถึงวิธีออกกำลังกาย Kegel ระหว่างตั้งครรภ์ได้

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึก

น่าแปลกที่ในการออกกำลังกาย Kegel ระหว่างตั้งครรภ์ คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่ว่างและคุณลักษณะเพิ่มเติมใดๆ ใช้เวลาว่างเพียงไม่กี่นาทีเพื่อเน้นความรู้สึกของคุณ เป็นครั้งแรกที่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่บ้านในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย สามารถเปิดเพลงผ่อนคลายได้หากต้องการ เมื่อฝึกฝนทักษะจนเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถฝึกฝนในที่ทำงาน บนระบบขนส่งสาธารณะ และในสถานที่อื่นๆ ที่มีผู้คนพลุกพล่านได้ ไม่ต้องห่วง. จะไม่มีใครสังเกตเห็นว่าผู้หญิงคนนี้กำลังทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เริ่มออกกำลังกายเมื่อไหร่

นรีแพทย์ไม่ได้กำหนดกรอบการทำงานเมื่อคุณต้องการเริ่มต้นหลักการออกกำลังกายของ Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์ ยังคงแนะนำให้ทำเช่นนี้ 1-3 เดือนก่อนวันที่คาดว่าจะตั้งครรภ์

ถ้าการฝึกไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน คุณสามารถเริ่มฝึกในช่วงที่คลอดบุตรได้ แต่คุณต้องทำอย่างระมัดระวัง โดยปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:

1. เวลาออกกำลังกาย Kegel ทั้งหมดระหว่างตั้งครรภ์ครั้งแรกไม่ควรเกิน 5 นาที
2. แนะนำให้ฝึกท่านอนคว่ำก่อน พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด
3. ระหว่างออกกำลังกาย ควรคุมแรงกดทับ - อย่าให้รัดช่องคลอดมากเกินไป
4. ถ้าผู้หญิงรู้สึกไม่สบายก็ควรหยุดการฝึก คุณสามารถเริ่มการฝึกได้ไม่เกิน 3 วัน

บ่อยครั้งที่สตรีมีครรภ์ไม่เข้าใจสาระสำคัญของการออกกำลังกายของ Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์ หากสิ่งนี้เกิดขึ้น มีสองวิธี: พยายามกลั้นปัสสาวะแล้วทำซ้ำการจราจร; สอดลูกช่องคลอดเข้าไปในช่องคลอดแล้วค้างไว้หลายนาทีเนื่องจากกล้ามเนื้อของฝีเย็บ

ออกกำลังกายมาตรฐาน

การออกกำลังกายแบบ Kegel แบบมาตรฐานสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ในท่าหงาย ประกอบด้วยขั้นตอนหลักหลายขั้นตอน:

1. ท่าที่ถูกต้อง: หมอนหนุนศีรษะและหลัง ก้นส่วนล่างเล็กน้อย ขาห่างกันเล็กน้อย
2. ถัดไป คุณต้องบีบกล้ามเนื้อของช่องคลอดค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที
3. เป้าหย่อนก็ได้
4. หลังจาก 5-10 วินาที คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ

ตอนแรกแนะนำให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 30-100 ครั้งต่อวัน

โดยปกติ ผู้หญิงจะเชี่ยวชาญทักษะเหล่านี้อยู่แล้วในบทเรียนที่ 3 หลังจากนี้การออกกำลังกายสามารถทำได้ในท่านั่งและนอน

สำคัญ: แนะนำให้ล้างลำไส้และกระเพาะปัสสาวะก่อนฝึก

ซ้ำตามจังหวะ

มีแบบฝึกหัด Kegel อีกเวอร์ชั่นหนึ่ง ตำแหน่งเริ่มต้นนั้นคล้ายคลึงกัน - นอนราบโดยให้เข่าแยกจากกัน จำเป็นต้องบีบและคลายกล้ามเนื้อของช่องคลอดอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นคุณสามารถพัก 10-20 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 3 ครั้ง

ระวัง! ในระหว่างการฝึก ผู้หญิงควรรู้สึกตึงเล็กน้อยในบริเวณช่องคลอด อาการเชิงลบคือปวดตะคริวและไหลออกมา

ทันทีที่แม่ตั้งครรภ์สามารถควบคุมสิ่งเหล่านี้ได้การเคลื่อนไหวก็สามารถทำให้งานซับซ้อนได้ สิ่งนี้ต้องสลับกันบีบกล้ามเนื้อของช่องคลอดไปในทิศทางจากล่างขึ้นบนและในทางกลับกัน รู้สึกเหมือนลิฟต์กำลังเคลื่อนขึ้นลง

เมื่อไม่ออกกำลังกาย

คีเกลออกกำลังกายในแวบแรกดูเหมือนง่ายและไม่เป็นอันตราย แต่ถึงกระนั้นก็มีปัจจัยหลายประการที่สามารถแยกแยะได้หากมีการปฏิเสธที่จะทำการฝึกอบรม ซึ่งรวมถึง:

• โรคที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจและไต
• การอักเสบเฉียบพลัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีไข้
• เลือดออก
• ขู่ว่าจะแท้ง
• พิษรุนแรงหรือในช่วงปลาย

แม้ไม่มีข้อห้าม สตรีมีครรภ์ควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังสูงสุด ในกรณีส่วนใหญ่ การดำเนินการนี้ใช้กับผู้ป่วยทางนรีเวชที่แท้งแล้ว

ควรจัดการฝึกอบรมใหม่หากคุณรู้สึกไม่สบาย คุณควรเรียนต่อหลังจากที่ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่แล้วเท่านั้น

รีวิวโดยผู้เชี่ยวชาญ

บนอินเทอร์เน็ต คุณมักจะพบคำวิจารณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel ระหว่างตั้งครรภ์ สูติแพทย์ - นรีแพทย์รับรองว่าการออกกำลังกายดังกล่าวช่วยฝึกร่างกายก่อนคลอดบุตรได้อย่างสมบูรณ์แบบ พวกเขาแนะนำให้เริ่มชั้นเรียนก่อนตั้งครรภ์หรือในระยะแรกของการคลอดบุตรเพื่อให้กล้ามเนื้อของช่องคลอดมีเวลาที่จะแข็งแรงขึ้นก่อนสิ้นสุดไตรมาสที่สาม ความเข้มข้นของการฝึกควรลดลงหรือหยุดโดยสิ้นเชิงหลังจากสัปดาห์ที่ 36 ของการตั้งครรภ์ กิจกรรมดังกล่าวสามารถกระตุ้นการหดตัวของมดลูกและส่งผลให้คลอดก่อนกำหนด

ผู้เชี่ยวชาญรับรองว่าการออกกำลังกายจะได้ผลก็ต่อเมื่อทำเป็นประจำเท่านั้น ในระหว่างเรียน คุณไม่ควรใช้กล้ามเนื้อหลัง ก้น หน้าท้อง และขา แพทย์แนะนำในระหว่างการฝึกเพื่อควบคุมการหายใจ: หายใจเข้าในช่วงเวลาที่มีความตึงเครียดและหายใจออกเมื่อผ่อนคลาย เป็นที่น่าสังเกตว่าหลังจากสัปดาห์ที่ 18 ของการตั้งครรภ์ แนะนำให้ออกกำลังกายในท่านั่งและยืนเพื่อลดภาระของกระดูกสันหลัง

รีวิวแม่

ในฟอรัมสตรี คุณจะพบความคิดเห็นมากมายจากคุณแม่ยังสาวที่ได้รับการฝึกฝนโดยใช้วิธี Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์ เกือบทุกคนอ้างว่าการเคลื่อนไหวง่ายๆ ดังกล่าวไม่เพียงช่วยอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร แต่ยังทำให้ชีวิตส่วนตัวกับคู่ชีวิตสดใสขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผู้หญิงยังชื่นชมความสะดวกในการออกกำลังกายและความจริงที่ว่าสามารถทำได้ในทุกตำแหน่ง

มีรีวิวเชิงลบด้วย สาเหตุหลักมาจากความจริงที่ว่าคุณต้องจัดสรรเวลาว่างสำหรับการฝึกและไม่สามารถหากล้ามเนื้อที่เหมาะสมได้ในทันที ผู้หญิงบางคนเขียนเกี่ยวกับความไร้ประสิทธิภาพของวิธีนี้ แต่น่าจะมาจากการฝึกที่ไม่ถูกต้องหรือไม่สม่ำเสมอ

สรุป

การออกกำลังกาย Kegel เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดอาการปวดเมื่อย อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การคลอดบุตรเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและง่ายดาย คุณต้องดูแลโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายในระดับปานกลาง วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดคุณหมอ