ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในเวลาที่ต่างกัน

2024 ผู้เขียน: Priscilla Miln | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-18 12:59

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจสำหรับผู้หญิงที่กำลังจะมีลูก ไม่สำคัญว่านี่คือการตั้งครรภ์ครั้งแรกหรือไม่: โลกแห่งความสัมพันธ์ในครอบครัวกำลังถูกสร้างขึ้นใหม่ ขอบเขตทางอารมณ์ของสตรีมีครรภ์กำลังเปลี่ยนแปลง และโดยธรรมชาติ ร่างกายของผู้หญิงก็กำลังเปลี่ยนไป มันเปลี่ยนไปอย่างน่าอัศจรรย์จริงๆ กลายเป็นศูนย์กลางของการพัฒนาและการกำเนิดชีวิตใหม่ของมนุษย์ เพื่อให้กระบวนการไดนามิกเหล่านี้ดำเนินไปอย่างราบรื่น คุณต้องดูแลร่างกายของคุณตลอดทั้งเก้าเดือน

วันนี้มีตัวเลือกการออกกำลังกายที่น่าสนใจและมีประโยชน์มากมายระหว่างตั้งครรภ์ ตั้งแต่โยคะปริกำเนิดและพิลาทิสไปจนถึงยิมนาสติกในน้ำในสระภายใต้การแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ แต่บ่อยครั้งวิธีที่ง่ายที่สุดในการสนับสนุนและเสริมสร้างร่างกายของคุณคือการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ที่บ้าน การออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับสตรีมีครรภ์จะนำมาซึ่งประโยชน์ต่อรูปร่าง ความเป็นอยู่ และอารมณ์ของผู้หญิงอย่างไม่ต้องสงสัย

ลักษณะการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์เป็นกระบวนการทางชีววิทยาตามธรรมชาติ แต่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมของผู้หญิงยุคใหม่ เป็นที่น่าจดจำว่าร่างกายที่แข็งแรงและยืนยาวมีแนวโน้มที่จะรับมือกับความเครียดจากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรได้ง่ายกว่าร่างกายที่เฉื่อยชาและไม่ได้รับการฝึกฝน แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ใช่วิถีชีวิตของผู้หญิงก่อนตั้งครรภ์ แต่สภาวะใหม่เป็นแรงจูงใจที่ดีในการเริ่มดูแลตัวเอง

ระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของผู้หญิงต้องเผชิญกับความเครียดอย่างมาก ดังนั้น การออกกำลังกายควรไตร่ตรองและพอประมาณให้ได้มากที่สุด ควรเน้นที่การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ซึ่งช่วยทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติปรับปรุงท่าทางและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการหายใจและการผ่อนคลาย แต่ละช่วง (ไตรมาส) ของการตั้งครรภ์มีความเฉพาะเจาะจงสำหรับการออกกำลังกายยิมนาสติกที่บ้าน

ไตรมาสแรก

จุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่: อวัยวะภายในเริ่มขยับเล็กน้อย ทำให้มดลูกโต สำหรับปัจจุบันหน้าท้องจะกลมๆ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเริ่มต้นขึ้น ซึ่งหมายความว่าอารมณ์ของหญิงตั้งครรภ์ก็เปลี่ยนไปเช่นกัน

เพื่อความอยู่รอดจากการเปลี่ยนแปลงที่เริ่มต้นขึ้นอย่างสบายใจ การลดการออกกำลังกายตามปกติของคุณเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การ คุณต้องให้เวลาร่างกายและจิตใจในการปรับตัว แพทย์ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในไตรมาสที่ 1 เนื่องจากเชื่อว่าในช่วง 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์มีความเสี่ยงต่อเธอการหยุดชะงักที่เกิดขึ้นเอง พลังและกีฬาผาดโผนจะต้องถูกเลื่อนออกไปชั่วขณะหนึ่งหลังคลอด พวกเขาสามารถถูกแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดการหายใจพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์และอุ่นเครื่องเล็กน้อย ยิมนาสติกในไตรมาสแรกจะทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและช่วยในการรับมือ เช่น อาการไม่พึงประสงค์จากพิษในระยะแรก

ไตรมาสที่สอง

โดยปกติ ณ เวลานี้ สตรีมีครรภ์คุ้นเคยกับสภาพใหม่แล้ว หากคุณถูกทรมานด้วยพิษแสดงว่ามันผ่านไปแล้วและท้องยังไม่ถึงขนาดที่ใหญ่ หากการออกกำลังกายยังไม่เข้าสู่ชีวิตของหญิงตั้งครรภ์ ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ 2 ภาคการศึกษามีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ

ไตรมาสที่สาม

ระยะสุดท้ายของการตั้งครรภ์. น้ำหนักของทารกเพิ่มขึ้น ภาระในอวัยวะและระบบต่าง ๆ ของหญิงมีครรภ์เพิ่มขึ้น และการเตรียมการสำหรับการคลอดบุตรกำลังดำเนินอยู่

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 3 จะเข้มข้นน้อยลง โดยเน้นที่เทคนิคการหายใจและการยืดกล้ามเนื้อ ควรให้ความสนใจอย่างมากในการเตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับการคลอดบุตร

ทำไมหญิงตั้งครรภ์ถึงต้องการยิมนาสติก

ด้วยการกระจายการออกกำลังกายอย่างมีเหตุมีผล การตั้งครรภ์จึงเป็นที่นิยมมากขึ้นสำหรับทั้งผู้หญิงและเด็กที่กำลังเติบโตในครรภ์ สมรรถภาพทางกายช่วยให้ร่างกายรับมือได้ด้วยภาระที่เพิ่มขึ้นและส่งผลต่อการเกิดของทารก ลื่นขึ้นและเจ็บน้อยลง

• ยิมนาสติกปกติทำให้ร่างกายแข็งแรง คล่องตัวและคล่องตัว
• การออกกำลังกายช่วยให้ข้อต่อ กล้ามเนื้อ และผิวหนังมีภาระเพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้
• กล้ามเนื้อหน้าท้องจะยาวขึ้นและยืดหยุ่นขึ้น ความเสี่ยงของรอยแตกลายที่หน้าท้องจะลดลง และหลังคลอด ผู้หญิงจะกลับคืนสู่รูปร่างก่อนตั้งครรภ์ได้เร็วขึ้น
• ระหว่างออกกำลังกายการไหลเวียนโลหิตจะเพิ่มขึ้น การทำงานของหัวใจและหลอดเลือดถูกกระตุ้น ซึ่งทำให้มั่นใจได้ว่ามีการส่งออกซิเจนและสารอาหารครบถ้วนเพื่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเด็ก และการกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมอย่างทันท่วงที
• ปรับปรุงการเผาผลาญและระบบย่อยอาหาร
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น ความแออัดในกระดูกเชิงกรานและแขนขาลดลง
• พื้นที่ร่างกายภายในเพิ่มขึ้นโดยการยืดกระดูกสันหลังและเพิ่มพื้นที่ผิวของช่องท้อง ทารกจะพัฒนาในสภาวะอิสระมากขึ้น
• การออกกำลังกายฝีเย็บช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อและเป็นมาตรการป้องกันแรงงานแตกร้าว
• ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์ฝึกระบบทางเดินหายใจทั้งหมด ปรับปรุงการทำงานในเชิงคุณภาพ และเตรียมผู้หญิงสำหรับการคลอดบุตร เพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับแม่และลูก
• ความสมดุลของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นระหว่างและหลังยิมนาสติกมีส่วนทำให้รักษาโทนสีร่างกายและอารมณ์ดี เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าสภาพของเด็กขึ้นอยู่กับสถานะทางร่างกายและอารมณ์ของแม่โดยตรง
• การออกกำลังกายก่อนคลอดเป็นพื้นฐานสำหรับการฟื้นตัวของร่างกายของผู้หญิงหลังคลอดได้เร็วขึ้น

กฎสำหรับทำยิมนาสติกที่บ้าน

1. ก่อนเริ่มเรียน คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับข้อห้ามที่เป็นไปได้และความแตกต่างของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสตรีมีครรภ์
2. การออกกำลังกายถูกเลือกอย่างเข้มงวดขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์
3. มีการแสดงทุกวันหรือวันเว้นวัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร
4. ระยะเวลาของยิมนาสติกคอมเพล็กซ์สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ 30 ถึง 60 นาที
5. เสื้อผ้ายิมนาสติกควรใส่สบายไม่อึดอัด
6. ห้องอ่านหนังสือควรมีการระบายอากาศที่ดี พื้นที่ราบหรือสนามหญ้าเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับยิมนาสติกกลางแจ้ง
7. ฝึกยิมนาสติก 2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังอาหาร
8. การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำอย่างช้าๆ โดยไม่กระตุกและเคลื่อนไหวกะทันหัน
9. รู้สึกแย่ลงควรหยุดออกกำลังกายและพักผ่อน หากคุณยังคงรู้สึกไม่สบาย ให้ไปพบแพทย์

ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายอย่างเด็ดขาด

• ขู่ว่าจะแท้ง
• พิษรุนแรง
• ปวดท้องตอนล่าง
• โรคติดเชื้อและการอักเสบ
• อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น37 องศาเซลเซียส
• รกต่ำ
• ครรภ์เป็นพิษ
• ขู่ว่าจะคลอดก่อนกำหนด

ออกกำลังกายที่บ้านแบบสากล

เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี ภูมิหลังทางอารมณ์เชิงบวก และสร้างเงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับพัฒนาการของเด็ก คุณควรเริ่มออกกำลังกายที่บ้านทุกวันด้วยการวอร์มอัพง่ายๆ

การอุ่นเครื่องจะช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น เสริมสร้างข้อต่อและทำให้เลือดไหลเวียนเป็นปกติ เมื่อการตั้งครรภ์พัฒนาขึ้น การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับช่วงระยะเวลาหนึ่งก็สามารถเพิ่มเข้าไปได้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำซ้ำ 10 ครั้งโดยสังเกตความสมมาตร

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้าน (วอร์มอัพ)

• สลับถูเท้า. ในท่านั่งไขว่ห้าง (ในภาษาตุรกีหรือในตำแหน่ง "ดอกบัว") ให้นวดพื้นผิวด้านในของเท้าด้วยนิ้วและฝ่ามือเป็นเวลา 1 นาที
• ถูฝ่ามือ 1 นาที ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งเหมือนในการออกกำลังกายครั้งก่อน ถูนิ้วเป็นวงกลมอย่างแรง ราวกับว่าคุณจำเป็นต้องใส่แหวนที่นิ้วแต่ละนิ้ว ถูฝ่ามือแต่ละข้างในลักษณะเดียวกัน
• เวียนหัว. ค่อยๆ หันศีรษะจากทางด้านข้าง พยายามมองข้ามไหล่ของคุณ จากนั้นให้เอียงศีรษะไปด้านข้าง ด้านล่างและด้านหลัง พยายามค่อยๆ ยืดด้านข้าง หลัง และด้านหน้าของคอ ไหล่ระหว่างการออกกำลังกายนี้ควรจะลดลงและผ่อนคลาย สุดท้ายต้องก้มหัวให้อกรู้สึกความหนักหน่วงของเธอ จากนั้นค่อยๆ พับกลับและอยู่ในท่านี้สักครู่
• ท่าเริ่มต้น - ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย เอามือแตะสะโพก ค่อยๆ ม้วนจากส้นเท้าจรดปลายเท้าและหลังโดยพิงเต็มเท้า ถัดไป เหยียบส้นเท้าไปข้างหน้าและข้างหลัง 10 ก้าว จากนั้นใช้นิ้วเท้า จากนั้นทาด้านในและด้านนอกของเท้า
• ท่าเริ่มต้น - ยืน แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย วางมือบนสะโพกหรือยื่นออกไปด้านข้าง ขนานกับพื้น เพื่อรักษาสมดุล ยกและงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าข้างหน้าลำตัวเป็นมุมฉากแล้วเริ่มหมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงทวนเข็มนาฬิกา
• จากตำแหน่งเริ่มต้นเดิม จับต้นขาเป็นมุมฉากสัมพันธ์กับร่างกาย เริ่มหมุนขาท่อนล่างตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงทวนเข็มนาฬิกา
• โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง หมุนต้นขาไปด้านข้างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ในส่วนแรกของงาน ข้อต่อสะโพกดูเหมือนจะเปิด ส่วนที่สองจะปิด
• เท้ากว้างเท่าไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย มือวางหลวมบนสะโพก งอเข่าเล็กน้อยแล้วเริ่มเหวี่ยงสะโพกไปทางซ้ายและขวา จากนั้นกลับไปกลับมา และสุดท้ายวาดรูปที่แปดด้วยสะโพกของคุณ
• ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย ประสานฝ่ามือที่ด้านหน้าหน้าอก (ท่าทาง "การอธิษฐาน") หรือวางมือบนสะโพกอย่างอิสระ ล็อกสะโพก เริ่มหมุนร่างกายส่วนบนตามเข็มนาฬิกา จากนั้นทวนเข็มนาฬิกา

การเสริม warm-up complex ด้วยการออกกำลังกายที่จำเป็น คุณก็ทำได้สร้างยิมนาสติกที่บ้านในอุดมคติของคุณที่ตอบสนองทุกความต้องการและความปรารถนาของหญิงตั้งครรภ์ ดังนั้น ชุดออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 2 อาจรวมถึง: การวอร์มอัพ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอย่างง่าย และการยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังควรมุ่งเป้าไปที่การฝึกระบบทางเดินหายใจ ที่บ้านแนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3 โดยการลดส่วนที่แข็งแรงและเพิ่มเวลาในการฝึกการหายใจและการผ่อนคลาย ไม่กี่วันหลังจากเริ่มยิมนาสติกที่บ้าน จะเห็นผลในเชิงบวก: การเคลื่อนไหวร่างกายจะเพิ่มขึ้นและอารมณ์จะดีขึ้น